Dunheid is nog geen teken van gezondheid. Veel belangrijker is dat het vetgeh alte normaal is. Ook de combinatie van bot- en spiermassa en water speelt een beslissende rol. De snelheid van het vetgeh alte in het lichaam van een vrouw moet niet alleen bekend zijn om gewicht te verliezen. Het zal nuttig zijn voor degenen die gewoon hun gezondheid respecteren. Om je goed te voelen en een actief leven te leiden, is een bepaald aandeel vet in het lichaam van een vrouw noodzakelijk. De norm van deze indicator schommelt rond 15-25%, en voor een man - 12-19%. Afwijkingen in beide richtingen kunnen problemen veroorzaken. Het feit is dat vet zijn eigen functies heeft, die moeten worden onthouden als je er goed uit wilt zien.
Wat heb je nodig
Het vrouwelijk lichaam kan niet bestaan zonder vet. Hij is het die zorgt voor de synthesegeslachtshormonen, normale MC, maakt vruchtbaar.
Zonder vet is er geen bescherming voor inwendige organen en botten. Lichaamsvet zorgt voor:
- normale werking van het immuunsysteem;
- helpt om energie te verzamelen, en dit ondersteunt een persoon;
- helpt de opname van vitamines;
- laat je zenuwimpulsen geleiden die beweging bevorderen;
- neemt deel aan de levering van voedingsstoffen aan myocyten;
- handhaaft een stabiele lichaamstemperatuur;
- beschermt de organen van het lichaam tegen negatieve gevolgen bij eventuele verwondingen, waarbij eerst alle klappen worden opgevangen;
- verzacht gewrichten.
Veten zijn smaakdragers in voedsel, daarom eet een persoon ze graag. Hoe atletisch iemand ook is, het is onmogelijk voor hem om te leven zonder een bepaalde hoeveelheid vet. Geef daarom geen vet op omwille van de mode.
Beelden
Met de leeftijd neemt de hoeveelheid vet in het lichaam toe. De basis van dit fenomeen is leeftijdsgebonden overeten en verminderde fysieke activiteit.
Er zijn 2 soorten vet in het menselijk lichaam:
- subcutaan - het kan worden gevoeld, het is extern;
- visceraal (intern).
Onderhuids vet is metabolisch minder actief en visceraal vet wordt snel afgebroken. Belangrijk: bij het afvallen gaat het visceraal vet voorop; bovendien begint hij het uit de maag te verlaten. Met een gewichtsverlies van slechts 5-10% wordt buikvet met 10-30% verminderd.
Kenmerkenvisceraal vet
Alle organen zijn bedekt met een film, waaronder vet zit, dat al deze organen omhult. Dit is visceraal vet. Als het interne vet in het lichaam van een vrouw normaal is, dan fungeert het als een reserve voor het lichaam. Je zult het visueel niet zien, maar wanneer de indicatoren worden overschreden, worden de verhoudingen van het lichaam geschonden: de maag steekt sterk naar voren. Hoewel organen visceraal vet nodig hebben, omdat het dient als hun bescherming, maar in overmaat wordt het gevaarlijk. Als we het hebben over welke norm van visceraal vet in het lichaam van een vrouw aanwezig moet zijn, dan bepalen experts het cijfer op 15% van het totale vet. Dit geldt niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen. Met zijn overmaat, spataderen, metabool syndroom, type 2 diabetes mellitus, alle vasculaire problemen, komen atherosclerose voor. Het teveel aan dergelijk vet is zichtbaar in de taille - bij vrouwen is het meer dan 80 cm.
Er zijn ook essentiële en opgehoopte vetten.
Onmisbaar
Dit zijn omega-3-vetzuren. Als bronnen kunnen zeevis, noten, zaden, olijfolie enz. dienen. Zonder hen werken het hart en de lever niet goed, in vet oplosbare vitamines - A, K, D.
Cumulatief
Als de geconsumeerde calorieën niet onmiddellijk worden gebruikt om te functioneren, worden ze herboren in triglyceriden. Tijdens vasten of andere frequente calorietekorten, gebruikt het lichaam dit opgeslagen vet, waardoor de voorraad uitgeput raakt en gewichtsverlies veroorzaakt.
Is BMI belangrijk voor obesitas
De BMI-formule is gebaseerd op lengte en gewicht. gebruiktsinds het midden van de 19e eeuw, maar is de laatste decennia populair geworden. Het werd beschouwd als een manier om een gezond gewicht te beoordelen. BMI lager dan 18,5 duidt op ondergewicht, van 18,5 tot 24,9 - normaal gewicht, van 25 tot 30 - boven de norm, maar nog niet zwaarlijvig, van 30,1 en meer - zwaarlijvigheid.
Maar het nadeel is dat BMI alleen oriënteert hoe zwaar je bent, en geen onderscheid maakt tussen lichaamsvet en spieren, d.w.z. het zegt niets over lichaamssamenstelling. Deze indicator is namelijk de belangrijkste.
