De ruggengraat in het menselijk lichaam is een van de belangrijkste elementen van het skelet, omdat het de meeste dagelijkse belasting draagt tijdens het lopen of zitten. De goede werking van het lichaam wordt verzekerd door de verbinding met verschillende organen en botten. Alle bewegingen van het hoofd en de romp worden uitgevoerd met behulp van de wervelkolom. Iedereen heeft wel eens rugpijn gehad. Fysiotherapie kan helpen pijn te verlichten en het risico op verschillende complicaties in de toekomst te verminderen. Het is noodzakelijk om de juiste oefening te selecteren om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken op basis van verschillende criteria tegelijk, waaronder de algemene paraatheid van een persoon, de aanwezigheid van gezondheidsproblemen of chronische ziekten.
Voordelen van regelmatige ochtendgymnastiek
Na het ontwaken hebben velen niet genoeg tijd voor een training, omdat er nog veel meer belangrijke dingen in het verschiet liggen. Het is echter nog steeds de moeite waard om wat tijd aan oefeningen te besteden, al was het maar omdat dergelijkeeen activiteit kan de algehele tonus van het lichaam verhogen, een persoon de hele dag met kracht opladen en ook onaangename gewaarwordingen verminderen of volledig verwijderen. Bovendien is de aanschaf van enkele speciale dure simulatoren of de ontwikkeling van complexe technieken niet vereist. Ochtendoefeningen voor rug en wervelkolom worden thuis in slechts 10 minuten uitgevoerd.
Deze aanpak is veel beter dan twee keer per week onregelmatig trainen, ook al duren ze enkele uren. Je kunt het met het hele gezin doen, want zelfs jongere studenten ervaren een hoge belasting door lang aan hun bureau te zitten. Het ontbreken van dergelijke fysieke activiteit tegen de achtergrond van een zittende levensstijl leidt tot veel onaangename gevolgen, zoals de ontwikkeling van scoliose.
Naleving van beveiligingsmaatregelen
Ondoordachte acties kunnen een negatieve invloed hebben op de menselijke gezondheid. Zelfs nuttige oefeningen zullen alleen helpen als de basisveiligheidsregels worden gevolgd. Om te beginnen moet worden opgemerkt dat oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken dagelijks moeten worden uitgevoerd, omdat het niet veel tijd kost. Onregelmatige oefeningen kunnen destabilisatie van de interne systemen van het lichaam veroorzaken en daardoor een aantal pijnlijke symptomen veroorzaken. Bovendien helpt het elke dag doen van een reeks oefeningen niet alleen om het lichaam de hele dag te stimuleren, maar lost het ook het probleem van slapeloosheid op.
Het is ook vermeldenswaard dat fysiotherapie-oefeningen niet zijn ontworpen om het probleem van lichaamsvorming op te lossen of om extra kilo's te verliezen. Hoofdactiehet is eerder gericht op algemene spierversterking en het optreden van een genezend effect. Maar in de eerste plaats moet je bij het oefenen altijd aandacht besteden aan je eigen gevoelens. Als u ongemak en pijn in bepaalde delen van de rug ervaart, moet u onmiddellijk stoppen met trainen. In dit geval kunt u een dergelijke training niet voortzetten zonder een arts te raadplegen.
Handige tips voor beginners
Ongeacht waar de reeks oefeningen op is gericht (oefeningen om de spieren van de rug en de wervelkolom te versterken worden hieronder gegeven), is het raadzaam om bepaalde regels te volgen bij het uitvoeren ervan:
- De optimale lestijd varieert van 10 tot 15 minuten per dag.
- Na het beëindigen van je training, moet je ongeveer een half uur wachten voordat je gaat eten. In de ochtend kan deze tijd bijvoorbeeld worden besteed aan een douche.
- Oefen niet in een benauwde kamer. Het wordt aanbevolen om de ruimte vooraf te ventileren of buiten te oefenen.
- Therapeutische gymnastiek impliceert geen plotselinge bewegingen. Alles moet soepel en afgemeten gebeuren.
- Tijdens de oefeningen is het absoluut noodzakelijk om de uniformiteit van je eigen ademhaling te controleren.
- Het is niet nodig om in de eerste dagen de moeilijkste soorten trainingen te volgen. Je moet klein beginnen en geleidelijk overgaan naar complexere complexen.
- Een paar uur voor het slapengaan sporten kan ook heel nuttig zijn. Zo kun je je ruggengraat belasten en rolvermoeidheid kwijtraken.
