Eiwit is een eiwitrijk voedingssupplement. Eiwitinname is te wijten aan de noodzaak om de dagelijkse eiwitinname vast te stellen. Dit geldt met name voor bodybuilders en mensen die ernaar streven een reliëf en krachtig spierkorset op te bouwen. Na het kopen van een poeder in een sportwinkel, vragen mensen zich af: "Hoe proteïne te kweken?".
Hoe kies je een basis voor eiwitveredeling?
Eiwit wordt meestal verdund met melk of water. Soms wordt het eiwit gemengd met sap, compote, kefir, thee, limonade, enz. Melk is ideaal. Het is rijk aan calcium, eiwitten en gezonde koolhydraten. Maar als er sprake is van lactose-intolerantie, dan zal melk moeten worden opgegeven ten gunste van water of een andere base. Zelfs als je lactose in orde is, overweeg dan het volgende:
- melk voegt calorieën toe;
- het lichaam reageert op melk met een sterke toename van insuline.
Met dit alles verbetert melk de smaak van de cocktail. Als je voldoetdieet, houd dan rekening met het caloriegeh alte van melk en de insulinerespons van het lichaam. U moet uw insuline laag houden. Een eiwitshake in de ochtend is echter een goed idee, zelfs voor degenen die afvallen, omdat de insulinegevoeligheid 's ochtends hoog is en de koolhydraattolerantie ook hoog is. Wil je spiermassa winnen, dan is een milkshake een prima oplossing.
Hoe neem ik eiwitten?
Op de verpakking van het product moet de fabrikant gebruiksaanwijzingen schrijven. Alle eiwitpotjes bevatten informatie over de hoeveelheid micronutriënten en andere voedingsstoffen in één maatschep. Voordat u begint met innemen, dient u de instructies bij het product te lezen. Sommige eiwitten zijn koolhydraatarm, terwijl andere veel koolhydraten bevatten. Sommige eiwitpoeders bevatten meer eiwitten dan andere.
Pas na het lezen van de samenstelling en rekening houdend met je dagelijkse normen, kun je de benodigde hoeveelheid eiwit berekenen. Desondanks zijn er algemene aanbevelingen. Op trainingsdagen wordt bijvoorbeeld aangeraden om twee keer eiwit te nemen. De eerste keer - een uur voor het begin van de training. Dit beschermt de spieren tegen verval en voedt ze tijdens de training. De tweede keer - direct na een half uur trainen. Op dit moment heeft het lichaam voedingsstoffen en vooral eiwitten nodig om de kracht te herstellen.
Over het algemeen is het heel eenvoudig om je dagelijkse eiwitinname uit eiwitten te halen. Maar professionals raden af om dit te doen. Het is het beste om eiwitten binnen te krijgen volgens het 50/50-schema, d.w.z. 50% vannatuurlijk eiwitrijk voedsel en 50% eiwitpoeder.
Eiwitschema
Een atletisch lichaam opbouwen is onmogelijk zonder eiwitten. Alle eiwitmengsels zijn onderverdeeld in snel, langzaam en complex.
Snelle eiwitmixen worden 's ochtends en na de training gedronken om de aminozuurvoorraden aan te vullen. Langzaam eiwit wordt 's nachts ingenomen om cellen en weefsels van de nodige voedingsstoffen te voorzien. Als je probeert af te vallen, kun je één ma altijd vervangen door langzame eiwitten. Complexe mengsels kunnen zowel na de training als voor het slapengaan worden geconsumeerd.
Hoeveelheid eiwit per dag
Na het trainen "voor massa" is het aan te raden om binnen een half uur 20-40 gram eiwit in te nemen. De hoeveelheid eiwit is afhankelijk van de spiermassa. Er is wel een advies: neem niet meer dan 30 gram eiwit per ma altijd. Deze indicator is individueel. Het hangt allemaal af van de gezondheid van het lichaam, met name de nieren, en van het vermogen van het lichaam om een bepaalde hoeveelheid eiwit te verteren. Weet dat als je bijvoorbeeld 200 gram kipfilet eet, je 46 gram eiwit per keer binnenkrijgt.
Hoe bereken je je dagelijkse eiwitinname?
Het wordt aanbevolen om 2-3 gram eiwit per 1 kg gewicht per dag te consumeren. Voor vrouwen is dit percentage iets lager dan voor mannen. Dus als je een vrouw bent die 60 kg weegt, dan is de dagelijkse eiwitinname voor jou 120 gram. Hiervan kun je 60 gram halen uit eiwitpoeder. Als je een man bent die 60 kg weegt, dan zou je wel eens 180 gram eiwit per dag kunnen consumeren. Hiervan moet 90 gramrekening houden met natuurlijke voedingsmiddelen (kipfilet, kaas, kwark, melk, eieren en ander eiwitrijk voedsel).
