De reeks oefeningen voor intieme spieren was oorspronkelijk bedoeld voor patiënten met urine-incontinentie. Het regelmatige gebruik ervan heeft goede resultaten opgeleverd bij het oplossen van andere problemen die verband houden met de verzwakking van de bekkenbodemspieren.
Tegenwoordig worden Kegel-oefeningen niet alleen door vrouwen, maar ook door mannen gebruikt. In Europa zijn er hele scholen die alle subtiliteiten en regels leren voor het gebruik van deze techniek.
Om de bekkenbodemspieren te verstevigen, is het niet nodig om speciale cursussen te volgen. Gymnastiek is zo eenvoudig dat iedereen het kan. En over welke problemen het helpt om mee om te gaan, welke oefeningen het bevat en hoe het nuttig is voor mannen, zullen we in ons artikel vertellen.
Wat zijn de symptomen van zwakke intieme spieren?
De spieren van de bekkenbodem zijn niet onderhevig aan dagelijkse stress, daarom verzwakken ze geleidelijk en verliezen ze hun tonus. Omdat hun rol in ons lichaam voldoende isbelangrijk, een dergelijk fenomeen brengt een aantal onaangename gevolgen met zich mee.
Vrouwen melden de volgende symptomen:
- het verminderen van de helderheid van sensaties tijdens het proces van intimiteit;
- urine-incontinentie;
- baarmoederverzakking;
- cyclus breken;
- ontwikkeling van aambeien.
Mannen hebben een risico op prostatitis, erectie verslechtert, depressie ontwikkelt.
Als deze symptomen verschijnen, raak dan niet in paniek. Kegel-oefeningen kunnen de elasticiteit van de bekkenspieren volledig herstellen en zelfs hun functionaliteit verbeteren. Dagelijkse gymnastiek garanties:
- verhoogde zin in seks voor beide partners;
- verbetering van de kwaliteit van het intieme leven;
- normalisatie van het urinestelsel;
- het risico op het ontwikkelen van genitale ziekten verminderen.
Voor vrouwen wordt deze gymnastiek beschouwd als een uitstekende preventie van baarmoederverzakking tijdens de zwangerschap, een manier om de hormonale niveaus te normaliseren. Kegel-oefeningen voor mannen bieden de mogelijkheid om het risico op het ontwikkelen van prostatitis te verminderen, de erectie te verbeteren en de bloedtoevoer naar de penis te verzekeren.
Hoe bepaal je welke spieren je moet trainen?
Voordat ze met lessen beginnen, maken zowel mannen als vrouwen zich zorgen over één vraag: "Hoe begrijp je welke spieren je moet trainen?". Het is vrij logisch, want in het dagelijks leven voelen we hun aanwezigheid niet.
Omdat de spierstructuur van beide geslachten vergelijkbaar is, kun je voor dit doelgebruik de generieke methode. Het is gebaseerd op de onderbreking van het plassen.
Stop dit proces een paar seconden met geweld. Je voelt de spanning van de spieren die je nodig hebt. Ze zullen worden betrokken bij het uitvoeren van Kegel-oefeningen.
Er is een andere manier om de weefsels van de bekkenbodem te bepalen, maar deze is alleen geschikt voor het vrouwelijk geslacht. Ga voor de uitvoering op uw zij liggen, leg uw hand achter uw rug. Plaats uw handpalm zo dat deze zich in het kruisgebied bevindt. Knijp nu in uw hand zodat uw vingertoppen zich in de vagina bevinden. Span de spieren in dit gebied aan en je zult voelen hoe sterk of zwak ze zijn.
Vervolgens moet je leren hoe je de bewegingen van intieme spieren kunt beheersen, ze op een bepaald moment kunt spannen en ontspannen.
Hoe doe je correct gymnastiek?
Kegel-oefeningen hebben alleen het gewenste effect als ze regelmatig zijn. Bovendien moet hun uitvoering correct zijn, aan bepaalde regels voldoen.
Namelijk:
- Tijdens de oefening moet je ademhaling kalm en gelijkmatig zijn.
- Spannen tijdens het sporten alleen de spieren van de bekkenbodem. Buikspieren en bilspieren nemen niet deel aan de training!
- Sta intervallen tussen meerdere sets toe.
- Als je besluit om voor de eerste keer te turnen, begin het dan in een liggende positie te doen. Herhaal elke oefening meer dan 5 keer.
De volgende trainingen worden niet meer gegevenstrikte beperkingen. Het zal mogelijk zijn om de spieren te spannen en te ontspannen in een liggende, zittende en staande positie. Je kunt Kegel-oefeningen voor de baarmoeder 20-30 keer herhalen.
De locatie maakt ook niet uit. Je kunt thuis zijn of in een fauteuil aan je bureau. De techniek is zo eenvoudig dat het de dagelijkse taken niet verstoort.
