Een van de methoden voor herstel en gemoedsrust is autogene training. Lichaamsbeweging helpt om de fysiologische processen in het lichaam te normaliseren en het zenuwstelsel te kalmeren. Met behulp van zo'n training kun je leren om in trance te gaan zonder hulp van buitenaf. Maar het is belangrijk om de techniek van hun implementatie te leren en kennis te maken met enkele regels van auto-training.
Wat is autogene training
Dit is een speciale methode waarmee je zelfstandig de autogene toestand kunt binnengaan, maar ook kunt verlaten, wordt gebruikt om fysiologische en psychologische processen te normaliseren.
De methode van autogene training werd voorgesteld door Schultz, die in de loop van wetenschappelijk onderzoek de verhalen analyseerde van mensen die door hypnose gingen. Talloze experimenten stelden hem in staat te onthullen dat een persoon in een hypnotische toestand de verspreiding van warmte door het hele lichaam voelt, zwaarte in de armen en benen tegen de achtergrond van gespierde spieren.ontspanning.
Autogene training en ontspanning zijn gericht op het versterken van deze sensaties. Schultz stelde een methode voor waarmee je een fysiologische verschuiving kunt veroorzaken door je passief te concentreren op de sensaties die verschijnen.
Degenen die autogene trainingen hebben gevolgd, zijn in staat om mentale processen in evenwicht te brengen, fysieke stress te verlichten en snel hun kracht te herstellen. Na dergelijke lessen wordt het mogelijk om de bloedcirculatie, het werk van het hart en het ademhalingssysteem te beheersen.
Doelen en doelstellingen van auto-training
Ontspanning en autogene training zijn effectief voor verschillende zenuwaandoeningen, psychosomatische ziekten, voor het wegwerken van slechte gewoonten en het veranderen van persoonlijke eigenschappen.
Hoofddoelen van AT:
- Gezondheidscondities verbeteren.
- Verhoog de vitaliteit en prestaties.
- Zelfeducatie.
Tijdens autogene training en zelfhypnose worden de volgende taken opgelost:
- Angst wordt verminderd.
- Vergroot het vermogen om emotionele toestanden te beheersen.
- Er is een harmonisatie van lichaamsfuncties.
- Vermindert de intensiteit van pijn.
- Herstel van kracht.
- Het proces van in slaap vallen normaliseert.
- Economisch verbruikt het lichaam energie tijdens het sporten.
- Positieve persoonlijkheidskenmerken worden gevormd.
- Verwijder slechte gewoonten.
- Positieve motivaties worden gecreëerd om doelen te bereiken.
- Verhoogt de concentratie, introspectie enreflecties.
Wat is handige automatische training
AT kan gemakkelijk recuperatie aan. Autogene trainingsoefeningen zijn een combinatie van hypnosetechnieken met yogahoudingen. Hierdoor kunt u in korte tijd de homeostase in het lichaam herstellen door kalmte te krijgen en stressomstandigheden te neutraliseren.
AT lijkt op therapeutische hypnose, maar er is een significant verschil. De persoon heeft de mogelijkheid om actief deel te nemen aan het proces. Om maximale ontspanning en ontspanning te verkrijgen, moet autogene training worden uitgevoerd, rekening houdend met verschillende factoren:
- Er moet een sterk verlangen zijn om te oefenen.
- Zelfbeheersing en het vermogen om jezelf te reguleren is belangrijk tijdens het sporten.
- Als je met lessen begint, moet je een comfortabele houding aannemen.
- Bewustzijn moet volledig geconcentreerd zijn op innerlijke sensaties.
Autogene training is een methode van zelfregulatie van lichaamsfuncties die gunstig is voor het zenuwstelsel. Een persoon leeft in een omgeving van stressvolle situaties, ervaart vaak een gevoel van angst, angst en het is niet nodig om over chronische vermoeidheid te praten. De Schultz-methode helpt om adequaat en rustig te leren reageren op negatieve prikkels van buitenaf. Constante training stelt je in staat emotionele uitbarstingen te minimaliseren.