Voor-opwarming
Zelfs voor een lichte training moet je je spieren strekken en opwarmen. Bovendien krijgt het lichaam een extra toevoer van zuurstof, wat het optreden van pijn tijdens de hoofdactiviteit kan voorkomen. Een voorbereidende warming-up voor het sporten om de rug en wervelkolom te versterken omvat de hieronder beschreven oefeningen:
- Nippend. In de uitgangspositie is de rug recht. Vervolgens moet je je handen opheffen en strekken, en dan laten zakken en ontspannen.
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Handen moeten op de riem worden geplaatst en na diep ademhalen, breng ze terug naar de maximaal mogelijke afstand. Wanneer je teruggaat, adem uit en neem de startpositie in.
- Je kunt een stoel gebruiken voor de volgende oefening. Het is noodzakelijk om op de tenen te gaan staan, terwijl je de handen lichtjes vasthoudt aan dit of een ander geschikt voorwerp.
- Aan het einde van de warming-up mag je ter plaatse gaan wandelen. Duw jezelf niet te hard, maar houd je knieën zo hoog mogelijk voor efficiëntie.
Complex voor het strekken van spieren
Regelmatige lichaamsbeweging zal krampen verminderen, de bloedcirculatie verbeteren en de ontwikkeling van chronische ziekten helpen voorkomen. Het complex is perfect als dagelijkse ochtendoefening voor rug en wervelkolom:
- Oefening "vis". Om te presteren heb je een eenvoudige horizontale balk of muurbeugels nodig. De techniek is vrij eenvoudig. Je moet aan gestrekte armen hangen metbenen tot op de grond. De uitvoeringstijd is afhankelijk van het uithoudingsvermogen en de paraatheid van het lichaam. Het aantal herhalingen is optioneel.
- Oefening "kat". In de startpositie vallen de armen langs het lichaam en worden de benen op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Vervolgens wordt een kanteling gemaakt met een omtrek van de knieën. Nadat de rug geleidelijk omhoog gaat, maar de handen niet bewegen. De oefening is zo genoemd vanwege de reden dat wanneer deze wordt uitgevoerd, een soort kattenbocht wordt verkregen. Je moet zo laag mogelijk buigen, buigend in de taille.
- Oefen "bal". Zittend op de grond, de knieën gevouwen met de handen en het hoofd naar de borst gebracht. Vervolgens moet je acht keer op je rug rollen.
- Oefening "brug". Het is toegestaan om de standaardversie zowel zittend als staand uit te voeren. Houd de brug ongeveer 15-20 seconden vast.
Spierversterkend Complex
De tweede optie heeft de voorkeur voor diegenen die het gespierde korset willen verbeteren. Opladen om de spieren van de rug en wervelkolom te versterken omvat vier oefeningen:
- Uitgangspositie - op de grond liggen. Handen worden opgeheven met de handpalmen naar binnen. De poten worden van de steun getild en 5 seconden opgehangen. Het is genoeg om 10 sets te doen.
- Je moet op dezelfde manier beginnen als in de vorige beschrijving. Wanneer het wordt uitgevoerd, wordt de rug gewelfd en tegelijkertijd gaan de linkerarm en het rechterbeen omhoog (daarna de rechterarm en het linkerbeen).
- Lig op je rug, benen in een rechte hoek gebogen. Nadat u het bekken zo moet optillenniveau zodat de heupen en romp zich in hetzelfde vlak bevinden. Moet minimaal 20 keer worden ingevuld.
- De laatste oefening wordt gedaan terwijl je staat: voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gebogen bij de ellebogen. De volgende stap is om het lichaam naar links te draaien. Tegelijkertijd wordt de rechterarm gestrekt, alsof deze de rug probeert te bereiken. Soortgelijke acties worden uitgevoerd voor de andere kant. Genoeg voor 15 herhalingen voor de bocht naar links en naar rechts.
Complex voor het behoud van de gezondheid
Dit omvat drie oplaadopties voor de rug en wervelkolom tegelijk, afhankelijk van het gebied waaraan wordt gewerkt. Er zijn aparte complexen voor de cervicale, thoracale en lumbale regio's.
Elk van de volgende oefeningen om een van de drie aangegeven zones uit te werken, wordt 7 of 8 keer uitgevoerd. Zo'n ontspannende oefening is zowel nuttig voor preventieve doeleinden als voor de behandeling van bestaande gezondheidsproblemen.
Baarmoederhalsoefeningen
De ontwikkeling van deze zone omvat drie hoofdactiviteiten:
- Vingers gevouwen in het slot worden op de achterkant van het hoofd geplaatst. Beweeg het hoofd naar achteren.
- Aan de tafel steunt de linkerhand de linkerwang. De nek beweegt ook naar links en overwint de gecreëerde weerstand. Vervolgens wordt hetzelfde gedaan voor de rechterkant.
