Het spierweefsel van de billen is een groot aantal spieren met een vierhoekige vorm die zich aan de achterkant van het bekken bevinden. Ze bepalen de vorm en vorm van de billen (uitgaande van het normale geh alte aan vetmassa erin). Aan de ene kant zijn ze gefixeerd op de wervelkolom en het bekken, en aan de andere kant op het bovenste deel van het dijbeen aan de achterkant. De spieren van de billen zijn van drie soorten: groot, medium en klein. Ontwikkeld spierweefsel is niet alleen mooi vanuit esthetisch oogpunt. De spiertonus bepa alt de kracht en gezondheid van het lichaam als geheel. De spieren van de billen en dijen vormen het grootste deel van het spiervolume van een persoon.
Anatomie
De grootste spier is de gluteus maximus. Het bevindt zich het dichtst bij de huid en is verantwoordelijk voor het uiterlijk en de esthetiek van de billen, omdat het ervan afhangt hoeveel dit deel van het lichaam zal uitsteken. De structuur is ruitvormig, breed en vlezig.
De abnormaal grote omvang van het spierweefsel van de billen is een kenmerkend kenmerk van de structuur van de spieren van mensen, en hierdoor kan een persoon de romp recht houdenverticaal. Structureel bestaat een grote spier uit grove vezels die in bundels zijn verzameld en evenwijdig aan elkaar zijn. Deze bundels worden samengevoegd tot één grote, maar worden tegelijkertijd van elkaar gescheiden door schotten bestaande uit vezels.
De gluteus maximus-spier begint bij het ilium (met name vanaf de achterkant ervan) en bevindt zich direct boven en achter de bekkenkam. Verder loopt het langs het onderste deel van het heiligbeen weg van het stuitbeen. De vezels zijn naar beneden en zijwaarts gericht en vormen met de buitenste vezels een groot deel van de spier in het onderste deel. Verder omzeilt de spier de trochanter major van het dijbeen en verandert in een brede schaal. Diepgewortelde vezels in het onderste deel van de spier bevinden zich tussen de laterale vastus femoris en de adductoren.
De gluteus maximus is een van de belangrijkste spieren die wordt gebruikt bij sporten zoals hockey, basketbal, voetbal of volleybal. Haar verstuiking kan erg pijnlijk en langdurig zijn.
Middenspier
Op het buitenoppervlak van het ilium ontstaat de middelste spier van de billen (boven de voorste lijn van spierweefsel). De gluteale aponeurose veroorzaakt het. De delen komen samen in een pees die aan de zijkant van het heupgewricht is bevestigd.
Kleine spier
Begint tussen de onderste en voorste gluteale lijnen voor het ilium. Daarachter gaat het van de zitbeenspier en is bevestigd aan het heupgewricht.
Spierfuncties van de billen
In een statische toestand in het bekkengebied houden grote spiervezels de dijspieren in goede conditie enhelpen het menselijk lichaam rechtop te blijven. De spier, bewegingsloos aan de onderkant, ondersteunt het lichaam boven de kop van het dijbeen, waardoor we op één been kunnen staan. Als u bijvoorbeeld voorover buigt, helpt het de romp recht te houden en het bekken naar achteren te trekken.
De gluteus maximus spant de zogenaamde brede fascia van de dij (dit is de verbindingsmantel van het dijbeen, die van het bekken naar het kniegewricht gaat langs het buitenste deel). Dit helpt voorkomen dat de heup naar binnen draait tijdens het hardlopen en stabiliseert het kniegewricht. De gluteus maximus heeft ook andere functies:
- Zij is verantwoordelijk voor heupextensie in het bekken.
- Brengt de romp los terwijl u deze vastmaakt.
- Draait de heupen naar buiten.
- Helpt om ze in verschillende richtingen te bewegen.
- Helpt heup naar middenpositie te brengen.
- Het helpt het lichaam en de benen te stabiliseren tijdens fysieke activiteiten zoals hardlopen of wandelen.
Spierverbetering in de billen
Tegenwoordig is een sportieve levensstijl wijdverbreid, het is in de mode om fit te blijven en het hele lichaam te versterken. En als we het voor het grootste deel hebben over een esthetische component en een toename van fysieke kracht, dan ziet de situatie er met betrekking tot de gluteale spieren anders uit - een gebrek aan spiermassa in dit gebied veroorzaakt atrofie van de benen, een persoon kan dat niet lang staan, lopen of hurken.