Daarom kan een fysiek actieve vrouw in dergelijke gevallen in de categorie van pompeuze mensen vallen, maar het is duidelijk dat ze veel minder vet en meer spieren heeft dan een vrouw met een zittend tijdverdrijf. Spieren zijn altijd drie keer zwaarder dan vet en nemen minder ruimte in beslag. Als actieve training gewichtstoename laat zien, is dit vooruitgang en moet u niet stoppen met trainen. Dat wil zeggen, BMI zelf is een indicator van valse gezondheid.
Percentage lichaamsvet
Geslacht, erfelijkheid, leeftijd beïnvloeden de prestaties.
Ka veel experts zeggen dat de norm van vetmassa in het lichaam van een vrouw 16 tot 25% is. En hoewel mensen dit cijfer op alle mogelijke manieren proberen te verminderen, is het de moeite waard om te onthouden dat minder dan 15% het gevolg is van een slechte gezondheid. Hiermee ontwikkelen zich osteoporose en vermoeidheid, en MC gaat helemaal verloren.
Diversen
10-12% is het minimaal mogelijke niveau voor vrouwelijke bodybuilders. Alles is verweven met aderen en spiergroeven zijn zichtbaar.
15-17% is het tweede vetniveau. Het cijfer is typisch voor de meeste modellen. Er zijn praktisch geen heupen en billen, maar de schouders, buikspieren en armen zijn uitgesproken. Problemen in het lichaam zijn duidelijk.
20-22% - typisch voor de meeste atleten. Er zit weinig vet op de ledematen, de persblokjes zijn duidelijk zichtbaar.
25% - het percentage meer vrouwen. Het is dit percentage dat de norm is van vet in het lichaam van een vrouw (de foto wordt hieronder weergegeven). Zo'n vrouw is niet dun, maar ook niet dik. Buit en heupbuiging zijn aanwezig.
30% - Ophoping van vet in de billen en dijen, die uitgesproken wordt. Deze indicator is de bovengrens van het normale aandeel lichaamsvet in het lichaam van een vrouw.
35% - de heupen groeien in de breedte, het gezicht en de hals zijn afgerond. OB meer dan 100 cm, OT - 80 cm De maag begint te hangen.
40% - heupen meer dan 106 cm, taille - 90 cm Reddingsboei op de buik.
45% - meer cirkels, heupen meer dan 115 cm, taille meer dan 90 cm. Bekken overschrijdt schouders.
50% - heupen nemen toe in volume en overschrijden merkbaar de breedte van de schouders. Ze zijn meer dan 120 cm met een taille van 101 cm. De helft van hun gewicht is dik.
Dus, het percentage lichaamsvet bij een vrouw:
- atleten: 15 tot 20%;
- overgewicht: meer dan 33%;
- gezond/aanvaardbaar: 25 tot 32%;
- actieve vrouw: 21 tot 24%.
Minimale rente
Wetenschappers hebben een minimaal percentage vet afgeleid, waaronder het niet meer mogelijk is om te vallen vanwege gezondheidsrisico's. De norm van vet in het lichaam van een vrouw varieert van minimaal 13 tot 16%, afhankelijk van de leeftijd:
- Leeftijd ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 en ouder - 16% (20-27).
En wat is de norm voor lichaamsvet bij vrouwen die in landen met een erg koud klimaat wonen? In dit geval neemt het vetpercentage met 5-7% toe. Het kan niet worden bepaald door het uiterlijk. Omdat bij zulke personen het metabolisme wordt herbouwd om een vetlaag te accumuleren die een persoon in kritieke omstandigheden zal beschermen.
Als het vetpercentage in het lichaam van een vrouw in% gemiddeld 16 tot 25 is, is zo'n vrouw uiterlijk aantrekkelijk en voelt ze zich goed, en werkt het voortplantingssysteem prima.
Hoe de ideale verhouding berekenen?
Er zijn meer dan 10 betaalmethoden. Hieronder is er een van.
Stap 1: Ontdek uw leeftijdsspecifieke lichaamsvetpercentage. Hieronder vindt u aanbevelingen voor het leeftijdsgeh alte van het normale lichaamsvetgeh alte bij een vrouw.
20-40 jaar oud:
- tekort - minder dan 21%;
- normaal - 21-33%;
- overvloed - 33-39%;
- obesitas - meer dan 39%;
41-60 jaar oud:
- tekort - minder dan 23%;
- normaal - 23-35%;
- overvloed - 35-40%;
- obesitas - meer dan 40%.
Na 61:
- tekort: minder dan 24%,
- normaal: 36-42%,
- obesitas: meer dan 42%.
Stap 2: Weeg jezelf meerdere dagen tegelijk.
Stap 3: Bereken uw BMI.
Stap 4: Bereken % lichaamsvet: vul het BMI-resultaat in de formule:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - 5, 4=% lichaamsvet.
Stap 5: vergelijk het resultaat en stap 1. U krijgt een volledig overzicht van hoe ver vanideaal.
Hoe meet je je lichaamsvetpercentage?
