Climax is een periode in het leven van een vrouw die niet kan worden vermeden. Velen maken zich zorgen over de veranderingen die op dit moment in het lichaam plaatsvinden. Een daarvan is gewichtstoename met behoud van dezelfde levensstijl. Waarom gebeurt dit? Hoe niet beter worden tijdens de menopauze? In het artikel vindt u effectief advies over levensstijl, voeding, lichaamsbeweging. Overweeg ook medicijnen die u helpen in vorm te blijven.
Waarom komt gewichtstoename voor?
Waarom wordt een vrouw beter tijdens de menopauze? Kortom, de reden hiervoor is de hormonale onbalans die gepaard gaat met de menopauze. De menopauze begint gemiddeld bij 45-50 jaar. Een van de karakteristieke manifestaties is de onderdrukking van eierstokfuncties. Het resultaat is een afname van het niveau van vrouwelijke hormonen. Dit zijn dragon en progesteron. En ze vervullen verschillende belangrijke functies in het lichaam tegelijk:
- Verantwoordelijk voor de toestand van het voortplantingssysteem. Onder invloed van deze hormonen rijpen de eitjes, de baarmoeder bereidt zich voor op hun bevruchting.
- Zorgen voor de elasticiteit van de huid en slijmvliezen. Dankzij deze hormonen blijven hun tonus en elasticiteit behouden.
- Controle over metabolische processen in het lichaam. Dat wil zeggen, er wordt gezorgd voor een evenwicht tussen de ontvangen en reeds verbruikte energie. Maar tijdens de menopauze bijvoorbeeld, van de 1000 Kcal die wordt ontvangen, wordt slechts 300 Kcal verbruikt en de resterende 700 Kcal wordt afgezet door de vetmassa. Dit verklaart de gewichtstoename tijdens de menopauze.
Vetafzettingen zullen worden afgezet op de buik, zijkanten, in de gluteale zone. Overgewicht tijdens de menopauze wordt ingedeeld in de volgende categorieën:
- Android (mannelijk). Vetophopingen worden gelijkmatig over het lichaam verdeeld.
- Gynoid (vrouwelijk). Vetmassa's worden voornamelijk op de dijen en billen afgezet. Hierdoor is de figuur enigszins peervormig. Een dergelijke gewichtstoename gaat gepaard met een verhoogd risico op ziekten van de aderen en bloedvaten.
- Abdomino-visceraal. Vetafzettingen voornamelijk op de zijkanten en buik. Hierdoor lijkt de figuur op een appel.
Hoe BMI berekenen?
Een vrouw moet er zeker van zijn dat ze echt extra kilo's heeft. Hoe de body mass index voor vrouwen te berekenen? BMI helpt bij het beoordelen van de mate waarin het gewicht van een persoon overeenkomt met zijn lengte. Zo wordt het mogelijk om te begrijpen of iemands massa echt overgewicht is.
Hoe bereken je de body mass index voor vrouwen? Behoeftewerken met een eenvoudige formule:
I=m/h2.
De waarden hier zijn als volgt:
- I - BMI zelf;
- m - lichaamsgewicht in kg;
- h - hoogte in meters.
Bijvoorbeeld: 80 kg / (1,7 m x 1,7 m)=80 / 2,89=27,68…
Ga nu over op interpretatie:
- 18, 5-24, 9 is normaal.
- 25-30 - toestand van pre-obesitas.
- 30-35 - zwaarlijvigheid.
- 35-40 - ernstige obesitas.
- 40 en hoger - zeer ernstige obesitas.
Hoe kom ik niet aan?
Hoe niet beter worden tijdens de menopauze? Velen zijn helaas van mening dat gewichtstoename in de menopauze niet kan worden voorkomen of gestopt. Maar in feite is het dat niet.
