Gezond slapen is een van de belangrijke voorwaarden voor het welzijn van elke persoon. Het moet lang genoeg zijn. Dan zullen alle organen van het lichaam naar behoren functioneren. Storingen in de modus kunnen ernstige gevolgen hebben. Deze omvatten de verslechtering van intellectuele functies, verschillende aandoeningen, zenuwaandoeningen. Daarom is de vraag hoe een slaappatroon vast te stellen relevant.
Het belang van het aanhouden van het juiste regime
De dagelijkse routine wordt bepaald door verschillende factoren. Dit zijn individuele behoeften voor de duur van de slaap, leeftijdscategorie, fysieke kenmerken, arbeidsomstandigheden, gewoonten. We mogen niet vergeten dat elke schending van het circadiaanse ritme het welzijn beïnvloedt. Pijn in het hoofd, verslechtering van de prestaties, zwakte - veel mensen ervaren soortgelijke symptomen.
In verband met deze situatie is de vraag hoe slaappatronen vast te stellen heel natuurlijk.
Wat zijn de gevaren van circadiane verstoringenritmes?
Tegenwoordig worden velen vanwege het hoge levenstempo en het harde werken voortdurend geconfronteerd met een schending van de dagelijkse routine. Een langdurig gebrek aan nachtrust beïnvloedt het werk van het lichaam. Gebrokenheid en achteruitgang van mentale activiteit zijn niet de enige gevolgen van mislukkingen. Chronische schending van het regime leidt tot duizeligheid, bewustzijnsverlies, hemicranie. Ook de geestelijke gezondheid lijdt. Als gevolg van overwerk verandert het karakter. Er is agressie, depressie, symptomen van een depressieve stoornis, hallucinaties kunnen optreden. Personen die om de een of andere reden vaak geen normale nachtrust hebben, hebben een hoog risico op een beroerte, overgewicht, tumoren, diabetes, infecties.
Hoe het slaappatroon te verbeteren?
Om deze vraag te beantwoorden, moeten we eerst de mechanismen van dit proces begrijpen. Deze worden in de volgende sectie besproken.
Waardoor voel je je wakker na het slapen?
Zonder onderbrekingen in circadiaanse ritmes gedurende de dag, voelt een persoon zich uitgerust. Wat verklaart de stroomstoot? Tijdens de slaap vertragen alle processen en reacties in het lichaam. Het grootste deel van de hersenen bevindt zich in een passieve toestand. De organen van het centrale zenuwstelsel ontdoen zich van stoffen die zich de afgelopen dag hebben opgehoopt. Hierdoor wordt hun normale activiteit hersteld. Hoeveel uur slaap heeft een volwassene nodig? Deze vraag wordt bestudeerd door experts op het gebied van somnologie. Studies hebben aangetoond dat een volwassene minimaal 7-8 uur rust nodig heeft. Ga liever naar bedlang voor middernacht in bed. Dit percentage varieert echter afhankelijk van de kenmerken van de persoon. De een heeft zes uur rust nodig, de ander minstens tien. Voor velen is verstoring van het circadiaanse ritme een probleem. Sommigen laten zich immers tot middernacht tv kijken, staan laat op tijdens vakanties of vakanties. Het herstellen van een normale dagelijkse routine kan moeilijk zijn. Hoe het slaapschema van een volwassene aanpassen? Allereerst moet een persoon weten op welke uren het wenselijk is om naar bed te gaan en wakker te worden. Zowel doordeweeks als in het weekend mag u niet buiten dit kader komen. Maar niet iedereen slaagt erin om deze regel te volgen.
Hoe het slaappatroon te verbeteren? Wat te doen als hij de weg kwijt is?
De juiste routine tot stand brengen
Circadische ritmes zijn bij velen verstoord. Dit wordt mogelijk gemaakt door ploegendiensten, de geboorte van een kind, zakenreizen.
Er moet aan worden herinnerd dat de dagelijkse routine geleidelijk moet worden hersteld. Hoe het slaappatroon van een volwassene aanpassen? Allereerst moet u lichamelijke activiteit in de tweede helft van de dag opgeven. Geestelijke activiteit is ook niet de moeite waard 2 uur voordat het licht uitgaat. Als iemand zich overdag zwak voelt, kan hij gaan liggen. Maar de rust zou niet lang moeten duren. De optimale slaaptijd in de eerste helft van de dag is 60 minuten. Bij oudere mensen zijn circadiane ritmestoornissen zo ernstig dat een persoon gedwongen wordt een arts te raadplegen. Op jonge leeftijd kunt u het regime zelf herstellen. Volg hiervoor eenvoudige regels.
