Hyperextensie is een oefening op een speciale simulator die geschikt is voor zowel beginnende atleten als vaste gebruikers in de sportschool. Ontworpen om de spieren van de onderrug te versterken, waardoor ze sterker, sterker en veerkrachtiger worden. In dit artikel zullen we alles leren over de hyperextensietechniek, begrijpen wat het is en waarom veel atleten aanbevelen om deze oefening niet alleen in de sportschool, maar ook thuis te doen.
Wat is dit
Hyperextensie is een redelijk populaire en niet minder effectieve oefening. Het wordt uitgevoerd op een speciale, eenvoudige banksimulator of op een gymnastiekbal.
Veiligheidsmaatregelen worden aanbevolen en een ervaren trainer moet worden geraadpleegd voordat u begint met trainen. Hyperextensie is een geweldige manier om niet alleen de rugspieren in de lumbale regio te versterken, maar ook om de maag strakker te maken en het volume te verminderen. Daarom nemen zowel mannen als vrouwen vaak hun toevlucht tot deze oefening.
Wat is handig
Hyperextensie is een erg nuttige oefening. Naast het feit dat het de rugspieren versterkt en deel uitmaakt van therapeutische en preventieve lichamelijke opvoeding, stelt het je ook in staat om je houding te behouden, de wervelkolom recht te maken, de bloedcirculatie in de rug te verbeteren, wat de ontwikkeling van ziekten voorkomt die vernietigen de bot- en spierstructuur.
Op de simulator helpt hyperextensie om pijn in de onderrug kwijt te raken, het is vooral handig voor mensen die lang in een zittende positie zitten. Dienovereenkomstig worden de spieren tijdens de training volledig gevoed door een verbeterde bloedcirculatie. Hyperextensie kan echt een profylactisch middel zijn tegen een hernia.
Een ander ongelooflijk voordeel van lichaamsbeweging is het wegwerken van congestie in het onderlichaam. In de regel hebben mensen die een zittend leven leiden vaak gezwollen benen, verschijnen spataderen, wordt het bloed dikker en vormen zich bloedstolsels. De weefsels krijgen geen goede voeding, daarom wordt een persoon geconfronteerd met gevoelloosheid van de ledematen, stuiptrekkingen.
Contra-indicaties
Vergeleken met veel machines heeft hyperextensie niet zoveel contra-indicaties. Als u complicaties en aandoeningen van de wervelkolom heeft, is het in de regel raadzaam om voordat u naar de sportschool gaat, een orthopedist te raadplegen, een röntgenfoto te maken en de toestand van uw rug te analyseren.
Korte lijst van ziekten:
- Vertebratenhernia.
- Uitsteeksel.
- Kraken en breuken van het heiligbeen, wervelkolom.
- Artrose en artritis.
- Ischias, kyfose, lordose, myositis.
- Tumoren.
- Osteochondrose, osteoporose.
Goede uitvoeringstechniek
Hyperextensie is een eenvoudige oefening. Voor een goede uitvoering heeft u een speciale bank nodig. Je vindt het in elke sportschool. Als je niet weet hoe de machine eruitziet, kijk dan naar de onderstaande foto of vraag het aan je trainer.
- Stap 1. Ga met je gezicht naar beneden op een hyperbank liggen met je enkels stevig onder de voetsteunen. Begin niet meteen met de oefening, eerst moet je ervoor zorgen dat je houding correct en veilig is.
- Stap 2. Om dit te doen, moet je de hoogte van de bank aanpassen zodat de heupen op een breed kussen liggen. Je moet voldoende ruimte hebben om in de taille te buigen zonder enige beperking. Houd er rekening mee dat beenvergrendeling alleen wordt uitgevoerd als de enkels volledig naast de voetsteunen zijn.
- Stap 3. Houd je lichaam recht en hang letterlijk je bovenlichaam van de vloer. Kruis je armen over je borst of leg ze achter je hoofd - dit is je startpositie. Tip: Je kunt ook hyperextensies doen met gewichten om extra stabiliteit te creëren. Om dit te doen, neem je gewoon een ijzeren pannenkoek of h alter en houd je deze voor je.
