Om gezond te blijven, moet je goed eten en actief rusten. Het aantal gegeten calorieën moet overeenkomen met de verbrande calorieën. Onbalans leidt tot veranderingen in de fysiologische toestand van het lichaam. Bij een voedingstekort treedt uitputting op, met een overmaat - obesitas, hypertensie, hartaandoeningen, diabetes mellitus. Daarom is het erg belangrijk om een evenwicht te bewaren tussen de instroom en uitstroom van energie.
Wat is CFA
De verhouding van het aantal verbrande calorieën per dag tot de belangrijkste uitwisseling wordt de coëfficiënt van fysieke activiteit (CFA) genoemd. De waarde van de indicator hangt af van de professionele activiteit die een persoon gedurende de dag verricht. Elke activiteit verhoogt de coëfficiënt in vergelijking met de rusttoestand.
CFA wordt bepaald op basis van de volgende gegevens:
- actieve acties gedurende de dag;
- geslacht;
- leeftijd.
Pode coëfficiënt van fysieke activiteit bepa alt de relatie tussen activiteit en de menselijke gezondheid, het gewicht ervan. Hierdoor kunt u bepalen wat er gedurende de dag moet worden verhoogd of verlaagd om het gewicht weer op peil te brengen. Fysieke activiteit verwijst naar alle acties die een persoon uitvoert. Dat kan zijn boeken lezen, schaatsen of tv kijken. De gezondheidstoestand van de mens hangt af van de indicatoren van lichamelijke activiteit. Steeds meer ziekten ontstaan door een passieve levensstijl.
CFA-waarde
De CFA-waarde moet altijd hoger zijn dan één. De gemiddelde persoon heeft een score in het bereik van 1,4 tot 2,4. Hogere scores worden gevonden bij professionele atleten die tot het uiterste trainen. Om het lichaam te herstellen, moeten overschatte indicatoren tijdelijk zijn. Indicatoren onder 1, 4 verschijnen bij bedlegerige patiënten. Om de coëfficiënt van fysieke activiteit te bepalen, moet rekening worden gehouden met de temperatuur, het metabolisme en het effect van de ziekte op het lichaam.
Coëfficiënt 1, 4-1, 6 duidt op een zittende levensstijl. Zulke mensen gaan niet sporten, lopen zelden. Werk wordt niet geassocieerd met fysieke activiteit, de avond gaat voorbij voor een tv of computer. Deze groep omvat kantoorpersoneel, huisvrouwen, vrouwen met zwangerschapsverlof en één kind.
Met indicatoren van 1, 6-1, 9, ervaren mensen soms fysieke activiteit. Werk wordt geassocieerd met onregelmatige bewegingen, een persoon maakt wandelingen, sport soms. naar dit typeomvat ook lichte arbeiders.
1, 9-2, 0 - de coëfficiënt van personen die zich bezighouden met fysieke arbeid. Dit zijn zowel productiemedewerkers als mensen die minimaal 3-4 uur per week bij de fitnessruimte betrokken zijn.
Een uitgesproken belasting van 2,0-2,2 wordt gebruikt door dansers, landarbeiders, mensen die 7 keer per week sporten.
Zware fysieke activiteit begint vanaf 2, 2. Het is typisch voor atleten, werknemers met moeilijke fysieke werkomstandigheden.
CFA-berekening
Het fysieke activiteitsquotiënt wordt berekend op basis van het type en de duur van de activiteiten die een persoon gedurende de dag onderneemt. Als iemand overdag hetzelfde deed, zou zijn CFA altijd hetzelfde zijn. Maar krachtige activiteit wordt vervangen door slaap, voedsel en rustige rust, wat betekent dat op bepaalde momenten de coëfficiënt anders zal zijn.
De berekening van de coëfficiënt van fysieke activiteit wordt uitgevoerd op basis van de definitie van wat een persoon doet en hoe laat. Slaap is bijvoorbeeld 8 uur, terwijl CFA gelijk is aan 1, daarom is de totale coëfficiënt gelijk aan 81=8. Hardlopen met een snelheid van 12 km/u geeft een CFA van 10. Om de totale coëfficiënt te vinden bij 30 minuten hardlopen, heb je 100, 5=5 nodig. Zo worden alle 24 uur per dag berekend. De totale coëfficiënt voor de dag wordt opgeteld. Als de totale CFA 45,9 blijkt te zijn, moet deze worden gedeeld door 24. 45,9/24=1,91 - de formule voor de coëfficiënt van fysieke activiteit.
