Moderne sport is moeilijk voorstelbaar zonder het gebruik van speciale voedingssupplementen, waarvan de werking is gericht op het aanvullen van de noodzakelijke vitamines en mineralen in het lichaam. Tijdens een periode van intensieve training is het bijna onmogelijk om voldoende energie te krijgen, zelfs niet uit een uitgebalanceerd dieet, hulp is vereist. Creatine is een van de meest populaire supplementen voor het opbouwen van uithoudingsvermogen voor professionele atleten en amateurs.
Wat is creatine?
Het menselijk lichaam produceert constant aminozuren, maar in kleine hoeveelheden. Creatine is een natuurlijke verbinding van arginine, glycine en methionine, die worden geproduceerd in de pancreas, bijnieren en lever. Deze aminozuren worden als essentieel beschouwd en helpen het lichaam van de atleet in goede conditie te houden.
Het effect van creatine op het lichaam:
- verbetert en versnelt weefselregeneratie;
- verbetert de spermatogenese bij mannen;
- neemt direct deel aan de vorming van botweefsel;
- draagt bij aan de ontwikkelinggroeihormoon;
- blokkeert katabole processen na intensieve training.
Creatine wordt gebruikt als voedingssupplement, dat als optimaal wordt beschouwd voor het stimuleren van het eiwitmetabolisme in het lichaam. Een belangrijke vraag blijft, is het mogelijk om creatine te drogen? Draagt het bij aan het in stand houden van het lichaam van de sporter in deze moeilijke periode. De belangrijkste aspecten worden hieronder besproken.
Soorten creatine
Er zijn een aantal van de meest populaire soorten creatine:
- Monohydraat. Misschien is deze variëteit het populairst. Het wordt gekenmerkt door snelle absorptie, maar kan bijwerkingen veroorzaken in de vorm van diarree, aangezien het op een lege maag wordt ingenomen. Vanuit de wanden van de darm komt het medicijn in de bloedbaan en gaat het geleidelijk over in de spieren.
- Creatinefosfaat. Algemeen wordt aangenomen dat deze variëteit van hogere kwaliteit is en dat de toediening ervan eenvoudiger en gemakkelijker te verdragen is. In tegenstelling tot monohydraat veroorzaakt dit product geen waterretentie in het lichaam van de atleet.
Op de moderne markt vind je veel meer soorten creatine, die in prijs en samenstelling zullen verschillen. Maar hoogstwaarschijnlijk is dit meer een publiciteitsstunt dan een verbeterde formule voor voedingssupplementen. De samenstelling van creatine kan worden aangevuld met verschillende zuren van organische oorsprong.
Het voedingssupplement is verkrijgbaar in poeder- en capsulevorm. Het poeder moet worden opgelost in een vloeistof en worden geconsumeerd in de vorm van een cocktail, volgens de aanbevolen dosering. Capsules zijn handiger in gebruik, maar tegen een veel hogere prijs, wat kaneen keuze veroorzaken die niet in hun voordeel is.
Voor- en nadelen van supplementen
In de sportwereld wordt algemeen aangenomen dat creatine veel voordelen heeft en dat de mogelijke nadelen verwaarloosbaar zijn. Een van de belangrijkste nadelen zijn:
- misbruik van het medicijn leidt tot verzwakking van botweefsel;
- overschrijding van de dosering kan leiden tot een verminderde nierfunctie;
- waterretentie in het lichaam (na het stoppen met het nemen van water wordt het vrij snel uitgescheiden);
- soms is er een toename van het aantal acne, evenals verstoringen in het normale spijsverteringsproces.
Uit de praktijk blijkt echter dat de genoemde factoren niet bij iedereen voorkomen en eerder een uitzondering op de regel zijn.
Voordelen van creatine:
- Het voedingssupplement is geschikt voor gebruik bij het verkrijgen van massa, het is ook acceptabel om creatine te nemen om te drogen.
