Romanian raise is een effectieve oefening voor het opbouwen van de billen en bovenste spieren van de achterkant van de dij. Bovendien verdikt het de bovenkant van de biceps femoris en het midden ervan en helpt het om een duidelijke scheiding tussen de biceps femoris en de billen te bereiken. De oefening wordt aanbevolen voor diegenen die betrokken zijn bij sporten zoals volleybal, basketbal, sprinten en hoogspringen.
Goede uitvoering
De techniek voor het uitvoeren van de oefening "Roemeense opkomst" is vrij moeilijk. Maar om de gewenste resultaten te bereiken, moet u zich eraan houden. Neem de stang dus iets breder dan je schouders met een bovenhandse greep. In dit geval moeten de handpalmen naar achteren gericht zijn en zich op de heupen bevinden. Sta rechtop met je onderrug licht gebogen, schouders naar achteren, borst omhoog.
De kin moet parallel aan de vloer worden gehouden, de knieën gestrekt, de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Nu, terwijl u inademt, de onderrug in de buiging houdt, kantelt u langzaam het bekken naar achteren en kantelt u tegelijkertijd het lichaam naar voren. Bij het kantelen en tillen moet de stang soepel langs het oppervlak van de benen vallen en de heupen, knieën en schenen praktisch raken. Kantel je lichaam totdat je romp evenwijdig aan de vloer is. De staaf van de staaf reikt ongeveer tot het midden van de schenen.
Zodra je de onderkant van de oefening hebt bereikt, adem je niet uit, maar verander je gewoon van richting en keer je terug naar de startpositie. Vergeet niet de doorbuiging in de onderrug te behouden en de billen aan te spannen bij het tillen. Uitademen kan alleen als je het moeilijkste deel van de beklimming hebt gepasseerd. Bij het uitvoeren van de oefening moet de wervelkolom natuurlijk buigen, de benen zijn recht, het hoofd is niet gekanteld. Het steunpunt moet op de hielen zitten. Anders moet u mogelijk uw ruggengraat trainen.
Aanbevelingen voor de oefening
Tijdens het uitvoeren van de Roemeense opkomst is het uiterst belangrijk om op je rug te letten - deze moet recht zijn. Als je het moeilijk vindt om je onderrug in een buiging te houden, dan is het beter om te stoppen, ook als het lichaam nog niet evenwijdig aan de vloer is. Het heeft geen zin om lager te gaan met een ronde rug, omdat je het risico op beknelde tussenwervelschijven vergroot en de hamstrings niet traint.
De Roemeense lift of deadlift vereist dat de stang over de benen schuift, anders wordt het een heel andere oefening en v alt de belasting op andere spiergroepen. Als de oefening volgens de techniek wordt uitgevoerd, concentreert de belasting zich op het middelste en bovenste deel van de biceps van de dij en de billen. Om de spieren en billen maximaal te belasten, moet je je benen recht houden enfixeer ze in de kniegewrichten. U moet tiloefeningen uitvoeren met gelijkmatige benen - flexie en extensie van de benen vermindert de belasting van de biceps femoris.
Trek niet aan de stang met uw handen of ten koste van de onderrug, de belasting moet op de billen en de achterkant van de dij vallen. De spieren van de wervelkolom moeten gespannen zijn, maar alleen om hem stil te houden. U hoeft niet te spannen en te drukken.
Kenmerken van de oefening
Sommigen zeggen dat de Roemeense curl het beste op een bank of platform kan worden gedaan om de hamstrings meer te strekken, maar in feite treedt de meeste rek op wanneer de lat wordt verlaagd tot halverwege de kuit.