Van auto-training kan men ook een fysiologisch effect verwachten, dat bestaat uit het vermogen om de hartslag, het ademhalingsritme en de mate van spiermassa te regulerenSpanning. Tijdens onderzoek bleek dat ontspanning en autogene training helpen het cholesterolgeh alte te verlagen, de slaap te normaliseren en de bloeddruk te verlagen. Ontspanning van het bewustzijn tijdens AT veroorzaakt een toename van alfagolven, wat een gunstig effect heeft op alle lichaamssystemen en helpt bij het genezen van verschillende ziekten.
Stadia van auto-training
Er zijn verschillende stadia van autogene training:
- Inferieur of eerste. In dit stadium kan men leren ontspannen door verschillende suggesties te gebruiken.
- Hoge autogene training is de tweede fase waarin het lichaam specifieke taken uitvoert door het gebruik van visualisaties en suggesties.
De eerste stap is volgens Schultz het uitvoeren van speciale oefeningen die een zwaar gevoel in het lichaam veroorzaken, een gevoel van warmteverspreiding. Tijdens hun implementatie vindt controle over het werk van het hart en de ademhaling plaats. De laagste trede beïnvloedt de autonome functies.
Autogene onderdompeling bestaat uit verschillende fasen:
- Gevoel van warmte en zwaarte over het hele lichaam.
- Het uiterlijk van lichtheid en een gevoel van gewichtloosheid.
- In de laatste fase melden patiënten het verschijnen van gewaarwordingen dat hun lichaam gewoon verdwenen is.
Training in autogene training van het hoogste niveau stelt je in staat om de volgende doelen te bereiken:
- Verbeter de mogelijkheid om in de autogene staat te komen.
- Leer levendige visuele beelden van bepaalde kleuren en specifieke objecten te zien.
- Ontwikkel het vermogen om abstracte concepten te zien,bijv. schoonheid, haat.
Schultz gelooft dat na het beheersen van het hoogste niveau van AT, het mogelijk wordt om antwoorden op filosofische vragen uit de diepten van het onbewuste te halen: "Wat vertegenwoordig ik in deze wereld?", "Wat is de zin van het leven ?”. Het hoogste niveau van autogene training voor neurose helpt om negatieve ervaringen het hoofd te bieden en ze geleidelijk volledig kwijt te raken.
Het duurt meer dan een maand om het hoge niveau onder de knie te krijgen, je moet verschillende stappen doorlopen:
- Leer autogeen duiken.
- Voer autogene trainingsoefeningen uit.
- Let op.
- Leer oefeningen die helpen bij het modelleren van positieve emotionele ervaringen.
De hoogste trede die Schultz autogene meditatie noemde.
Auto-training formules
Omdat AT de psychologische toestand van een persoon kan beïnvloeden en bepaalde sensaties kan veroorzaken, wordt het aanbevolen om in de eerste fase verschillende verklaringen voor zelfhypnose te gebruiken. Specialisten hebben de basisformules voor auto-training ontwikkeld, die verschillen in het doel van de actie:
- Neutraliseren. Helpt bij het ontwikkelen van het vermogen om niet op externe prikkels te reageren.
- Intensivering. Verhoog de activiteit van hersenprocessen, activeer intellectuele activiteit.
- Intrekking gericht. Hun actie is gericht op het wegnemen van de afhankelijkheid van bepaalde factoren.
- Ondersteunend. Draag bij aan het verbeteren van de manifestatie van positieve persoonlijkheidskenmerken.
Voorwaarden voor autogeen binnenkomenconditie
Autogene training (zelfhypnose en zelfhypnose) is effectiever als er absolute stilte in de buurt is. Andere belangrijke voorwaarden:
- Comfortabele lichaamshouding.
- Passieve focus op iets.
Toen ze in een hypnotische toestand kwamen, creëerde Benson een speciale methode om snel resultaten te bereiken. Een belangrijke plaats daarin is het kunnen concentreren op je ademhaling. Instructies voor beginners zijn:
- Je moet een comfortabele houding aannemen op een afgelegen plek waar er geen lawaai is.
