Het menselijk lichaam bestaat uit veel spieren, waarvan het gewicht ongeveer 42% van de totale massa is. Hun vorm hangt af van wat ze een werkfunctie hebben en waar ze zich op het skelet bevinden. Voedingsstoffen en zuurstof worden via de bloedvaten aan de spieren geleverd. Vanwege het vermogen om samen te trekken, vormen ze het elastische weefsel van het hele menselijk lichaam, dat een verhoogde elasticiteit heeft.
De spierkracht van verschillende spiergroepen, waarvan het totale aantal meer dan 400 is, hangt af van de intensiteit van de fysieke activiteit. Krachtoefeningen kunnen de vorm en zelfs functie van spieren veranderen, wat bijdraagt aan hun toename in volume en verdikking. Dit proces is echter niet zo snel.
Schildklier anatomie
De geschiedenis van de mensheid gaat duizenden jaren terug. Door de tijd heen is een perfect gevormde kist beschouwd als een symbool van moed. Een grote hoeveelheid spieren tijdens de training verbruikt een groot aantal calorieën. Daarom, het oppompen van spieren, uverbrand overtollig vet.
Dus, de borstspieren omvatten: oppervlakkig, die van de ribben naar de schouder en bovenste ledematen gaan, en diep, waarvan de locatie de ribben is. Met hun hulp wordt het ademhalingsproces uitgevoerd.
Oppervlakkige spieren:
- De pectoralis major is in staat om de schouder naar binnen te draaien, de borstkas uit te zetten en als een bijkomende inspiratiespier te fungeren.
- Pectoralis minor is verantwoordelijk voor het op en neer trekken van de scapula, het optillen van de ribben, helpt bij het inademen.
- De serratus anterieure spier trekt de scapula weg van de wervelkolom.
Diepe spieren:
- Externe tussenribspieren heffen de ribben op, waardoor de borstkas groter wordt. Dit zijn de belangrijkste inspiratiebronnen.
- Interne intercostales laten de ribben zakken. Dit zijn de belangrijkste spieren bij het uitademen.
- Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Door samen te trekken, wordt het vlakker, bevordert het de inademing.
Om de borstspieren, waarvan de foto's in het artikel worden gepresenteerd, er aantrekkelijk uit te laten zien, moeten ze worden getraind. Er zijn veel oefeningen om spieren op te pompen.
Grote borstspier
Het bevindt zich op het oppervlak van de borst, ervoor. Het bedekt alle bovenste ribben. De functie van de grote borstspier is om de voorste wanden van de oksel te vormen. In vorm lijkt het op een waaier, bestaat uit spiervezels die in bundels zijn verzameld, er zijn er maar drie: claviculair, sternocostaal en abdominaal. Ze komen allemaal samen bij het knobbeltje van de schouder.
De belangrijkste functie van de grote borstspier is het vermogen om de schouder naar het lichaam te brengen en de arm naar binnen te draaien, dat wil zeggen, om te pronatie. Bovendien is het een hulpspier bij het inademen, waardoor de borstkas uitzet. De grote borstspier beslaat de gehele ruimte van het sleutelbeen tot het voorste oppervlak van het borstbeen, afkomstig van de top van de grotere tuberkel van de humerus. De slagaders en het acromiale proces van de borst zijn verantwoordelijk voor de bloedtoevoer naar de grote borstspier.
Het uiterlijk van het bovenlichaam, namelijk het vooroppervlak, hangt af van de vorm van de grote borstspier. De eigenaardigheid van de structuur van deze spier ligt in de locatie van de onderste vezelbundels: ze bevinden zich onder en achter ten opzichte van de bovenste en middelste bundels, ze zijn bevestigd aan de botten van de schouder boven de bovenste. Dankzij deze structuur is er een gelijkmatige strekking en ontvlechting van alle bundels spiervezels. Dit wordt goed uitgedrukt wanneer een persoon zijn handen opsteekt.
Pectoralis minor
Het bevindt zich onder de grote spier van de borstkas, is afkomstig van 2-5 ribben en bereikt het snavelvormige proces van het schouderblad, waaraan het is bevestigd. Het heeft een waaiervormige vorm en vervult functies die vergelijkbaar zijn met de grote borstspier. Maar zijn belangrijkste rol is om het schouderblad naar voren en naar beneden te bewegen en het met zijn lagere hoek naar de wervelkolom te draaien. Als de scapula gefixeerd is, zal de spier de ribben optillen en de borstcellen helpen uitzetten bij het inademen.
Workoutfuncties
Om de groei van de borstspieren te stimuleren, is het niet nodig om ze elke training te pompen. Het feit is dat als je de borstspieren constant overbelast, je geen goede resultaten kunt verwachten. Voor training is het voldoende om twee keer per week toe te wijzen en 4-8 benaderingen uit te voeren, en voor beginners zijn 2-3 voldoende. Om de massa van de borst te vergroten, zijn 10-12 herhalingen voldoende. De borst wordt sterker als het aantal herhalingen 6-8 keer is.