Instant CFA kan variëren van 1 tot 300. Houd in gedachten:hoe meer energie er wordt besteed, hoe minder tijd eraan kan worden besteed. Een krachtig streepje met een duur van factor 300 duurt 0,1 seconde. Met matig werk met een indicator van 5 mensen kan overdag werken.
De gemiddelde coëfficiënt gedurende de dag is veel minder dan de momentane. Een persoon heeft rust nodig om te herstellen.
CFA voorbeeld
De momentane fysieke activiteitsratio hangt af van de activiteit die een persoon uitvoert. Een voorbeeld van deze indicatoren vindt u in de tabel. Als de vereiste parameter niet beschikbaar is, kunt u vertrouwen op de meest vergelijkbare.
| Menselijke activiteit | CFA |
| slaap | 1 |
| denken terwijl je ligt | 1, 03 |
| lezen | 1, 4 |
| zittend gesprek, eten | 1, 6 |
| colleges, computerwerk | 1, 8 |
| tanden poetsen | 2, 2 |
| viool spelen | 2, 3 |
| schilderstaak | 3, 4 |
| huiswerk | 3, 5 |
| rustig dansen | 3, 7 |
| handwas | 3, 8 |
| pleisterwerk | 4, 2 |
| timmerwerk | 5, 3 |
| zaagonderhoud | 5, 9 |
| aardwerken | 7, 0 |
| lopen op krukken | 8, 0 |
| schuin maaien | 10 |
| skislalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Hoe CFA te verhogen
Als u begrijpt hoe u de fysieke activiteitscoëfficiënt kunt berekenen, kunt u erachter komen hoe u de CFA kunt verhogen. Het verhogen van het aantal bewegingen per dag helpt het gewicht te verminderen en de algemene conditie van het lichaam te verbeteren. De toename van fysieke activiteit moet plaatsvinden in overeenstemming met de leeftijd en het niveau van paraatheid van het lichaam.
Het positieve effect zal merkbaar zijn door de CFA elke dag gedurende 30 minuten te verhogen. Met hardlopen en lichamelijke opvoeding kunt u de coëfficiënt naar boven wijzigen. Als deze optie niet wordt overwogen, kunt u de lift vervangen door een trap op te lopen. Iedereen kan één h alte lopen. Het parkeren van de auto bij de ingang van de supermarkt zal een positief effect hebben. Tijdens de pauze kun je 10 push-ups of squats doen. In plaats van een stoel kun je een fitball gebruiken.
CFA-afhankelijkheid van het dagelijks leven
CFA-levensstijlafhankelijkheid stelt u in staat om te bepalen wat er moet worden veranderd om de kwaliteit van leven te verbeteren. Met passieve rust bij de tv, zittend werk op kantoor, zonder lange wandelingen, zal de indicator laag zijn. Hoe iemand het grootste deel van de dag doorbrengt, hangt dus af van zijn fysieke activiteitscoëfficiënt.
Als een persoon zwaar lichamelijk werk heeft, of als hij professionele sporten beoefent met regelmatige training, dan zal zijn coëfficiënt veel hoger zijn. daarom, voorOm gezond te blijven is een balans tussen beweging en rust nodig. Een langdurige toename van CFA put een persoon fysiek en psychologisch uit. Een constant lage ratio bevordert spierafbraak en gewichtstoename.
Bepaling van de norm van calorieën
Om het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft te bepalen, kunt u de formule gebruiken:
K (cal)gewicht (kg), waarbij K - een vaste waarde is die vereist is voor 1 kilogram gewicht.
Vrouwen met een langzame stofwisseling hebben 31 kcal nodig, bij een actieve - 33 kcal. Voor mannen zijn de cijfers anders. Bij een langzame stofwisseling - 33 kcal, bij een goede - 35 kcal. Bij actieve lichamelijke activiteit kunnen vrouwen 30% toevoegen aan de K-coëfficiënt, mannen 50%.
CFA en gezondheidsverslaving
Mensen met een lage fysieke activiteitsfactor hebben meer kans om chronische ziekten te ontwikkelen dan mensen met een gemiddelde CFA. Feit is dat je moet bewegen om een goede conditie te behouden. Overgewicht veroorzaakt ziekten zoals hypertensie, diabetes. Obesitas belast het cardiovasculaire systeem. Bij een onjuist metabolisme en gebrek aan lichaamsbeweging neemt het risico op een hoog cholesterolgeh alte meerdere keren toe. De gezondheid wordt beïnvloed door constante gewichtsschommelingen, dus het is belangrijk om voldoende CFA-waarden te behouden om gewichtstoename te voorkomen.