- Sluit je ogen.
- Ontspan geleidelijk de spieren van het lichaam, beginnend met de benen en eindigend met het gezicht.
- Focus op ademhaling: spreek bij uitademing na inademing mentaal "één" uit, je moet gemakkelijk ademen.
- Blijf 10-20 minuten in deze positie, zit gewoon een paar minuten met je ogen dicht, dan kun je openen.
U hoeft zich tijdens de oefening geen zorgen te maken over een slechte concentratie, als de aandacht wordt afgeleid, moet u overschakelen naar ademhalen en "één" zeggen. Geleidelijk aan zullen autogene trainingsoefeningen gemakkelijker worden en zal de ontspanning sneller komen. Lessen kun je het beste een paar keer per dag doen, maar niet direct na de ma altijd.
Om in de autogene toestand te komen, is het belangrijk om de juiste plaats te kiezen, vooral in het begin. De omstandigheden moeten comfortabel zijn, het mag niet te warm of te koud zijn. Zwak geluid leidt in de regel niet af, maar u moet uzelf beschermen tegen scherpe en plotselinge geluiden. Het is niet nodig om schemering in de kamer te creëren, het is voldoende om met je rug naar het raam te zitten.
In de beginfase van de training moet je er zeker van zijn dat niemand tussenbeide komt en niet afleidt. Voor lessen is het belangrijk om de optimale positie te kiezen, voor beginners kun je de volgende aanbevelingen geven:
- Zit met je billen op de rand van een stoel of fauteuil.
- Plaats je benen breder dan je schouders zodat de spieren volledig kunnen ontspannen.
- De schenen moeten loodrecht op de vloer staan.
- Hoofd naar beneden, rug licht gebogen.
- Je moet een paar keer heen en weer wiegen om ervoor te zorgen dat de houding stabiel is.
- Plaats je handen op je heupen zodat je handpalmen je benen zachtjes bedekken.
- Sluit je ogen.
- Adem rustig, adem in door je neus en adem uit door je mond.
Voor degenen die net beginnen met autogene training, lijkt de pose misschien ongemakkelijk, maar geleidelijk aan raak je eraan gewend en realiseer je je dat het overal kan worden gebruikt waar een stoel is.
De grootste fout van beginners is om de billen op de hele stoel te planten, in deze positie kun je na een paar minuten de gevoelloosheid van de benen voelen, sommigen leunen sterk naar voren, wat leidt tot pijn in de nek. Om dit te voorkomen, hebben experts een inleidende oefening gemaakt die de voorwaarden zal scheppen voor het starten van auto-training. Het is als volgt:
- Zit op een comfortabele plek en ontspan.
- Sluit je ogen.
- Maak gratis en natuurlijkademhalingsbewegingen.
- Focus op de kalmte die geleidelijk komt.
- Concentratie moet passief zijn, probeer je niet met geweld te concentreren. In het begin is het voldoende om de oefening een paar seconden uit te voeren.
- Als je constant afgeleid moet worden, stop dan met de oefening.
Trainingstechniek
Er zijn speciale regels voor het uitvoeren van autogene training:
- Voordat je met de oefeningen begint, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat het lichaam volledig ontspannen is. Spieren moeten minimaal gespannen zijn.
- Regelmatige lichaamsbeweging stelt je in staat om te leren hoe je je lichaam kunt beheersen, pas daarna kun je overgaan tot visualisatie.
- De training moet minimaal 10 minuten en niet meer dan 40 minuten duren.
- Het wordt aanbevolen om de automatische training 1 tot 6 keer per dag te herhalen.
- Je kunt de oefeningen zittend of liggend doen:
Als je oefent met liggen, moet je op een vlakke ondergrond liggen, benen een beetje uit elkaar, sokken moeten in verschillende richtingen kijken. Laat je armen langs het lichaam zakken, maar raak het niet aan. Buig lichtjes bij de ellebooggewrichten en draai de handpalmen met de binnenkant naar boven
- De eerste zitpositie is landen met een rechte rug, leunend op de rugleuning van een stoel of fauteuil. Voeten op de grond, knieën gebogen zodat de heupen in een hoek van 90 graden met de rug staan. Handen kunnen op je knieën worden gelegd of op de armleuningen worden gelegd.