Hoe om te gaan met gewicht tijdens de menopauze? Experts adviseren om eerst deze instructies te volgen:
- Psychologische stemming. Maak je geen zorgen over de veranderingen die optreden met het lichaam. Dit is een normaal proces dat alle vrouwen doormaken. Het kan niet worden voorkomen. Maar het is mogelijk om er zowel tijdens de menopauze als erna goed uit te zien. Evenzo zijn depressieve, angstige stemmingen gevaarlijk omdat ze beginnen te "plakken".
- Rationele voeding. Het is belangrijk om te onthouden dat een rigide dieet tijdens de menopauze het lichaam niet minder schaadt dan te veel eten. Tijdens deze levensfase moet het lichaam alle vitamines en mineralen binnenkrijgen die het nodig heeft. Het enige dat nodig is, is een correctie van het dieet, een overgang naar het overwicht van eiwitrijk voedsel in het menu.
- Fysieke activiteit. Hoe niet beter worden tijdens de menopauze? Blijf een actieve levensstijl leiden. Er begint immers energie te verspillenhet lichaam is minder intens. Om ervoor te zorgen dat het overschot niet in lichaamsvet verandert, moet u meer bewegen. We mogen niet vergeten dat ook de spierspanning verzwakt. Dat wil zeggen, spierweefsel wordt vervangen door vet. Alleen constante training kan dit voorkomen.
Leefstijlregels
Hoe kan een vrouw afvallen tijdens de menopauze? Het is belangrijk om slechts 10 basisregels voor levensstijl te volgen:
- Fractionele voeding. Het is belangrijk om vaak te eten, maar in kleine porties. Bijvoorbeeld zes keer per dag, maar met een portiegewicht van niet meer dan 300 g. Dit draagt bij aan de consumptie van voedsel dat alleen wordt gegeten om energieverliezen aan te vullen en niet om vetmassa's op te bouwen.
- Waterregime. Drink minimaal 1,5 liter water (5-6 glazen) per dag. Puur, niet-koolzuurhoudend, ongezoet. Het helpt om gifstoffen weg te spoelen, vetten af te breken en de elasticiteit van de huid te verbeteren.
- Voor elke ma altijd moet je een glas water drinken, een ongezoete groente eten. Dit verzacht het hongergevoel en bereidt het spijsverteringskanaal voor op de spijsvertering.
- Kauw je eten goed. Hierdoor kun je snel verzadiging bereiken met voedsel, wat helpt bij de verdere spijsvertering en stofwisseling.
- Verwijs naar lichte snacks met gedroogd fruit, noten. Uiteraard met mate. Maar gebruik hiervoor geen bananen, dadels en pinda's.
- De laatste ma altijd moet 2 uur voor het slapengaan zijn, niet om 18:00 uur. Dit is een onjuiste populaire overtuiging.
- Verplaats meer. Dit zijn wandelingen in het park, ochtendoefeningen, zwemmen, fietsroutes. Nodigneem een paar warming-uppauzes als je een zittend beroep hebt.
- Geef slechte gewoonten op. Ze hebben een negatieve invloed op de gezondheid, vertragen de stofwisseling.
- Raadpleeg het tellen van calorieën. Op 50-jarige leeftijd zou een persoon 1000-2000 Kcal per dag moeten consumeren. Bovendien bestaat 60% van het dieet uit fruit en groenten, 25% - eiwitten, 15% - "langzame" koolhydraten.
- Regelmatige medische controles. Met de leeftijd neemt het risico op het ontwikkelen van ernstige ziekten toe. Vooral tijdens de menopauze. Vergeet niet om de zes maanden de endocrinoloog, gynaecoloog en therapeut te bezoeken.
Wat moet ik opgeven?
Hoe niet beter worden tijdens de menopauze? Voedingsdeskundigen raden aan een voedingsdagboek bij te houden. Het registreert welke gerechten werden gegeten, in welke hoeveelheid, op welk tijdstip van de dag. Deze gegevens moeten worden geanalyseerd om te bepalen waar afstand van moet worden gedaan, wat te veranderen.