Standaard bekkenbodemoefeningen
Als je gewoon je gezondheid en je seksleven wilt verbeteren, doe dan standaard Kegel-oefeningen. Thuis kun je als volgt lesgeven:
- Neem een comfortabele houding aan en begin snel de spieren van het intieme gebied samen te knijpen en te ontspannen. Herhaal de oefening gedurende 15 seconden. Rust even lang en herhaal de training nog 2 keer.
- Knijp nu stevig in de spieren en houd ze een halve minuut in deze toestand. Ontspan ze daarna, houd een interval van 30 seconden vast en span opnieuw. Doe 3 van deze sets in één sessie.
- Afwisselend samentrekken en ontspannen gedurende 2 minuten. Verhoog uw trainingstijd elke dag met 3 minuten. Doe deze training drie keer per dag. Maximale duur is 20 minuten.
Let op! Bij het uitvoeren van deze oefeningen moet de ademhaling gelijkmatig zijn. Compressies worden uitgevoerd op inspiratie. Alleen de bekkenbodemspieren zijn bij het werk betrokken. Als ze correct worden uitgevoerd, zou je moeten voelen dat ze naar de maag lijken te worden getrokken. Oefeningen kunnen gedaan worden inalle voorwaarden.
Kegel-oefentechniek voor zwangere vrouwen
Voor vrouwen die zich voorbereiden op het moederschap, zijn oefeningen om de bekkenspieren te versterken bijzonder nuttig. Hun regelmatige implementatie helpt het geboorteproces te vergemakkelijken, pijn te verminderen en tranen te voorkomen.
Aanstaande moeders moeten onthouden dat hun doel niet maximale spanning moet zijn, maar regelmatige lichaamsbeweging en het gevoel de bekkenspieren te trainen.
Gebruik tijdens je training de volgende oefeningen:
- Ga op je rug liggen of ga op een stoel zitten. Spreid je benen iets naar de zijkanten en vergrendel ze in een gebogen positie. Span de spieren van het perineum een paar seconden aan (alsof je het plassen wilt uitstellen) en ontspan ze dan. Doe 3-5 van deze sets.
- Verdeel de vagina mentaal in bovenste, middelste en onderste delen. Begin met het aanspannen van de spieren in het bovenste deel, verlaag de spanning geleidelijk naar beneden. Ontspan nu de weefsels in omgekeerde volgorde. Deze oefening is moeilijker dan de vorige, maar wel de meest effectieve.
- Probeer de spieren van niet alleen de vagina, maar ook de anus te gebruiken. Span afwisselend eerst het ene spierweefsel en dan het andere. Ontspan ze nu in omgekeerde volgorde. Beweging moet golvend zijn.
Door de bovenstaande oefeningen uit te voeren, kunt u de weefsels die tijdens de bevalling zijn uitgerekt snel versterken, de hormonale niveaus normaliseren en terugkeren naar intimiteit.
Als u echter overweegt hoe u Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap uitvoert, moet u er rekening mee houden dat dergelijke oefeningen in sommige gevallen gecontra-indiceerd zijn. Bijvoorbeeld als er een dreiging van zwangerschapsafbreking is of als er pathologieën zijn. Bespreek de geschiktheid van dergelijke oefeningen met uw gynaecoloog.
Baarmoederverzakking: techniek
Kegel-oefeningen voor baarmoederverzakking worden uitgevoerd met behulp van een complexe techniek. Het omvat een combinatie van samentrekkingen van intieme spieren en aerobe oefeningen. Voor dergelijke activiteiten heb je vrije tijd en comfortabele omstandigheden nodig.
Dagelijkse trainingen worden aangevuld met wandelen, zwemmen en traplopen. Therapeutische gymnastiek omvat de oefening "Fiets", die op uw rug wordt uitgevoerd, en elementen die gericht zijn op het trainen van de bilspieren.
Er zijn verschillende opties voor Kegel-oefeningen bij het verlagen:
- De vrouw wordt uitgenodigd om op de grond te gaan zitten, haar benen naar voren te duwen, haar handen op haar rug te leggen. Laat je handen en voeten op de basis rusten, til je heupen boven de vloer, voer 10 compressies en ontspanningen uit. Keer terug naar de startpositie.
- Lig op je rug, benen moeten gebogen zijn, voeten op de grond. Til het bekken op, voer 10 compressies uit, laat het zakken om te rusten. Doe 5 van deze sets.
- Neem een knie-elleboogpositie in, plaats je hoofd op je handen. Span je vaginale spieren aan alsof je de lucht naar buiten wilt duwen. Knijp nogmaals in de spieren, blijf hierin hangenpositie 5 seconden, ontspan.
- Lig op je rug, spreid je benen uit elkaar, buig ze op de knieën. Plaats een been onder de billen, het andere in de schaamstreek. Span je spieren aan, houd 10 seconden vast, ontspan.
Ook voor training kun je een speciale simulator gebruiken - "Cerineum". Het helpt de weerstand van de spieren te vergroten en geeft ze een extra belasting.