Nuttige tips
Er zijn veel tips om het slaappatroon te verbeteren. Hier zijn er enkele:
- Volg een bepaalde routine voordat je naar bed gaat. Luister bijvoorbeeld naar rustige melodieën, neem een warm bad met geurige olie of schuim.
- Leg schoon en comfortabel linnengoed op het bed, trek een comfortabele pyjama aan of een ruim nachthemd gemaakt van zachte natuurlijke stoffen.
- Zorg voor frisse lucht in de slaapkamer.
- Kies een kwaliteitsmatras. Het mag niet te zacht of te hard zijn.
Je kunt ook andere ontspanningstechnieken gebruiken (zoals meditatietechnieken).
Meer tips
Er zijn ook aanbevelingen voor het verbeteren van slaappatronen met de juiste voeding. Ten eerste is het in de tweede helft van de dag niet aan te raden om veel te eten. Vermijd dranken die cafeïne bevatten en alcoholhoudende producten. Bovendien moeten augurken, gerookt vlees, gekruid en vet voedsel 's avonds worden uitgesloten. Dergelijke gerechten worden langzaam verteerd, veroorzaken een gevoel van zwaarte. Voordat u naar bed gaat, moet u de voorkeur geven aan vis, kwark, yoghurt, ontbijtgranen, groenten.
Verstoringen in circadiaanse ritmes kunnen worden waargenomen als gevolg van te hoge of lage temperaturen. Droge lucht, hitte of koude verstoren de werking van de organen van het lichaam. Hierdoor treedt er geen herstel van krachten op. De kamertemperatuur moet binnen twintig graden Celsius zijn. Het is ook noodzakelijk om een optimale luchtvochtigheid te behoudenlucht.
Voor het slapengaan kun je een bad nemen met plantenextracten (munt, kamille, lavendel), die een ontspannend effect hebben.
Er zijn gevallen waarin het niet mogelijk is om het circadiaanse ritme te herstellen, zelfs als deze aanbevelingen worden opgevolgd. Raadpleeg dan een specialist en neem medicijnen om slapeloosheid te bestrijden. U mag dergelijke middelen echter niet misbruiken. Sommige zijn verslavend.
Kenmerken van circadiaanse ritmes in de kindertijd
De routine van een baby en de dagelijkse routine van een volwassene zijn heel verschillend. Bij pasgeborenen heeft slaap de volgende kenmerken:
- Een kind moet vele uren rusten. Baby's worden alleen wakker als ze eten nodig hebben.
- Een baby van twee maanden kan het verschil tussen dag en nacht al begrijpen.
Voor een normale ontwikkeling moet het kind veel tijd in een droom doorbrengen. Het aantal uren dat u aan rust moet besteden, is afhankelijk van de leeftijd.
Als gevolg van blootstelling aan bepaalde factoren (stoornis van het maag-darmkanaal, het verschijnen van de eerste tandjes, harde geluiden), wordt het circadiane ritme van het kind verstoord. In dergelijke gevallen maakt het kind vaak geen onderscheid tussen dag en nacht. Hoe stel je een slaapschema op voor een pasgeborene? Deze vraag is relevant voor veel nieuwe ouders. Schending van het regime tast immers niet alleen de toestand van het kind aan, maar ook het welzijn van andere gezinsleden. Om circadiane ritmes te normaliseren, moet je deze tips volgen:
- De baby vroeg wakker maken. Laat hem nietrust overdag.
- Creëer omstandigheden die comfortabel zijn om naar bed te gaan (ventileer de kamer van tevoren, zorg voor een rustige omgeving, sluit lawaaierige activiteiten uit).
- Een manier om het slaappatroon van baby's te verbeteren, is door een bepaalde routine te volgen (voeden, baden, in hetzelfde bed blijven met de ouders, verhuizen naar een babybedje).
- De onnodige rituelen waar sommige baby's aan wennen (zuigen op een fopspeen, fles of duim) moeten worden opgegeven. Ze zorgen ervoor dat de baby niet goed kan rusten.
Hoe het slaappatroon van een driejarig kind te verbeteren?
Op 3-jarige leeftijd gaan jongens en meisjes door een crisisperiode. Een kind dat vroeger meegaand was, kan koppig en wispelturig worden. En dat uit zich vaak in de onwil om op het juiste moment naar bed te gaan. Ouderlijke toestemming werkt niet. Elke poging om een zoon of dochter naar bed te brengen, eindigt in hysterie. Daarom zijn veel moeders geïnteresseerd in de vraag hoe ze een slaapschema voor een kind van 3 jaar kunnen opstellen. Allereerst moet de baby worden geleerd om in zijn bed te rusten. Je kunt een knuffel in het bed leggen.
De manier van rusten en waken moet zowel doordeweeks als in het weekend hetzelfde zijn. Bovendien is het noodzakelijk om 's avonds actieve lessen uit te sluiten.