Het is belangrijk om gerookt of gefrituurd voedsel te vermijden. De reden is dat ze veel calorieën bevatten, moeilijk te verteren door het lichaam. Ze moeten worden vervangen door gestoofd, gekookt, gebakken voedsel, ga over op stoomkoken. Dergelijk voedsel is veel gemakkelijker te verteren en bevat minder calorieën.
Dieet voor de menopauze mag volgens deskundigen niet het volgende bevatten:
- Alcohol. Bier is vooral een zeer calorierijke drank. Wijn is toegestaan, maar niet meer dan 1-2 glazen per week.
- Dierlijke vetten. Ze worden lange tijd door het lichaam opgenomen, maar worden snel afgezet door extra kilo's. Daarom moet je jezelf beperken tot:reuzel, boter, vette zuivelproducten, vooral die gezoet met suiker.
- Bakken en bakken. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten een grote hoeveelheid koolhydraten.
- Zoete koolzuurhoudende dranken. Alle dranken op basis van kooldioxide zijn schadelijk voor het figuur, aangezien dit "lege calorieën" zijn. De situatie wordt verergerd door koolhydraten - suiker.
- Chocolade, snoep, taarten, gebak en andere zoetigheden. Misbruik van deze producten wordt afgeraden vanwege hun rijkdom aan koolhydraten.
- Ingeblikt voedsel. Gewoonlijk bevat ingeblikt voedsel zout, dat vocht vasthoudt in het lichaam, dat gepaard gaat met wallen en zwellingen.
- Gerookt en vet voedsel. Slecht geabsorbeerd door het spijsverteringskanaal, vrijwel nutteloos voor het lichaam. Er wordt aangenomen dat ze kankerverwekkende stoffen bevatten.
- Zout eten. Zoals we al zeiden, houdt zout vocht vast in het lichaam. Het is nuttig om het verbruik te verminderen tot 3 g per dag.
Wat kun je doen zonder in je dieet?
Hoe op gewicht te blijven tijdens de menopauze? Schakel over op een uitgebalanceerd, voedzaam dieet. Het is belangrijk dat vitamines en mineralen met de voeding in de juiste hoeveelheid het lichaam binnenkomen. Op de leeftijd van 45-50 jaar moet er veel aandacht worden besteed aan de inname van calcium. Het uitwassen bedreigt broze botten, broze nagels en haaruitval. Andere belangrijke elementen zijn kalium en magnesium. Ze zorgen voor de normale werking van het vasculaire-cardiale systeem.
Hoe word je niet dik tijdens de menopauze? In overeenstemming met het bovenstaande zal het nuttig zijn om uw dieet te vullenals volgt:
- Gefermenteerde melkproducten, kwark met een laag vetpercentage. Ze bevatten het nodige calcium, waardoor je sneller vol zit.
- Mager vlees, vis, lever, slachtafval. Bovenstaande is een bron van collageen, dat zorgt voor huidelasticiteit, is een bouwstof voor cellen. Deze voedingsmiddelen zijn ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetten.
- Bonen. Bronnen van plantaardige eiwitten. Bonenschotels bevatten weinig calorieën, maar laten je honger wel lang stillen. Bovendien bevatten ze stoffen die de snelle regeneratie van cellen bevorderen.
- Groenten en fruit. Samen met deze producten komen vitamines en vezels, die onmisbaar zijn voor de normale werking van het spijsverteringskanaal, het lichaam binnen. Een ander pluspunt is het lage caloriegeh alte.
- Gebakken producten gemaakt van durummeel of volkorenmeel. Dit zijn de zogenaamde "langzame" koolhydraten die nodig zijn voor de normale werking van het endocriene systeem.
- Plantaardige vetten. Volledige afwijzing van deze voedingsstoffen is een grote fout. Vetten zouden moeten komen, maar alleen in de vorm van meervoudig onverzadigde structuren. In het bijzonder is het olijf-, lijnzaadolie.