De functies van de bilspieren zijn zeer divers. Wijziginguiterlijk, vorm en volume van spieren is alleen mogelijk door harde en regelmatige training (als we het hebben over natuurlijke veranderingen, en bijvoorbeeld niet over chirurgische ingrepen).
De rol van oefening
Verschillende oefeningen voor het oppompen van de gluteus maximus-spier hebben verschillende doelen: je kunt zowel het volume ervan vergroten als de vorm corrigeren. Het volume verhogen lijkt geen bijzonder moeilijke taak, er zijn geen speciale methoden en trainingsprogramma's voor nodig, het is voldoende om regelmatig taken uit te voeren om de spieren in goede conditie te houden. Als we het hebben over visuele aanpassing, dan is het noodzakelijk om elke individuele bundel spiervezels uit te werken, waarvoor hele complexen van verschillende oefeningen worden uitgevoerd. De musculus gluteus medius is er ook bij betrokken.
De meest effectieve oefeningen zijn squats, lunges en deadlifts. En als de eerste twee soorten oefeningen mogelijk zijn zonder speciale apparatuur, dan is de laatste alleen mogelijk in de sportschool.
Soorten oefeningen
Er zijn twee algemene groepen bilspieroefeningen:
- Met of zonder gewichten.
- Basis of geïsoleerd.
Bij het doen van oefeningen is het belangrijkste om de uitvoeringstechniek niet te vergeten. Als het wordt geschonden, riskeert u in plaats van de gluteus maximus-spier het volume van de quadriceps te vergroten. Maar nog ernstigere gevolgen van onjuiste lichaamsbeweging zijn een verminderde werking van de gewrichten, wat kan leiden tot verwondingen van de gluteus medius.
Gewichten zijn h alters en h alters. Het gewicht en type weegmiddel is afhankelijk van het opleidingsniveau van de cursist. Wanneer u ermee werkt, mag de techniek niet worden geschonden, terwijl het werk van de spieren moet worden gevoeld.
De basis van elke training die gericht is op het corrigeren van de gluteus maximus, moeten basisoefeningen zijn. De meest effectieve daarvan: lunges, squats, split squats en deadlifts.
Squats zijn een van de meest effectieve en moeilijke oefeningen op het gebied van techniek. Om het onder de knie te krijgen, heb je het kleinste gewicht nodig (bijvoorbeeld een staaf zonder gewicht).
De deadlift kan worden uitgevoerd met zware gewichten en helpt het uiterlijk van de gluteale regio te verbeteren, aangezien zelfs de gluteus minimus zal worden ingeschakeld.
Als je aan de spieren van het bekkengebied werkt, kun je niet alleen gewichten gebruiken, maar ook verschillende simulators en hulpartikelen. Split squat is een uitval waarbij het niet-werkende been op de bank is gefixeerd.
Voor een meer gedetailleerde, puntige aanpassing van de spieren van de billen, worden de zogenaamde geïsoleerde oefeningen gebruikt. Ze worden uitgevoerd na de basis. Deze omvatten: bekkenheffing, bankdrukken, zijbeenschoppen.
Aanbevelingen
De keuze van het aantal wekelijkse trainingen en hun duur hangt af van de individuele voorkeuren van de persoon, zijn kenmerken en regime. U kunt één keer per week trainen, waarbij u een specifieke spier in detail traint (in ons geval de gluteus maximus of minimus), u kunt de training in drie fasen verdelen, waarbij u ervoor zorgt datsets van oefeningen voor verschillende probleemgebieden. Het belangrijkste bij het kiezen van de intensiteit van de training is om deze niet te overdrijven, omdat dit kan leiden tot het uitrekken van spierweefsel en langdurige pijn in de billen.
Hoe dan ook, zelfs als je de spier in de vorige training hebt overtraind, moet aan het begin van de volgende alle ongemak voorbij zijn. Als u zich richt op het trainen van de grote en kleine spieren van het bekken, moet u goede voeding niet vergeten, omdat het ontbreken hiervan zal leiden tot overmatige ophoping van vet in het probleemgebied en training, zelfs regelmatig en lang, nutteloos maakt.
De belangrijkste taak van training is om het lichaam als geheel te verbeteren en een gezonde fysieke vorm te behouden. De race om de esthetische component van training is verre van een doel op zich. We hebben de anatomie van de bilspieren onderzocht.