Oefeningen om de spieren van de onderborst te trainen
Dumbbell bankdrukken, liggend op je rug. Bereid dumbbells voor om de oefening uit te voeren. Het onderste deel van de borstspieren is goed uitgewerkt bij het uitvoeren van de volgende oefening. Je moet op de bank liggen voor de pers (deze heeft een achteroverhellende functie). Knijp vervolgens in en laat beide dumbbells tegelijkertijd zakken. Als je voor de eerste keer traint, moet de voorraad klein zijn.
De specifieke kenmerken van de oefening zijn zodanig dat de houding bij het bankdrukken ongebruikelijk lijkt (vooral voor beginners), de dumbbells kunnen aanvankelijk terugvallen. Laat je daar niet door afschrikken, na verloop van tijd zul je je aanpassen en nauwkeurig werken met dumbbells. Draai bij het uitvoeren van de oefening uw ellebogen zodat ze aan beide zijden van de romp zijn.
Het onderste deel van de borstspieren wordt opgepompt tijdens de oefening op de ongelijke staven. Er wordt vaker gebruik gemaakt van opvouwbare inventaris. De frequentie van lessen moet minimaal 2-3 keer per week zijn. U kunt de oefening bemoeilijken door het onderste deel van de spin 2-3 seconden te stoppen. Doe 3-4 sets van elk 15 herhalingen.
Bovenborstoefeningen
Ditmeest problematische gebied. Om spieren op te bouwen, heb je speciale apparatuur nodig; zonder deze zijn alle inspanningen tevergeefs. Maar als je systematisch één oefening uitvoert, zelfs als je niet in de gelegenheid bent om de trainingsruimte te bezoeken, kun je goede resultaten behalen. Dit zijn push-ups vanaf de vloer wanneer de benen boven het hoofd zijn. De oefening kan met succes thuis worden uitgevoerd.
Heel snel zal het bovenste deel van de borstspieren een reliëfvorm krijgen, als je de belasting bemoeilijkt, slechts geleidelijk. Dit kan met korte pauzes op het laagste spinpunt of met het gebruik van enkele objecten. Je kunt twee stapels boeken van dezelfde hoogte op de grond leggen, zodat de afstand ertussen groter is dan je schouders, en langzaam omhoog duwen. Handen moeten op de stapels rusten en de borst moet de grond raken. Je moet 15-20 push-ups doen in 3-4 sets.
Om het bovenste deel van de borstspieren op te pompen, helpt de zogenaamde explosieve push-up goed, wanneer je, terwijl je de armen uitstrekt, ze van de vloer moet scheuren om een klap te maken.
Het moeilijkste is om de technieken van de vorige oefeningen te combineren. Maar eerst moet je ze onder de knie krijgen en leren hoe je ze gemakkelijk kunt uitvoeren.
Barbell spiertraining
Training op een bank met een helling van niet meer dan 30 graden met een h alter wordt als het meest effectief beschouwd als het doel is om de spieren van de borstkas te trainen. Je moet op een bank gaan liggen en je benen optillen, waarbij je de nadruk legt, maar zodat er geen brug is.
In deze positie wordt de rug stevig tegen de bank gedrukt. Je moet de bar nemengreep breder dan de schouders. Bij deze oefening is het erg belangrijk om de borst niet aan te raken met de stang aan de onderkant en aan de bovenkant - strek je armen niet volledig.
Borstspiermassa opbouwen
Oefening kan thuis worden gedaan. Hiervoor heb je dumbbells nodig. Je moet op je rug op een bank liggen zonder te kantelen, de dumbbells boven je optillen, zonder je armen te buigen, met de handpalmen naar elkaar gericht. Laat de dumbbells vervolgens in verschillende richtingen zakken. Probeer het zo laag mogelijk te maken en je zult voelen dat je spieren zich tot het uiterste uitstrekken.
Om ervoor te zorgen dat de gewrichten van de ellebogen niet veel stress ervaren, kunnen ze licht worden gebogen. Til vervolgens de dumbbells weer op met het gevoel dat je iemand stevig wilt omhelzen. De borstspieren zullen samentrekken.
Grote borstspieren
Aan de achterkant van de borstkas, in het onderste deel, bevindt zich de latissimus dorsi-spier, die hem volledig bedekt. Het komt voort uit de zes thoracale inferieure processen, die vaak de "brede borstspieren" worden genoemd.
Een deel van de spiervezels komt voort uit de hoek van de scapula. In het onderste deel worden ze verzameld en naar de okselfossa gestuurd, zonder het contact met de ronde spier te verliezen. Dit vormt de achterwand van de oksel. Dan vormen de vezels van de latissimus dorsi, die een bepaald pad passeren, pezen.