Sportbelasting
Natuurlijk zullen maatregelen voor gewichtsverlies niet effectief zijn voor de menopauze bij vrouwen zonder een actieve levensstijl. Om het effect te bereiken, moet u regelmatig lessen volgen, minstens 2-3 keer per week. De duur van een training is minimaal 20-25 minuten.
Het is toegestaan om oefeningen in verschillende benaderingen te doen, met pauzes van 5 minuten ertussen. Het is beter om buiten te oefenen. Begin bij voorkeur metlange wandelingen, voeg dan lichte jogging en therapeutische oefeningen toe.
Het is belangrijk dat de belastingstoename geleidelijk gaat. Als de training intensief is, zijn lange pauzes nodig, omdat de spieren tijd moeten krijgen om te herstellen. Dit gaat niet meer zo snel als op jonge leeftijd.
Een belangrijke regel: training moet kracht en energie toevoegen, niet wegnemen. Als je je slechter voelt, overweldigd, is het moeilijk voor je om de oefeningen te doen, is het beter om ze naar een ander programma te veranderen. Laten we enkele voorbeelden geven van effectieve gymnastiek met menopauze bij vrouwen:
- Ga op je buik liggen. Trek het naar je ruggengraat toe en duw het dan naar buiten. Herhaal 25-40 keer.
- Ga op je rug liggen. Breng je benen omhoog. Houd ze vast, laat ze zakken en ontspan de spieren. Herhaal 6-10 keer.
- Leun met je handen tegen de muur, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden met je knieën naar de zijkanten, sta dan op en span de spieren van het perineum, de billen en de dijen. Herhaal 8-10 keer.
- Zit op de vloer in Turkse stijl. Adem in terwijl je je armen opheft en naar achteren buigt. Leun dan voorover, adem uit. Keer terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer.
- Plaats je voeten bij elkaar en je handen op je middel. Ga zitten en ga dan op je tenen staan. Herhaal 6-10 keer.
Deze warming-up is vooral handig als je lange tijd zittend werk hebt gedaan.
Cardiobelasting
Het belangrijkste pluspunt van cardiotraining is een grotere efficiëntie met minimale inspanning. Wat kan hier zijn? nordic walking,hardlopen, zwemmen, atletiek.
Als je nog niet eerder hebt getraind, moet je 20 minuten aan lessen besteden. Verhoog deze tijd vervolgens geleidelijk tot 40-50 minuten. Systematische training - 3-4 keer per week. Het is erg belangrijk om jezelf hier niet te veel in te spannen, omdat dit bij de menopauze de gezondheid negatief beïnvloedt. Als u ongemak of ongemak opmerkt, moet de intensiteit van de belasting worden verminderd.
Van cardio-oefeningen kunt u het volgende kiezen:
- 10 minuten touwtjespringen.
- Gespen 10 tot 15 keer vooruit, achteruit, rechts en links.
- Springt met de benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar en spreidt de armen - 20 keer.
Zwemmen en aquarobics
Dit zijn prettige en gezonde procedures. In het bijzonder de preventie van osteoporose, botbreuken, hart- en vaatziekten. Dergelijke oefeningen versterken niet alleen de botmassa, maar ook de hartspier. Opgemerkt moet worden dat aqua-oefeningen, in tegenstelling tot gewone oefeningen, de gewrichten niet zwaar belasten.
Alleen systematische, reguliere lessen zijn echter nuttig. Zwemmen kun je het beste elke dag minimaal een half uur geven. Oefen minimaal 2 keer per week wateraerobics.
Let op de volgende oefeningen:
- 15 minuten waterloop. In dit geval is het wenselijk om de knieën zo hoog mogelijk op te werpen. De armbewegingen zijn hetzelfde als wanneer je op de grond rent.
- Spreek je benen wijd. Voer torsowendingen naar links en rechts uit.
- Houd je handen in het water parallel aan de bodem van het zwembad. Snel bewegen en trekken zonder te buigen.
