Het is heel goed mogelijk om van hypertensie af te komen, het enige wat u hoeft te doen is uw dieet te veranderen. Met het ontwikkelde Dash-dieet kunt u de bloeddruk en het gewicht normaliseren.
Voordelen van het veranderen van dieet
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn er diëten die niet alleen bijdragen aan gewichtsverlies, maar ook aan de algehele verbetering van het lichaam. Een van de meest bekende voedingstherapieën is DASH (Dietary Approach to Prevent Hypertension).
Maar niet alleen mensen die last hebben van drukstoten kunnen het ontwikkelde menu gebruiken, maar ook degenen die gewoon willen afvallen en hun gezondheid willen verbeteren. In de regel begint de behandeling van hypertensie inderdaad alleen met een verandering in de voedingsprincipes. De ziekte is in de meeste gevallen direct gerelateerd aan overgewicht, een te hoog cholesterol- en zoutgeh alte.
Een goede uitgebalanceerde voeding kan het Dash-dieet worden genoemd. Het menu bevat alle stoffen die nodig zijn voor het volledig functioneren van het lichaam. Het is ook belangrijk om te begrijpen dat dit niet alleen een dieet is, maar een levensstijl die wenselijk is om voortdurend aan te houden.
Richtlijnen
Een speciaal dieet voor hypertensie is ontwikkeld door Amerikaanse cardiologen. Het menu bevat een grotede hoeveelheid plantaardige vezels. Maar het is zo nuttig voor het hart en de bloedvaten. Maar voedingsmiddelen die de bloeddruk en het cholesterolgeh alte kunnen verhogen, worden uitgesloten van het dieet.
Het gespecificeerde dieet bevat veel calorieën, wat mensen met overgewicht kan afschrikken. Als je wilt afvallen, dan moet je niet 2000 kcal per dag consumeren, zoals de ontwikkelaars aanbevelen, maar 1600.
Bovendien is het, naast het veranderen van het dieet, wenselijk om de levensstijl te heroverwegen. Om de effectiviteit van het dieet te vergroten, kunt u aan fitness doen, beginnen met hardlopen. Als lichaamsbeweging om gezondheidsredenen gecontra-indiceerd is, moet u wennen aan regelmatig wandelen.
Aanbevelingen voor hypertensie
Als je hoge bloeddruk wilt gaan bestrijden, dan zal het Dash-dieet je helpen. Het weekmenu bevat niet alleen groenten en fruit, maar ook peulvruchten, vis, vlees, granen, noten, zuivelproducten en melk.
Het is belangrijk voor hypertensieve patiënten om aandacht te besteden aan het feit dat het noodzakelijk is om sojasaus, verschillende zoute smaakmakers en additieven, waaronder mononatriumglutamaat, te laten staan. In plaats daarvan kunt u specerijen, kruiden, verschillende specerijen, citroen of een kleine hoeveelheid wijn gebruiken. Als u de hoeveelheid zout vermindert, normaliseert de druk sneller. Bovendien beginnen de nieren en het hart efficiënter te werken. U kunt het risico op verschillende negatieve manifestaties van hypertensie verminderen door visoliecapsules of zeevis te consumeren.
Bovendien raden dieetontwikkelaars aan om minder voedsel te verwerken, waardoor conservering achterwege blijft.
Begin van verandering
Voordat je besluit tot drastische veranderingen, moet je begrijpen wat het Dash-dieet is. Het menu is behoorlijk gevarieerd. Maar het belangrijkste kenmerk is dat je regelmatig moet eten. Er zijn zelfs 5 porties snoep per week toegestaan. Elk van hen komt overeen met 1 glas bruisend water, 15 g gummies, 1 el. ik. jam, gelei of suiker.
Je dieet veranderen in één dag is bijna onmogelijk. Daarom hebben experts speciale aanbevelingen ontwikkeld om aan het regime te wennen. U moet beginnen met het verwijderen van ½ van uw gebruikelijke dagelijkse hoeveelheid boter, margarine of saladedressing. Het is ook belangrijk om geleidelijk plantaardig voedsel in het dieet te introduceren. Als je bijvoorbeeld 1-2 groenten per dag eet, moet je nog een portie toevoegen aan de lunch of het ontbijt. Hetzelfde moet worden gedaan met fruit. Geleidelijk moet hun aantal op het vereiste niveau worden gebracht.
Je moet ook de hoeveelheid zuivelproducten in de gaten houden. Zo is het beter om zoete thee tijdens de lunch te vervangen door een kopje melk. Bovendien is het noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerde alcohol te verminderen. Mannen mogen maximaal 60 ml wodka of 240 ml wijn per dag drinken, voor vrouwen wordt de portie 2 keer verminderd.