Hoe proteïne te kweken?
Gewoonlijk is een schep eiwitpoeder 30 gram. Er zijn geen standaard verhoudingen. Het hangt allemaal af van smaakvoorkeuren. Hoe meer poeder en minder base, hoe zoeter de cocktail zal zijn. Veel hangt af van de basis zelf. Milkshakes zijn bijvoorbeeld zoeter dan water.
Dus, hoe eiwit te kweken met melk? verhoudingen en hoeveelheden worden hieronder weergegeven.
Bij melk is het eiwitmengsel vrij zoet, dus het wordt aanbevolen om één maatschepje, d.w.z. ongeveer 30 gram, te verdunnen in 500 ml melk. Als je twee schepjes gaat drinken, dan heb je een liter melk nodig. Als we het hebben over hoe we het eiwit op de juiste manier kunnen verdunnen met melk, dan kunnen we aanbevelen om een grote hoeveelheid vloeistof (1 liter) te gebruiken of melk met water te mengen zodat het niet plakkerig zoet wordt.
Om een cocktail te maken, moet je magere melk nemen.
De op één na populairste basis voor het verdunnen van eiwitpoeder is water.
Hoe eiwit verdunnen met water? Op dezelfde manier als bij melk, moet je alleen rekening houden met de smaak. Het verdunnen van eiwit met water, zoals aanbevolen door professionele atleten en fabrikanten van eiwitmixen, is het beste in een handmatige shaker. Shakers kunnen in dezelfde sportwinkels worden gekocht als proteïne.
Hoe eiwit verdunnen met water? Verhoudingen en hoeveelheid zijn erg belangrijk. Eiwit op het waterblijkt minder zoet. 200-250 ml water is voldoende voor één maatlepel. En voor twee maatlepels is 500 ml voldoende. Hiervoor wordt niet-koolzuurhoudend mineraal, gezuiverd of gekookt water gebruikt.
Hoe proteïne te verdunnen in een shaker?
Waarom raden mensen aan om een shaker te gebruiken om eiwitshakes te maken? Omdat je dankzij de shaker de meest homogene massa kunt krijgen, die qua consistentie niet zal lijken op griesmeelpap van een kleuterschool met vreselijke klonten. Hoe eiwit in een shaker verdunnen? Het is voldoende om melk in de shaker te gieten, de benodigde hoeveelheid eiwit te gieten, het deksel te sluiten en de shaker te schudden totdat de massa homogeen wordt. In handmatige schudders zijn hiervoor speciale ballen of netten voorzien.
Cocktailingrediënten
Als het eiwit wordt verdund in melk, bevat de samenstelling van de cocktail, naast eiwit, ook koolhydraten met vetten. Veel fabrikanten verrijken hun product met vitamines, bijvoorbeeld vitamine B. Dat heeft weinig zin, aangezien de behoefte aan vitamines gedekt wordt door voeding en vitaminesupplementen. Hoe eiwit verrijkt met minerale supplementen en vitamines kweken? Dit eiwit kan het beste met water worden ingenomen. Waarom? Alles is heel eenvoudig. Als het eiwit is verrijkt met bijvoorbeeld ijzer, mag het niet met melk worden ingenomen. Melk zelf bevat vrij veel vitamines. Sommige componenten van melk kunnen eiwitcomponenten neutraliseren. Waarom verrijken fabrikanten eiwitten? Voor de winst is alles eenvoudig. Indienover het verrijken van het eiwit gesproken, het is het beste om er aminozuren aan toe te voegen.
Eiwitpoeder kwaliteit
Ideaal humaan eiwit bevat per 1 gram:
- Isoleucine - 40 mg.
- Leucine - 70 mg.
- Lysine - 55 mg.
- Methionine en cystine in totaal - 35 mg.
- Fenylalanine en tyrosine in totaal - 60 mg.
Ideaal voor groei is het eiwit dat overeenkomt met moedermelk. Wei-eiwit kwam er het dichtst bij in de buurt. Op de markt van vandaag zijn er: wei, eiwit, caseïne, soja, tarwe-eiwit. Plantaardig eiwit is onvolledig, tarwe-eiwit bevat bijvoorbeeld weinig lysine.
Hoe wei-eiwit kweken? Net als alle andere. Wei-eiwit is niets anders dan eiwitten die zijn afgeleid van wei.