- Verhoogt het uithoudingsvermogen van het gespierde frame van de atleet bij zware belasting.
- Er ontstaat een snellere opbouw van spiervezels.
- Helpt de hersteltijd van spieren na intensieve training te verminderen.
Om het gewenste resultaat te krijgen, is het belangrijk om de aanbevolen dosering te volgen, deze regel geldt voor creatine bij afvallen en drogen. De juiste cursus helpt u bij het kiezen van een persoonlijke trainer, evenals het schema van de training zelf. Waterretentie in de spieren speelt een rol als een persoon zich voorbereidt op wedstrijden en een duidelijke spierverlichting nodig is. Anders is dit aspect onbelangrijk.
Kenmerkencreatine gebruiken bij het snijden
Als een atleet wordt geconfronteerd met het doel om de opgehoopte vetlaag kwijt te raken, dan is creatine hierin onmisbaar. Onder beginnende atleten ontstaat vaak twijfel of het de moeite waard is om creatine te nemen tijdens het snijden, of een dergelijke aanpak effectief zal zijn.
Het vocht dat zich onder invloed van een voedingssupplement in de spieren ophoopt, verhindert dat je de gewenste verlichting ziet, maar wordt aan het einde van de creatine-inname door het lichaam uitgescheiden.
Een van de redenen waarom het verminderen van creatine acceptabel is, zijn de volgende:
- Uithoudingsvermogen verbeteren: hiermee kunt u harder trainen en meer calorieën verbranden.
- Maakt het mogelijk om de duur van de training te verlengen, omdat het het lichaam helpt sneller te herstellen.
- Laat het lichaam spiermassa opbouwen zonder extra vet.
Een even belangrijk voordeel van dit sportsupplement is dat het gelijktijdig kan worden ingenomen met eiwitten, vetverbranders of andere aminozuurcomplexen. Experts op het gebied van sportvoeding raden aan om cafeïne uit het dieet te verwijderen, wat niet mag worden gecombineerd met creatine.
Studies hebben aangetoond dat het innemen van creatine vóór het sporten niet effectief is, omdat het lichaam tijdens intense fysieke activiteit geen aminozuren opneemt en overtollig vocht uit het lichaam verwijdert. Het wordt als optimaal beschouwd om het supplement na de training in te nemen in combinatie met het gebruik van snelle koolhydraten, wat zal bijdragen aan een betere opname.
Creatine dosering
Correct gematchtdosering zal optimale resultaten bereiken, zonder bijwerkingen en complicaties. Hoe je creatine inneemt bij het drogen, een personal trainer die alle lichaamskenmerken kent en het trainingsplan zal je vertellen.
De optimale dosering wordt beschouwd als 5 gram creatine per dag. Het is bewezen dat het verhogen van de dosis het eindresultaat niet zal veranderen. Het lichaam neemt niet meer aminozuren tegelijk op.
Als verlichting belangrijk is voor een atleet, wordt aanbevolen om twee weken voordat het stopt met het drogen van creatine te stoppen. Hierdoor kan de vloeistof het lichaam verlaten en het resultaat laten zien.
Er zijn verschillende schema's voor het innemen van creatine bij het drogen:
- Het dagtarief is verdeeld in drie doses van 1,5 gram, die zijn afgestemd op ma altijden. De overige 0,5 gram drink je op een lege maag, dat kan voor het slapengaan.
- 5 gram creatine om direct te drinken na een intensieve training. Neem op niet-trainingsdagen het supplement op een lege maag.
Er wordt aangenomen dat deze benadering het lichaam in staat stelt de maximale hoeveelheid van de stof te absorberen.
Gebruiksbeperkingen
Studies hebben aangetoond dat het nemen van creatine veilig is voor mensen. De samenstelling is volledig natuurlijk, terwijl het lichaam zelfstandig de aminozuren produceert die in het voedingssupplement zitten.