- Stap 4. Begin langzaam naar voren te leunen in de taille, zo ver als je kunt en houd je rug recht. Doe deze beweging terwijl je inademt. Blijf vooruit gaan totdat je een goede rek in je hamstrings voelt. Op dit moment zul je voelen dat het niet meer mogelijk is om met een rechte rug voorover te buigen en onwillekeurig begint te ronden. Tip: Rond je rug nooit af tijdens het doen van deze oefening. Het is niet nodig om naar anderen te kijken die hun spieren al zo hebben getraind en gestrekt dat ze laag genoeg kunnen buigen. Het belangrijkste is dat je deze oefening altijd doet met een rechte rug.
- Stap 5. Til je romp langzaam terug naar de startpositie terwijl je inademt. Tip: Vermijd de verleiding om een sterke ruggewelf te maken terwijl het lichaam omhoog komt. De rug moet recht zijn!
- Stap 6. Herhaal nog een paar keer.
Aanbevolen voor
De hyperextensie-oefening is geschikt voor bijna alle mensen. Als je geen kwaadaardige en goedaardige formaties, ontstekingsprocessen, infectieziekten van de rugspieren hebt, ga dan gerust naar de sportschool en begin met de eerste lessen.
Wie heeft baat bij de hyperextensie-oefening:
- Ten eerste, als uw spieren verzwakt zijn door zware werkomstandigheden, zittend, staand en zittend leven.
- Ten tweede, als je de eerste vorm van scoliose hebt, begint asymmetrie te ontstaan, wordt de houding verbroken, worden de schouders naar voren verlaagd en zijn de schouderbladen naar achteren.
- Ten derde, als je een beginnende atleet bent die gewoon sterke, duurzame en sterke spieren nodig heeft.
- Ten vierde, als u te zwaar bent, zijn erproblemen met het cardiovasculaire systeem, de stofwisseling is verstoord.
Welke spieren worden sterker
Hyperextensie voor de rug is erg handig. Dus laten we eens kijken welke spieren erbij betrokken zijn als je besluit deze oefening uit te voeren:
- Spinale spieren.
- De langste spieren.
- Iliocostale spier.
- Glutus maximus.
- Posterieure dijspieren.
Dat is de reden waarom het met behulp van hyperextensie mogelijk is om het spierkorset van de rug te versterken, aambeien te verwijderen en de preventie ervan uit te voeren, de bloedcirculatie te verbeteren, de immuniteit te herstellen, osteochondrose en spondylose kwijt te raken. Bovendien spant deze oefening de billen merkbaar aan, waardoor ze worden verlicht van verslapping en verslapping. Maar tegelijkertijd is het belangrijk om te weten hoe je hyperextensie correct uitvoert.
Voorzorgsmaatregelen
Laten we leren hoe we op de juiste manier hyperextensie kunnen gebruiken. De oefening zelf is heel eenvoudig, maar u moet de veiligheidsmaatregelen en voorzorgsmaatregelen volgen om de wervelkolom niet te beschadigen.
Meest voorkomende runtime-fouten:
- Ten eerste gebruikt een persoon zonder voorafgaande training extra gewicht. Dit kan leiden tot blessures en spierherstel na een training.
- Ten tweede hoeft u uw rug niet sterk te buigen of te buigen. Je lichaam in de startpositie moet op een rechte lijn lijken. Alle bewegingen moeten zo voorzichtig mogelijk, langzaam en soepel worden gedaan. Tijdens een sterke overstrekking geef jeenorme belasting van de lendenen.
- Ten derde, buig je knieën niet te veel als je je rugspieren wilt versterken - dit is een klassieke techniek. Als u besluit de voordelen van de oefening op de billen en heupen te richten, moeten de knieën nog steeds worden gebogen.
Optreden zonder simulator
Maak je geen zorgen als je geen speciale bank kunt vinden. Hyperextensie zonder simulator is ook mogelijk!