Het is belangrijk om je consumptie van vleesproducten te beperken. Ze mogen niet meer dan 200 g per dag zijn. Eet je veel meer vlees, dan moet je de portie geleidelijk afbouwen. Het is noodzakelijk om je dieet zo samen te stellen dat het menu wordt gedomineerd door vegetarische producten.
Probeer geleidelijk de porties rijst, groenten en peulvruchten te vergroten. Sluit zoete snacks, verschillende desserts niet uit. Het Dash-dieet bepa alt dat ze dat zouden moeten zijn. Snacks zijn onder andere vetarme voedingsmiddelen, een verscheidenheid aan fruit, inclusief fruit dat is ingeblikt in hun eigen sap, noten, rozijnen en ongezouten popcorn.
Groenteporties
Het basisprincipe van het dieet is dat er elke dag een bepaalde hoeveelheid van bepaalde voedingsmiddelen in het dieet aanwezig moet zijn. De ontwikkelaars ontdekten dat het optimaal is om dagelijks 5 porties groenten te eten, wat een must is in het Dash-menu. Elk van hen komt overeen met een van de volgende items:
- 3 broccoliroosjes;
- groene ui (10 veren);
- een kopje groene bladgroenten (sla, spinazie);
- 1/3 middelgrote komkommer;
- 13 radijsjes;
- 8 jonge wortelen;
- 6 plakjes courgette;
- 1 gewone tomaat (of 3 kleine);
- een half kopje gekookte aardappel en geraspte witte koolsalade;
- 1 paprika;
- 1 maïs;
- 2 kleine bieten;
- ¾ kopje groentesap;
- 1 artisjok;
- 4 stuks. Spruitjes;
- 6 takjes asperges;
- 7 paddenstoelen;
- 1 middelgrote raap;
- ½ kopje gekookte bonen;
- 10 stokjes gefrituurde frietjes;
- een kwart kopje tomatendressing of -pasta;
- 1 gebakkenaardappelen;
- 1 ui;
- 1 kop groente- of bonenbouillon.
Maar niet alleen groenten vormen de basis van het dieet.
Fruit
Niet minder belangrijk zijn andere plantaardige voedingsmiddelen. Het juiste dieet omvat zonder mankeren fruit. 5 porties van deze voedingsmiddelen moeten dagelijks worden geconsumeerd. Elk van hen kan bestaan uit:
- één vrucht (appel, banaan, peer, perzik, sinaasappel);
- stukje meloen;
- ½ grapefruit;
- ¾ kopje vruchtensap;
- 7 aardbeien;
- 0,5 kop bevroren fruit;
- 12 druiven;
- 11 kersen;
- een half glas gehakt fruit (ze kunnen vers of uit blik zijn);
- 1,5 middelgrote pruimen;
- kwart kopje gedroogd fruit;
- 2 abrikozen;
- mango helften;
- 1/8 avocado;
- 1/4 papaja;
- 1 kiwi;
- 9 stuks. gedroogde abrikozen;
- 5 stuks. rozijnen.
Vergeet niet dat 5 van deze porties dagelijks moeten worden gegeten. U kunt kiezen wat u precies wilt, u kunt onafhankelijk.
Granen
Het Dash-dieet is in de eerste plaats bedoeld om de gezondheid te verbeteren. Daarom moet de voeding uitgebalanceerd en compleet zijn. En dit is onmogelijk als je graangewassen en brood weigert. U moet dagelijks 7 porties van deze voedingsmiddelen consumeren. Elk kan het volgende bevatten:
-Bagel 6cm lang;
- 1 stuk brood;
- 1 rol of kleine cake (tot 30 g);
- 3 grote of 6 kleine crackers;
- 3 broden;
- 30 g graanvlokken;
- 9 stuks. koekjeskoekjes;
- een half kopje pasta, rijst, pap;
- 2 soepstengels;
- 2 kopjes popcorn.
De juiste combinatie van voedingsmiddelen is de ruggengraat van therapeutische diëten. Medische diëten moeten in de eerste plaats niet gericht zijn op gewichtsverlies, maar op het verbeteren van de gezondheid. En dit kan alleen worden bereikt als alle noodzakelijke sporenelementen, vitamines en voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden het lichaam binnenkomen.
Eiwitproducten
Het Dash-dieet is geen vegetarisch dieet, zoals sommigen misschien denken. Hoewel het nog steeds bepaalde beperkingen heeft. U moet echter dagelijks 2 porties eiwitrijk voedsel consumeren. Deze omvatten vlees, vis, kip, eieren, zaden, noten, bonen, krabvlees, garnalen.