Kegelgymnastiek voor mannen: behandeling van prostatitis
Kegel-oefeningen voor mannen zijn gebaseerd op het trainen van de pubococcygeus-spier. Ze stimuleren ook de bloedtoevoer naar de penis, waardoor de erectie wordt genormaliseerd. Na regelmatige lichaamsbeweging merken mannen een toename van het libido, de helderheid en de duur van het orgasme.
Bij de behandeling van prostatitis bleek deze gymnastiek ook het meest effectief. Oefeningen elimineren stagnerende processen in het adenoom, stimuleren de bloedcirculatie in het bekken en helpen bij het wegwerken van de ziekte.
Dezelfde methode van urineretentie wordt gebruikt als basis voor Kegel-oefeningen voor mannen. Tijdens het trainen moet u de spier spannen die zich tussen het scrotum en de anus bevindt. In deze toestand moet deze ongeveer 10 seconden worden vastgehouden. De oefening wordt 10-15 keer herhaald.
Alvorens gymnastiek te doen, is het belangrijk om de blaas volledig te legen. Tijdens het trainingsproces wordt aanbevolen om de positie van het lichaam te veranderen: zitten, liggen, staan.
Let op! In de eerste drie weken van de lessen volgens de methode van een Engelse professor, ervaren veel mannen een toename in gevoeligheidgeslachtsorgaan. Dit kan leiden tot vroegtijdige erecties. In de regel gaat dit na 4 weken reguliere lessen over.
Turnen voor mannen met urine-incontinentie
Verzwakking van de pubococcygeus-spier leidt tot verminderd urineren. U kunt dit probleem oplossen door regelmatig te trainen. Kegel-oefeningen voor mannen worden in dit geval als volgt uitgevoerd:
- Ga in een knie-elleboogpositie en probeer je intieme spieren aan te spannen alsof je ze naar binnen wilt trekken of wilt optillen.
- Ga op je buik liggen, buig een been. Begin hem omhoog en omlaag te brengen en probeer de bekkenspieren aan te spannen.
- Zit op een stoel met je benen over elkaar. Voer verschillende samentrekkingen en ontspanningen van de spieren uit. Wissel van been, herhaal de oefening.
- Ga op je rug liggen met je benen iets uit elkaar. Terwijl je inademt, til je je billen op en voer je een samentrekking van de bekkenspieren uit. In dit geval moet één voet worden opgetild. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening, wissel van been.
Elke oefening wordt uitgevoerd in 3-5 sets. Overdag kan er drie keer geturnd worden.
Elke dag moet de belasting van de spieren worden verhoogd. Na een maand van regelmatige training zal een positief resultaat merkbaar zijn. Na 2-3 maanden kan de training om de andere dag worden gedaan. Maar daar moet je niet helemaal mee stoppen.
Feedback over de techniek
Kegel-oefeningen worden erkend als de meest effectieve therapie voor pathologieën die worden veroorzaakt door verzwakking van de bekkenspieren. Hoge scores enhet gemak van implementatie maakte deze techniek populair over de hele wereld.
Recensies van Kegel-oefeningen suggereren dat lessen een gunstig effect hebben op zowel vrouwen als mannen. Meestal wordt de techniek gebruikt door vrouwen na de bevalling. De meesten van hen merken het snelle herstel van de vorige grootte van de vagina en de normalisatie van de cyclus op.
Verhoging van de elasticiteit van de bekkenspieren helpt de symptomen van ziekten van het voortplantingssysteem te verminderen en volledig herstel te bewerkstelligen. Regelmatige preventieve training verbetert de relatie tussen een man en een vrouw, stimuleert de aantrekkingskracht en stelt u in staat de duur van de geslachtsgemeenschap te beheersen.
Als er problemen zijn met de potentie, werkt Kegel-gymnastiek beter dan dure middelen. Tegelijkertijd noteren zelfs mannen ouder dan 50 jaar hoge resultaten.
De meeste patiënten richten zich op het gemak van gymnastiek. Je kunt spieren trainen tijdens het autorijden, op de werkplek, in de rij bij een winkel en op andere openbare plaatsen. Tegelijkertijd merken anderen er niets van en zien de patiënten zelf goede resultaten.
Samenvattend
We hebben de regels voor het uitvoeren van Kegel-oefeningen bekeken. De foto's die in het artikel worden gepresenteerd, helpen u de techniek van het uitvoeren van elk element te begrijpen. Ze zijn allemaal vrij eenvoudig, maar u kunt er hoge resultaten mee behalen.
Als je besluit om deze techniek toe te passen, neem dan als basis drie basisregels:
- training moet regelmatig zijn;
- bij elke lesbelasting neemt toe;
- het resultaat is geen reden om te stoppen.
Luister tijdens het turnen naar je gevoelens. Onthoud dat de juiste Kegel-oefening geen pijn veroorzaakt. Als u zich onwel voelt, stop dan met sporten en raadpleeg een arts.