- Laat je ellebogen aan de kant van het zwembad liggen, druk je rug tegenmuur. Hef je benen evenwijdig aan de bodem. Steek ze afwisselend over zonder te buigen.
Yoga
yoga doen met de menopauze heeft veel voordelen:
- Herstel van cellulaire ademhaling.
- Verbetering van metabolische processen.
- Preventie van duizeligheid en stemmingswisselingen.
- Verlichting van symptomen van de menopauze - zweten, kortademigheid, opvliegers.
- Preventie van vegetatieve en vaatziekten.
- Vecht tegen overgewicht.
Maar met de menopauze is het beter om houdingen te verlaten die gepaard gaan met plotselinge bewegingen, die een lange adem vereisen, langdurig in dezelfde positie blijven. Zoals in andere voorbeelden, zullen alleen regelmatige oefeningen hier helpen om resultaten te bereiken.
Homeopathie en voedingssupplementen
Een vrouw moet letten op een aantal medicijnen die symptomen van de menopauze aankunnen. Maar u hoeft alleen medicijnen te nemen met toestemming van uw arts.
Onder de bewezen en effectieve remedies vallen de volgende op:
- Remens pillen. Bij de menopauze wordt de remedie vaak voorgeschreven door gynaecologen. Dit is een homeopathisch middel dat de hormonale achtergrond aantast. Helpt de symptomen van de menopauze te verlichten, normaliseert metabolische processen in het lichaam, heeft een gunstig effect op de psycho-emotionele achtergrond.
- "Inoklim". Dit product bevat visgelatine, soja, vitamine E en plantaardige oliën. Een voedingssupplement waarmee u de slaap kunt normaliseren, met tachycardie kunt omgaan, arterieel kunt verminderendruk.
- "Climaxan". Een homeopathisch middel waarmee u de volgende verschijnselen van de menopauze kunt aanpakken: slapeloosheid, stemmingswisselingen, tachycardie, opvliegers, duizeligheid, zweten.
- "Femiwell". Het product bevat extracten van rode klaver en soja. Helpt de symptomen van de menopauze te verlichten, normaliseert de bloeddruk, stelt u in staat om te gaan met hoofdpijn. Fabrikanten bevelen dit middel aan als preventie van osteoporose en borstkanker.
- "Klimaktoplan". Homeopathische tabletten met oestrogeenachtige effecten. Het medicijn normaliseert de psycho-emotionele toestand, elimineert vegetatieve stoornissen.
Drugstherapie
Is "Reduxin" voorgeschreven voor de menopauze? Dit is een medicijn om gewicht te verliezen. Het actieve ingrediënt is sibutramine. Het medicijn wordt alleen gebruikt voor obesitas bij de voeding met een BMI van 30 kg/m2 en meer. En ook met overgewicht, gecompliceerd door ernstige ziekten. Bijvoorbeeld diabetes.
Als het gewicht niet zo significant is toegenomen, krijgt de vrouw hormonale medicijnen voorgeschreven die respectievelijk gericht zijn op het aanvullen van het ontbrekende oestrogeen en progesteron.
Als voorbeeld geven we de volgende tools:
- "Klimonorm". De actieve ingrediënten zijn progestageen en oestrogeen. Het is voorgeschreven voor veranderingen in de conditie van de huid, problemen in het urogenitale gebied, depressie.
- "Ovestin". De werkzame stof is oestriol. Middelenhelpt bij het herstellen van de normale microflora, het epitheel van de vagina, baarmoederhals, vulva, urethra.
- "Estrofem". Het hoofdbestanddeel is oestradiol. Het medicijn is gemaakt om menopauzale manifestaties te elimineren, heeft een gunstig effect op de conditie van de botten.
Het is mogelijk om tijdens de menopauze niet aan te komen. Maar hiervoor moet je je levensstijl aanpassen: ga over op een gezond dieet, wees actiever, stop met junkfood.