- De tweede zithouding is hierboven een beetje besproken.
Een belangrijke voorwaarde voor de succesvolle ontwikkeling van auto-training is regelmaat en geleidelijkheid. Voordat u doorgaat naar de volgende fase, moet u de vorige volledig beheersen. Alle oefeningen worden drie keer herhaald met de maximale mate van vertrouwen.
De stadia van de training verschillen van elkaar door het onderwerp waarop de aandacht is gericht of door de inhoud van de tekstuele suggestie:
- Aan het begin van de training moet u zich concentreren op het gevoel van zwaarte in de armen en benen.
- Verdere aandacht gaat uit naar het gevoel van warmteverspreiding over de armen en benen.
- Concentratie op het gevoel van warmte in het gebied van de hartspier.
- Focus op de ademhaling, het gevoel van lucht die door de longen en luchtwegen beweegt, zou geleidelijk moeten komen.
- Concentratie op het verschijnen van warmte in de solar plexus en de gehele buikholte.
- Bij de laatste stap moet er een gevoel van koelte op het voorhoofd zijn.
Overweeg vervolgens de belangrijkste oefeningen van auto-training.
Begin met concentratie
Deze oefening gaat vooraf aan het hele complex en is bedoeld om zoveel mogelijk te kalmeren en onnodige gedachten uit je hoofd te verdrijven. De bottom line is dit:
- Zeg op de inademing 'ik'.
- Terwijl je uitademt, zeg je 'helemaal kalm'.
Verschillende herhalingen helpen om volledige ontspanning en concentratie op verdere oefeningen te bereiken. Deze formule van kalmte kan niet alleen vóór het hoofdcomplex worden herhaald, maar ook tussen oefeningen.
Basisoefeningen
Voor beginnershet wordt aanbevolen om het complex geleidelijk onder de knie te krijgen, 1 oefening per week:
- Oefening voor het gevoel van zwaarte is bedoeld om alle spiergroepen volledig te ontspannen. Op de inademing staat "mijn hand" en op de uitademing "zeer zwaar". De volgende ademhalingscyclus: "zeer zwaar" (inademen) en "zwaar" (uitademen). Rechtshandigen moeten zich tijdens de oefening concentreren op de rechterhand, linkshandigen - vice versa. Lukt het niet, dan kun je je voorstellen dat je een zware tas of koffer in je hand hebt.
- Een warm gevoel. Met deze oefening vergroot je de bloedvaten. (Inademen) - "mijn hand" - (uitademen) "erg warm." Verder "zeer warm" - "warm". Het wordt aanbevolen om meer op de handpalm te focussen. Je kunt het verschijnen van sensaties versnellen als je je hand voor de training in heet water dompelt en je vervolgens je gevoelens herinnert.
- Oefening voor de hartspier zal het ritme normaliseren. Bij inademing wordt "hart" uitgesproken en bij uitademing "klopt het rustig", kan de volgende ademhalingscyclus vergezeld gaan van de woorden: "precies", "rustig". Het is niet nodig om maximale inspanningen te leveren om de hartslag te horen, dit kan leiden tot overbelasting. Je moet zoveel mogelijk ontspannen en gewoon je gevoelens observeren.
- Ademhalingsoefening is noodzakelijk voor ontspanning van het zenuwstelsel, normalisatie van de diepte van de ademhaling. Op de inademing "adem", op de uitademing "volledig kalm". Dan kun je de woorden uitspreken: "soepel en kalm", "Ik adem gemakkelijk en vrij."
- Vervolgens komt de solar plexus-oefening. bereiktontspanning van alle buikorganen. Langzame en gelijkmatige ademhaling gaat gepaard met de woorden: "warmte verspreidt zich door de zonnevlecht." Als het moeilijk is om dergelijke sensaties te veroorzaken, dan kun je je voorstellen dat er een heet verwarmingskussen op je buik ligt.