Eiwitverteerbaarheid
Verteerbaarheid is meestal direct gerelateerd aan de eiwitbron en aminozuursamenstelling. Whey eiwitten zijn snel verteerbare eiwitten. Ze worden binnen 2-3 uur door het lichaam verteerd. Caseïne is een langzaam eiwit, hoewel het sneller wordt opgenomen dan soja. Maar je zult geen eiwit vinden dat langer dan 5-6 uur wordt verteerd. Langzame eiwitten hebben een voordeel ten opzichte van snelle eiwitten omdat ze zorgen voor een constante en gelijkmatige toevoer van aminozuren.
Whey Protein Isolaat
Whey Protein Isolate is sterk gezuiverd (meer dan 85%eiwit), dat geen vetten en koolhydraten bevat. Bij de vervaardiging van het isolaat wordt wei gedehydrateerd, lactose, schadelijk cholesterol en dierlijk vet verwijderd. Isolaat helpt om spieren snel te herstellen na krachttraining, voorkomt katabolisme en verbetert anabolisme.
Isolaat is sterk gezuiverd en minder allergeen dan geconcentreerde eiwitten. Dit supplement is onmisbaar voor bodybuilders met lactose-intolerantie. In vergelijking met conventionele isolaten wordt whey beter opgenomen, heeft het een antioxiderende werking en verhoogt het de immuniteit.
100% Whey Gold Standard is een wei-eiwit dat vrij veel voorkomt onder atleten. Het is ideaal na een anaërobe training. Hoe 100% Whey Gold Standard-eiwit verdunnen met melk? Bereken eerst hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Verdeel uw dagvergoeding door de helft. En consumeer niet meer dan de helft van het eiwit. Idealiter zou de verhouding van natuurlijk eiwit tot eiwit 2:1 moeten zijn.
Conclusie
Als je 2-3 keer per dag eiwitten drinkt, verdeel het tarief dan over deze recepties. Gewoonlijk wordt niet meer dan één maatschep, d.w.z. 30 gram, tegelijk ingenomen. Een maatlepel wordt trouwens meestal geleverd met eiwit (in de pot), maar het is beter om hier nog een keer zeker van te zijn als je een product koopt van een fabrikant die je niet eerder kent. Om spiermassa op te bouwen, wordt het eiwit verdeeld in 5-6 doses. Maar meestal drinken ze 1-2 keer per dag eiwitten. Als je een ma altijd hebt gegeten die rijk is aan eiwitten, dan is het beter om het eiwit 3-4 uur na het eten in te nemen.
Eiwit vervangt geen ma altijden. Behalve als je moet afvallen. Dan kun je een ma altijd vervangen door een zwaar eiwit, bijvoorbeeld caseïne. Het is beter om kefir als basis te nemen. Hoe eiwit kweken met kefir? Los een lepel poeder op in 250 ml kefir. Gebruik een shaker (liefst automatisch) zodat het poeder goed oplost in een dikke ondergrond. Je kunt het eiwit met een gewone vork roeren, als je het goed probeert.
Als je een cocktail meeneemt naar je training om deze direct na je training te drinken, giet het dan in een thermoskan zodat het geen tijd heeft om zuur te worden in de hitte of te bevriezen in de extreme kou. De afgewerkte cocktail moet binnen 3 uur worden gedronken. Zelfs als het in de koelkast wordt bewaard, is het het beste om het binnen 5 uur te gebruiken. Eiwitpoeders met creatine worden direct na het mengen gedronken. Bij langdurig contact met vloeistof wordt het aminozuur creatine snel afgebroken.
Onthoud dat zelfs het meest gezuiverde, versterkte en dure eiwit niet kan worden vergeleken met natuurlijk voedsel. Atleten probeerden ma altijden te vervangen door eiwitten. Ze ontdekten hoe ze het eiwit konden verdunnen, de verhoudingen werden ook waargenomen, maar er was geen toename van de spiermassa. Dit betekent alleen dat eiwit het natuurlijke eiwit, dat in de dagelijkse voeding zou moeten voorkomen, niet zal vervangen.
Overleg met je trainer voordat je eiwitten gaat drinken. Hij zal uw dieet opschrijven rekening houdend met het eiwitsupplement. Daarnaast kan de trainer je adviseren over een goede fabrikant en je vertellen wanneer je beter whey kunt gebruiken.eiwit en wanneer caseïne.
Als je een vegetariër bent, is soja- of tarwe-eiwit de beste keuze. Maar houd er rekening mee dat ze, net als planten, niet alle benodigde aminozuren bevatten. Bovendien zijn sojabonen en tarwe genetisch gemodificeerde planten. En tarwe is een gluten-eiwit, waarvoor veel mensen een latente, dat wil zeggen niet vastgestelde, allergie hebben. Als u ongemak ervaart (pijn, opgeblazen gevoel, diarree/obstipatie) na het innemen van soja- of tarwe-eiwit, stop dan met het innemen ervan.