Precisie van sieraden is nutteloos. De gemakkelijkste manier is om je uit te kleden tot aan je ondergoed en jezelf heel goed te onderzoeken.
Garderobe-methode - kleding opmeten. Koop voor nauwkeurige resultaten een meetapparaat voor vetplooien - een schuifmaat - bij een apotheek. Zeer zuinig kan een remklauw en een meetlint gebruiken, omdat het werkingsprincipe hetzelfde is. Er zijn punten op het lichaam (sleutelplekken), door te meten welke nauwkeurig de totale hoeveelheid onderhuids vet bepa alt.
Hoe de remklauw te gebruiken
Er zijn enkele regels:
- Metingen moeten worden gedaan met een assistent.
- Als je rechtshandig bent, trek je de vouw uit en houd je deze met je linkerhand vast.
- De kaken van het apparaat kunnen iets bewegen. Probeer eraan te wennen.
- Druk niet op voordat u de huid op de kaak van de remklauw loslaat.
Waar te meten?
Punt nummer 1. Triceps - een verticale vouw wordt direct in het midden van de achterkant van de arm genomen.
Punt nummer 2. Biceps - dezelfde vouw, maar aan de andere kant.
Punt nummer 3. Schouderblad - de vouw wordt net onder het schouderblad genomen.
Punt nr. 4. Taille.
Hoe de ontvangen metingen toe te passen?
De resulterende 4 waarden in mm worden bij elkaar opgeteld, en het vetpercentage staat in een speciale tabel.
In klinieken en wellnesscentra wordt het vetpercentage gemeten met behulp van MRI, röntgenscanning, bio-impedantie (het apparaat zendt zwakke elektrische impulsen uit door het lichaam, en volgensde snelheid van hun passage wordt berekend door het aandeel vet).
Meetregels
Voor een vrouw worden metingen gedaan op dag 3-7 van het MC. Anders zijn de verkregen gegevens onnauwkeurig, omdat de wallen vóór de menstruatie toenemen. Een keer per maand rekenen is voldoende. Voor atleten worden vóór belangrijke starts één keer per week tests uitgevoerd.
De volgende regels zijn:
- beoordeling wordt uitgevoerd op een lege maag, d.w.z. 3-4 uur voor de meting is het verboden te eten;
- minimaliseer 3 dagen voor de meting zoutinname, drinken;
- plooien worden 's ochtends gemeten, omdat er 's middags wallen kunnen optreden;
- metingen zijn het meest nauwkeurig in de winter;
- huidplooien zijn beter te verwijderen met een schuifmaat, dit zal de fout verminderen;
- de test wordt gedaan voor actieve training;
- het is handig om de dag voor de metingen een liter bosbessensap te drinken om overtollig vocht kwijt te raken.
Vetverdeling
Met de leeftijd neemt het vetgeh alte altijd toe, vooral na de menopauze. Dit komt door het vermogen om zich over organen en spieren te verspreiden.
Minimaal lichaamsvet betekent niet het ideale lichaam. Lichamelijke activiteit is nodig voor de vorming van een figuur.
Verslechtering van het welzijn en het verschijnen van pathologieën geeft aan dat er sprake is van excessen in de sport.
Hoe het lichaamsvetpercentage te verlagen?
Zelfs als je prestaties niet ideaal zijn en je constant streeft naar gewichtsvermindering, daarbuitenfysiologische norm kan niet uitgaan. Onlangs is bewezen dat drastische diëten en snelle resultaten vooral gevaarlijk zijn voor ouderen.
Als het vetpercentage in het lichaam van een vrouw wordt overschreden, pas dan eerst je levensstijl aan. Van de fysieke activiteiten zijn cardio-belastingen de beste (fietsen, springen, zwemmen en zelfs wandelen). Zij zijn degenen die vet verbranden.
Dieet
Extreme diëten zijn ongepast omdat ze vocht en spieren verliezen, maar geen vet. Bovendien zijn strikte diëten stressvol en begint het lichaam in paniek vet op te slaan in plaats van het uit te geven. Verander alleen de kwaliteit van het eten.
Wat te doen:
- Proteïne verhogen - een bouwstof voor spieren. Eenvoudige koolhydraten worden aanzienlijk verminderd of volledig geëlimineerd - snoep, muffins, witte bloem. In plaats daarvan - ontbijtgranen en pasta.
- Weigeren van worsten en halffabrikaten. Ze bevatten allemaal chemicaliën en transvetten. Vervang ze door natuurlijk vlees, gevogelte en vis. Meer groenten, fruit en vers fruit.
- Weigering van mayonaise, gefrituurd voedsel, sauzen, dierlijke vetten - een minimum.
- Ma altijden zijn fractioneel, op hetzelfde tijdstip, minstens 5 keer per dag.
- Drink meer water - tot 2 liter.
Korte termijn resultaten zijn van korte duur. Dus geef jezelf de tijd - ga vooruit met langzame maar gestage stappen. En onthoud: er is geen gezonde vetheid.