- Voor het hoofd. Deze oefening is bedoeld om te voorkomen dat de warmte die zich in eerdere concentraties door het lichaam verspreidt, het hoofd raakt. Bij het inademen "voorhoofd", en bij het uitademen - "aangenaam koel". Dit wordt meerdere keren herhaald. Lichaamsbeweging is goed voor toning, dus het is niet aan te raden om het uit te voeren voordat u naar bed gaat. Om het bereiken van dergelijke sensaties te versnellen, kan men zich voorstellen dat een raam in de buurt open is en een tocht het voorhoofd aangenaam verfrist of er een koud kompres op ligt.
- De volgende oefening zal helpen om overtollige spanning in de nek en het achterhoofd weg te werken. Het is noodzakelijk om langzaam uit te spreken "mijn nek is zacht en warm." Herhaal dit meerdere keren. Het uitvoeren van deze oefening zal zelfs hoofdpijn wegwerken. Het kan voor het slapengaan worden gedaan.
- Oefening voor algemene ontspanning. Dit kan worden bereikt door de volgende uitspraak uit te spreken: "het hele lichaam is ontspannen en er verspreidt zich een aangename warmte." Ervaren beoefenaars kunnen pas in volledige trance gaan na het uitspreken van deze ene zin.
Beginners moeten niet meteen beginnen met alle oefeningen. Het is noodzakelijk om elk geleidelijk onder de knie te krijgen en vervolgens het hele complex als geheel toe te passen.
Visualisatie
Nadat je de hele reeks oefeningen van de eerste fase met succes onder de knie hebt, kun je doorgaan naarmoeilijker niveau - visualisatie. De essentie ervan ligt in het creëren van beelden die zullen helpen de staat van ontspanning over te brengen naar het bewustzijn. Er is geen specifieke aanbeveling over welke afbeeldingen u in gedachten moet roepen, het hangt allemaal af van persoonlijke voorkeuren. Iemand herinnert zich het skiën op besneeuwde bergtoppen en iemand die thee dronk in een aangenaam gezelschap. Om snel het plaatje voor ontspanning te bepalen, kun je enkele vragen beantwoorden:
- Wat voor weer vind je leuk.
- Wie zie je het liefst in je afbeeldingen.
- Favoriete kleuren.
- Klinkt wat je leuk vindt en waar je van geniet.
- Eigen fortuin.
Een belangrijke vereiste voor visualisatie is het creëren van een levend beeld in de geest, en hiervoor moeten alle zintuigen worden betrokken. Je moet de omgevingsgeluiden voelen, ruiken en horen.
Autogene training - zelfhypnose, die, met behulp van visualisatie, helpt om van depressie af te komen, een gevoel van zelfvertrouwen en de eigen sterke punten ontwikkelt.
Hoe kom je uit de autogene staat
Voor een succesvolle auto-training moet je ook leren hoe je op de juiste manier uit deze toestand kunt komen. Aanbevelingen zijn als volgt:
- Stop met sporten en concentreer je op gedachten die levendigheid en kracht hebben gekregen.
- Bal je handen tot een vuist, zonder van lichaamshouding te veranderen.
- Trek ze opzij.
- Adem diep in en strek je gezicht uit en til je gezicht op.
- Houd je adem een paar seconden in.
- Haal uit, maak je vuisten los en openogen.
Na autogene training bevestigen de beoordelingen van veel mensen dit, een golf van kracht wordt gevoeld, ervaringen verdwijnen naar de achtergrond en een verlangen lijkt bergen te verzetten.
Om de techniek van het binnengaan van een autogene toestand onder de knie te krijgen, kun je trainen met een instructeur of speciale literatuur lezen. Autogene training wordt in toegankelijke taal beschreven in boeken:
- Yu. Pakhomov "Vermakelijke auto-training".
- Petrov N. N "Autogene training voor jou".
Meditatie en auto-training is een betaalbare manier om rust en psychologisch comfort te herwinnen. Het belangrijkste is om de uitvoeringstechniek volledig onder de knie te krijgen en je aan alle aanbevelingen te houden.