- Kin rust op handen. Vervolgens moet je je hoofd naar het lichaam bewegen en de weerstand van de handpalmen overwinnen.
Borstoefeningen
Daarna is het de moeite waard om de tweede reeks oefeningen voor de spieren van de rug en de wervelkolom te doen. Het is gericht opborstversterking:
- Op handen en voeten buigen de handen afwisselend op en neer.
- Als je zit of staat, leunt het lichaam naar de zijkanten. Tegelijkertijd gaat de hand tegengesteld aan de richting van de helling omhoog met trillende bewegingen.
- Lig op je rug, armen gestrekt naar het plafond, en probeer je hoofd zo hoog mogelijk op te heffen.
- Nu moet je op je buik gaan liggen. Handen worden naar voren getrokken. Hoofd moet proberen zo hoog mogelijk te stijgen.
Lumbale oefeningen
Zonder toestemming van een arts kunnen alleen de eenvoudigste oefeningen voor rug- en wervelkolomoefeningen met betrekking tot deze zone worden uitgevoerd:
- Als je in foetushouding hurkt, wikkel je je armen om je knieën. Tegelijkertijd ontspant de onderrug zoveel mogelijk.
- Hang vervolgens gewoon aan de horizontale balk zodat de ruggengraat zich uitstrekt onder het gewicht van het lichaam.
- Bij de laatste oefening moet je met je schouderbladen, billen, kuiten en hielen tegen de muur leunen. Je moet proberen je zoveel mogelijk uit te rekken, zonder vanaf de oppervlakte omhoog te kijken.
Hernia-complex
Bij zo'n ziekte moet je zorgvuldig de juiste oefeningen kiezen. Opladen van rug en wervelkolom bij een hernia doe je het beste dagelijks of om de dag:
- Probeer op handen en voeten 6-8 seconden in de schouderbladen te knijpen. 5 herhalingen zijn voldoende. Verder buigt de rug vanuit dezelfde positie zoveel mogelijk omhoog gedurende dezelfde 6-8 seconden. Het aantal herhalingen is hetzelfde. Concluderend, in deze startpositie strekt de rechterarm zich naar voren en het linkerbeen,respectievelijk, terug. Dan veranderen de ledematen. 4-5 sets is genoeg.
- Een lichtgewicht bar wordt uitgevoerd met behulp van een speciale techniek met de nadruk op de lumbale regio. De schouderbladen worden bij elkaar gebracht, de handen houden de last vast. Het lichaam wordt naar voren gestrekt zodat de positie van de persoon in de ruimte hetzelfde blijft.
- In de startpositie rusten de billen op de voeten. Handen leiden achter de rug en grijpen de benen. De ellebogen moeten op de grond rusten. Vervolgens moet je proberen een halve cirkel vanaf de achterkant te maken. Het is voldoende om 6-7 seconden in deze positie door te brengen.
Complex in aanwezigheid van scoliose
Workout bestaat uit een aantal eenvoudige maar zeer effectieve oefeningen. Over het algemeen omvatten oefeningen voor de rug en wervelkolom met scoliose de volgende activiteiten:
- Rotatie van handen in staande positie. De rug moet recht zijn en de borst moet recht zijn.
- Kantelt naar de zijkanten. Benen zijn iets breder dan schouders.
- Handen sluiten in elkaar, rug buigt naar voren met uitgestrekte armen.
- Je moet op je tenen staan en dan op je hielen. In dit geval wordt de rug zo veel mogelijk omhoog getrokken.
- Als je ligt, buig je je benen en kruis je je armen voor je borst. Bij uitademing wordt het lichaam naar voren bewogen. Handen rusten op de grond en er wordt een push-up uitgevoerd.
- Heeft een positie op handen en voeten. De rechterarm en het linkerbeen worden geheven tijdens het inademen, waarna een herhaling wordt gemaakt met het andere paar ledematen.
Oefening voor de rug en ruggengraat van Bubnovsky
Bekend in de omgevingKinesitherapie-arts heeft veel complexen ontwikkeld voor verschillende gevallen. Een voorbeeld is een generieke optie die kan helpen bij pijn en ook kan voorkomen dat deze optreedt.
Thuis trainen voor rug en wervelkolom omvat een eenvoudige beweging op handen en voeten door de kamer. De nadruk ligt op de knieën en handpalmen. De beweging is vrij langzaam en soepel. Geleidelijk zal de pijn beginnen af te nemen. Als het te moeilijk is om op je knieën te bewegen op een harde vloer, moet je ze eerst in verband wikkelen.
