Mensen die elke dag zittend, zittend werk moeten doen, kennen het gevoel wanneer het moeilijk wordt om in de late namiddag hun hoofd te draaien. Het rekken van de spieren wordt opgemerkt. De nek is gedeeltelijk gevoelloos. Schouders zijn gevuld met zwaarte. Laten we eens kijken naar een reeks oefeningen voor nekpijn, waarmee u in korte tijd onnodig lijden kunt voorkomen.
Houd een gezonde houding aan
De eerste stap naar het wegwerken van pijn is het corrigeren van je houding. Het langdurig zitten in een anatomisch incorrecte houding is de belangrijkste oorzaak van ongemak. Kijk hoe u momenteel zit, kijkend naar de monitor. Het is onwaarschijnlijk dat een dergelijke situatie "correct" kan worden genoemd.
Merk op wanneer de schouders slap beginnen te worden en de nek zich geleidelijk naar voren uitstrekt. Ga rechtop staan en kijk omhoog. Ontspan vervolgens je ruggengraat weer. Herhaal deze stappen ongeveer 15 keer. Trek je schoudergordel en nek naar achteren als je merkt dat je weer ingebogen positie.
Stel een alarm in op je telefoon om het gemakkelijker te maken om je zelfdiscipline te handhaven. Het signaal moet elk uur klinken. Wanneer de melodie weer te horen is, sta op uit de stoel, draai voorzichtig je nek in cirkelvormige bewegingen in verschillende richtingen. Leun achterover in een anatomisch correcte positie.
De nekspieren strekken
Als je nek pijn doet, welke oefeningen moet je dan eerst doen? Het strekken van de spieren van het probleemgebied lijkt een goede oplossing. Als we achter de computer zitten, moeten we automatisch ons hoofd naar beneden buigen. De positie veroorzaakt een gevoel van beperking. Je kunt jezelf beschermen tegen ongemak door regelmatig omhoog te kijken.
Kijk naar het plafond en probeer je nek zo veel mogelijk te strekken. Houd bij het eindpunt een paar seconden vast. Kom dan helemaal tot rust. Herhaal stappen 10 keer. Het is raadzaam om de oefening voor nekpijn elke 1,5-2 uur uit te voeren.
Kin naar borst
Om de nekpijnverlichtingsoefening uit te voeren, kantelt u uw hoofd zo laag als u kunt. Het belangrijkste doel is om de borst met de kin aan te raken. Houd de positie even vast. Strek je nek naar achteren, ontspan. Voer handelingen uit in de ochtend, bij aanvang van het werk, maar ook tijdens de lunchpauze en kort voor het naar bed gaan. Besteed elke keer minstens 5 minuten aan de oefening voor nekpijn. Letterlijk in een maand zullen zwakke spieren trainen, elastischer worden. Ongemak in het probleemgebied zal pestenveel minder vaak.
Buigen in de rug
Door natuurlijke oorzaken moeten we gedurende de dag honderden keren naar voren leunen. Om het evenwicht te bewaren en te voorkomen dat de bovenste ruggengraat naar voren draait, is het belangrijk om opzettelijk verschillende reeksen achteroverbuigingen uit te voeren.
Oefening voor nekpijn omvat de volgende acties:
- Neem een horizontale lichaamshouding aan terwijl je staat.
- Handpalmen met de ellebogen naar de zijkanten uit elkaar geplaatst op de onderrug.
- Voer een soepele, langzame achterwaartse buiging in de wervelkolom uit, omhoog kijkend.
- Om de wervelkolom kwalitatief te trainen en de nek te ontspannen, worden de bewegingen minstens 10 keer herhaald.
Sporten tegen nekpijn is goed na lange tijd in een ongemakkelijke houding te hebben gezeten. De oplossing maakt het mogelijk om de last van de wervelkolom kwalitatief te ontlasten wanneer het nodig was om zware lasten te tillen.
Draai je hoofd naar de zijkanten
Zit comfortabel in een zittende positie. Haal diep adem, draai je hoofd naar links. Houd de nekspieren in een matig gespannen toestand. Probeer achter je rug om verder te kijken. Houd je adem een paar seconden in. Adem dan langzaam uit, keer terug naar de startpositie. Doe dezelfde oefening aan de rechterkant. Draai je hoofd 5-6 keer in verschillende richtingen tijdens één training.
Duw het hoofd op de handpalmen
Een goede oefening voor nekpijn is om het voorhoofd en de achterkant van het hoofd in de palm van je hand te drukken. Ga lekker op een stoel zitten. Raak met je gevouwen handpalmen je voorhoofd aan. Beweeg je hoofd in frontale richting en verzet je met je handen. Wanneer de spanning de limiet bereikt, blijf dan 5-10 seconden in een statische positie. Ontspan met een korte pauze. Plaats je handpalmen op dezelfde manier op de achterkant van je hoofd. Oefen druk uit op uw handen terwijl u uw hoofd naar achteren beweegt. Regelmatige uitvoering van dergelijke oefeningen maakt het mogelijk om de voorste en achterste spieren van de nek te versterken, zodat het hoofd in een anatomisch geverifieerde positie wordt gehouden.
Schouders optillen
Doe de volgende oefening om gespannen nekspieren te verlichten. Ga rechtop staan met je rug recht. Ontspan je handen. Begin synchroon uw schouders op te tillen naar de hoogst mogelijke positie. Blijf op het eindpunt 10-15 seconden hangen. Ontspan je schouders, laat je onderste ledematen zakken naar de startpositie. Haal een reeks diepe ademhalingen tot uw volledige longcapaciteit. Voel de spanning uit je nek ontsnappen. Herhaal de oefening 10 keer.
De nekspieren strekken terwijl je ligt
Ga op de gymnastiekmat liggen met je buik naar beneden. Breng je benen bij elkaar, handen druk aan beide kanten licht tegen het lichaam. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en de spanning uit je hele lichaam te verlichten. Ga na een paar minuten naar de "sfinx" -positie. Strek je handpalmen voor je uit en leun op je ellebogen die zich onder de schoudergordel bevinden. Maak een lichte boog in je rug en strek je hoofd omhoog. Blijf ongeveer een minuut in een statische positie,zelfs diep ademhalen.
Keer terug naar de beginpositie. Plaats nu je handpalmen op borsthoogte. Focus op de vloer. Breng de bovenkant van de behuizing omhoog. Strek je armen volledig. Houd uw nek in een verticale positie ten opzichte van de vloer. Laat jezelf dan weer op de gymmat zakken.
Wissel technieken achtereenvolgens af, soepel en langzaam bewegend. Vermijd schokken en extra inspanning. Kantel je hoofd niet achterover. Doe 5 herhalingen met de nadruk op je ellebogen en handpalmen.
Voer 's ochtends en' s avonds een volledige reeks oefeningen uit. Door dagelijkse training kunnen de nekspieren goed worden versterkt. De wervels van de bovenrug zullen uiteindelijk anatomisch correct worden.