Een portie eiwitrijk voedsel kan dus bestaan uit:
- mager gekookt vlees van rundvlees of varkensvlees (in de hoeveelheid van 55-85 g);
- gekookte kip zonder vel (55-85 g);
- gekookte vis (55-85g);
- 1 ei of 2 eiwitten;
- een derde kopje pinda's of walnoten;
- 30 g magere ham;
- ¼ kopje zonnebloem- of pompoenpitten;
- 1,5 worstjes;
- 6 garnalen;
- een half kopje sojakaas;
- 4Pacifische of 11 Atlantische oesters;
- kwart kopje zalm in blik;
- 1/3 kop krabvlees;
- ingeblikte vis (55-85g);
- ½ kopje gebakken bonen.
Zuivel
Opname in het dieet van fruit, groenten, vlees en granen zal een uitgebreide voeding niet vervangen. Het is ook belangrijk om dagelijks 3 porties zuivelproducten te consumeren. Het kan yoghurt, kwark, kaas zijn. Elke portie bevat:
- 1 kopje melk, kefir, acidophilus, yoghurt of ander drinkbaar gefermenteerd melkproduct;
- 55g smeltkaas;
- kopjes geperste kwark;
- een half kopje gecondenseerde melk;
- een half glas magere melkpoeder;
- 50 g harde kaas;
- 1,5 kopjes bevroren melk.
Mogelijke menu-opties
Zelfs als ze weten hoeveel voedsel je elke dag kunt eten, vinden velen het moeilijk om voor zichzelf een dieet te maken. Een ontwikkeld dieet voor hypertensie gedurende een week kan helpen.
Het menu zou als volgt kunnen zijn. Als ontbijt kun je een kopje rijst (of een andere ontbijtgranen) met honing, 40 g kaas, een stuk boter eten. Na 2-3 uur zou een tweede ontbijt moeten volgen. Het kan bestaan uit 1 stuk fruit (naar keuze) en een portie noten.
Het avondeten moet voedzaam zijn. Voor de derde ma altijd is een kom soep voldoende. Het is wenselijk dat plantaardige bouillon er de basis van wordt, en je kunt het vullen met plantaardige olie. Je kunt de soep aanvullen met een sneetje brood en gekooktkip (of vlees). Voor de tweede, kook pap (bijvoorbeeld boekweit), maak een salade. Voor een middagsnack is fruit (kiwi, sinaasappel, appel, kersen, druiven) ideaal. Vergeet het avondeten niet. Het kan zuivelproducten bevatten. Je kunt niet zomaar yoghurt eten, maar bijvoorbeeld een braadpan van kwark maken. Je kunt het aanvullen met een glas sap.
Dit is slechts een ruwe gids voor degenen die het Dash-dieet volgen. Het menu voor de week moet gevarieerd zijn. Het is wenselijk dat het zoveel mogelijk producten uit de lijst bevat. Wissel bijvoorbeeld bij het plannen van een dieet vlees, vis en peulvruchten af. Zo ha alt u het meeste uit uw dieet. Maar afgezien daarvan zorgt deze variëteit ervoor dat je je niet zult vervelen of vervelen met de nieuwe modus.
Beoordelingen
Over de vraag of het juiste dieet effectief is, moet u begrijpen dat het gedurende ten minste zes maanden moet worden gevolgd. Hoewel de eerste resultaten na een paar weken merkbaar zijn, te oordelen naar de beoordelingen. Met een verandering in voeding beginnen mensen zich beter te voelen, scherpe sprongen in druk verdwijnen, cholesterolwaarden normaliseren.
Als je soepel wilt afvallen en het wilt herstellen, dan zal het Dash-dieet je ook te hulp komen. Beoordelingen geven aan dat het helpt om ongeveer 3-4 kg per maand af te vallen. In dit geval wordt het gewicht niet geretourneerd. Natuurlijk is zo'n snelheid van gewichtsverlies niet voor iedereen geschikt, maar ze zijn niet belastend voor het lichaam. Bovendien past een persoon zich snel aan fractionele voeding aan. Mensen,Degenen die het effect van het dieet hebben ervaren, beweren dat het na verloop van tijd moeilijk voor hen werd om grote porties te eten. Ze zijn gewend om voldoende te drinken, groenten en fruit te eten. En dit draagt er alleen maar toe bij dat het gewicht niet terugkomt.
Hypertensieve patiënten melden dat hun welzijn aanzienlijk verbetert als ze zich houden aan de principes die worden aanbevolen door het Dash-dieet. Het menu voor de week, samengesteld volgens alle regels, helpt om de voeding niet alleen gezond, maar ook gevarieerd te maken. En experts worden er nooit moe van te herhalen dat het bijna onmogelijk is om hoge bloeddruk te bestrijden zonder eetgewoonten en levensstijl te veranderen.