Optie 1. Deze oefening wordt op de vloer uitgevoerd. Je kunt dit thuis en in elke sportschool doen. Het belangrijkste is om een yogamat te leggen of matten te gebruiken. De uitvoeringstechniek is eenvoudig. Neem eerst een buikligging, met het gezicht naar beneden. Leg je handen op de achterkant van je hoofd, sluit je benen en druk op de grond. Terwijl je inademt, til je je romp langzaam zo hoog mogelijk op. Het is niet nodig om je heupen en benen van de mat te halen. Strek je rug zo veel mogelijk en fixeer de pose dan een paar seconden. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening minstens 10 keer voor 3-5 sets. Houd er rekening mee dat het lichaam recht moet zijn. Als er een onaangename pijn en ongemak in de onderrug is, dan buig je veel tijdens het inademen
- Optie 2. Gelijktijdig optillen van armen en benen. Hyperextensie voor de rug is ongelooflijk gunstig, vooral als je het regelmatig doet en de techniek volgt. Om deze oefening uit te voeren, moet je met je gezicht naar beneden op de grond gaan liggen. Trek de armen en benen naar voren. Til tijdens het inademen tegelijkertijd de ledematen zo hoog mogelijk op zonder de heupen op te tillenland.
- Optie 3. Met behulp van een fitball. Nog een alternatieve oefening. Ga hiervoor op de gymnastiekbal liggen zodat de heupen en onderbuik naar de oppervlakte worden gedrukt. Laat je tenen op de grond rusten, probeer je evenwicht te bewaren. Terwijl je inademt, til je het deel van het lichaam op dat van de taillelijn naar de bovenkant van het hoofd gaat.
Extra gewichten: waarom, wanneer en hoe
Alleen die mensen die al heel lang aan sport doen, zouden hyperextensie met een belasting moeten doen. Als uw rugspieren zwak zijn, kunnen extra gewichten ervoor zorgen dat ze uitrekken:
- Je zou geen problemen moeten hebben met het cardiovasculaire systeem, aandoeningen van de wervelkolom en verwondingen.
- Hyper met gewichten als je comfortabel tot 15 herhalingen per keer kunt doen zonder je overdreven moe, branderig of gestrest te voelen.
- Je kunt dumbbells, kettlebells en barbell-pannenkoeken gebruiken. In de regel wordt er extra gewicht voor je gehouden, maar in sommige gevallen wordt het strijkijzer op de rug geplaatst (in de buurt van de schouderbladen).
- Als je toch besluit om pannenkoeken op je bovenrug te leggen, dan moet je een vangnet hebben. Als je lichaam bijvoorbeeld na een paar herhalingen moe wordt, is het onmogelijk om het extra gewicht alleen te verwijderen. Maar een back-upassistent zal je hierbij helpen.
- Begin nooit met grote gewichten. Dit moet geleidelijk gebeuren, waarbij elk 1-2 kilogram wordt toegevoegd.
Hyperextensie vervangen
Als je sportschool geen speciale simulator heeft, maakt het niet uit. Hyperextensie kan altijd worden vervangen door even effectieve en algemene oefeningen:
- Planck. Misschien wel de beste en veiligste methode voor het versterken van de rugspieren, het uitlijnen van de wervelkolom en het aanspannen van de buik. De eerste dagen zal het erg moeilijk zijn om de bar te doen, maar als je in de beginfase minimaal 5-10 seconden kunt doorstaan, dan is dit een goede reden om trots op jezelf te zijn. De balk moet net zo zorgvuldig worden uitgevoerd als hyperextensie. De rug moet recht en gelijkmatig zijn. De totale tijd doorgebracht in een statische positie is 5-10 minuten. Veel atleten houden het tot 30 minuten vol en maken het dan moeilijker door de stang met slechts één arm vast te houden.
- Deadlift. Deze oefening moet strikt volgens de techniek worden uitgevoerd, anders bestaat er kans op blessures. Veel atleten deadliften voor een spiegel - langzaam, voorzichtig, voorzichtig en zonder extra gewichten toe te voegen. Eerst moet je beginnen met een lichte nek om de essentie van de oefening te begrijpen.
- Superman. Een andere manier om de hyperextensie-oefening te vervangen. Om dit te doen, moet je op de grond liggen, je benen van de grond tillen, maar je heupen op de grond drukken. Strek je arm voor je uit en richt deze naar de muur. Daarna is het de moeite waard om de pose een paar seconden te fixeren. Het hoofd, de armen en de benen moeten iets boven het lichaam worden geheven.
Tot slot
Nu weet je wat hyperextensie is, welke spieren werken tijdens deze oefening en hoe het de rug beïnvloedt. Versterk uw lichaam, voer de preventie van degeneratieve ziekten uit. Het belangrijkste- voel je vrij om hyperextensie uit te voeren, zowel in de sportschool als thuis. Je rug, buik en billen zullen uiteindelijk zeggen: "Dank je!"
