Jacobson's techniek wordt aanbevolen voor iedereen die, tot op zekere hoogte, moeite heeft met het ontspannen van het spierstelsel. In de beschaafde wereld leeft de mens in overmatige haast, in angst, in onnodige oorzaken van angst en spanning. De stress bouwt zich in de loop van de tijd op, wat leidt tot prikkelbaarheid en stress. Omdat ons lichaam één geheel is van ziel en lichaam, stelt neuromusculaire ontspanning je in staat skeletspieren te ontspannen en als resultaat je psychologische toestand op orde te brengen.
Geschiedenis van de methode
De relatie tussen de emotionele en fysieke toestand van het lichaam werd opgemerkt door een arts en wetenschapper uit Amerika, Edmund Jacobson. Hij deed al in 1922 onderzoek naar de uitingen van emoties. Hij bestudeerde het gedrag van zijn patiënten en beoordeelde de emotionele toestand door de tonus van spierspanning te meten. Het resultaat was een vastgestelde relatie tussen fysieke en emotionele stress.
Wetenschapper heeft bewezen dat volledige ontspanning helpt om de opwinding van het zenuwstelsel te verwijderenspieren. Door hun evenwicht te herstellen, hen in een ontspannen toestand te brengen, kan een persoon zelfstandig de opwinding van het zenuwstelsel verwijderen. Op basis van deze overtuigingen ontwikkelde Jacobson een techniek waarbij neuromusculaire ontspanning de basis werd. De naam van de techniek is Progressive Muscle Relaxation. Ze liet patiënten van veel kwalen afkomen: depressie, stotteren, slapeloosheid. De methode werd tot 1948 voortdurend verbeterd. Hij is enorm populair geworden bij psychotherapeuten over de hele wereld en is vandaag de dag nog steeds een succes.
Neuromusculaire ontspanning volgens Jacobson. Voor wie is de techniek geschikt?
- Deze techniek is geschikt voor mensen die lijden aan een soort angststoornis. Voor degenen die bijvoorbeeld vliegangst hebben, vlak voordat ze het vliegtuig instappen, zou het passend zijn om deze techniek in de luchthavenhal toe te passen. Het zal helpen om paniekangst te verwijderen, spanning en angst te verlichten. De persoon begint onmiddellijk te voelen dat hij zijn emoties onder controle kan houden.
- Progressieve neuromusculaire ontspanning is ook nuttig voor mensen die aan verschillende sociale fobieën lijden. Als je je schaamt voor een breed publiek en je moet verslag uitbrengen, pas dan de oefeningen van de techniek toe voor de toespraak. Dit geeft een goed effect, het lichaam ontspant, de zenuwen kalmeren, voor het publiek zie je er zelfverzekerd en niet gespannen uit.
- Ontspanning is nuttig voor iedereen die achtergrondstress wil verlichten. Als de dag op het werk in een drukte voorbijgaat, rondrennen, thuiskomen, verlichten velen stress en spatten negatieve emoties op hun dierbaren uit. Om dit te voorkomen, moet u tijdenswerkdag, gebruik de techniek dan minstens 3 keer. Door regelmatige spierontspanning kunt u geen negatieve emoties ophopen, spanning verlichten. Je gaat rustig naar huis.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation is voor diegenen die angst willen verlichten, zelfs als ze geen angststoornissen hebben. Iedereen heeft situaties waarin je je zorgen moet maken, een nerveuze reactie is een normale toestand van het lichaam. Ontspanning helpt je om op het juiste moment in vorm te komen, te kalmeren.
Jacobsons techniek is perfect. Het vereist geen diepgaande kennis van anatomie of psychologie. Een eenvoudige techniek stelt je in staat om op elk moment spanning te verlichten, het emotionele evenwicht te herstellen. Na gebruik krijg je het gevoel dat je de baas bent over je emoties en jezelf kunt beheersen.
Voordelen van ontspanning
Neuromusculaire ontspanning heeft onmiskenbare voordelen:
- Efficiëntie van de techniek. Hiermee kunt u uzelf zelfstandig in vorm brengen, het tempo van emotionele stress vertragen. Dit is een geweldige manier om jezelf te helpen.
- Eenvoud. De eenvoudigste oefeningen in het complex zijn gemakkelijk te onthouden en te assimileren.
- Veelzijdigheid. Er zijn geen speciale omgevingsomstandigheden of apparaten vereist. Kan overal en altijd worden uitgevoerd.
- Snelheid. Door de techniek dagelijks toe te passen, ongeacht paniek en stress gedurende drie weken, 3-4 keer per dag, zal je lichaam het vanzelf onthouden. In gevallen van emotionelespanning kunt u deze automatisch toepassen.
Hoe werkt de techniek?
Elke skeletspier ontspant automatisch na sterke spanning. Met deze ontspanning komt emotionele rust. U kunt uw nerveuze toestand gemakkelijk beïnvloeden door uw spieren onder controle te houden. Hiervoor werd neuromusculaire ontspanning ontwikkeld. Met eenvoudige oefeningen kun je jezelf bij elkaar rapen en je nerveuze spanning onder controle krijgen.
Psychofysiologische prestatietechniek is een techniek om spieren te ontspannen met behulp van oefeningen en je eigen geest. Voor de toepassing van deze techniek zijn enkele comfortabele omstandigheden van belang om te kunnen ontspannen: geen fel licht, geen strakke kleding, geen irritant geluid. Met een volle maag moet je niet aan ontspanning doen, de spijsvertering kan de ontspanning verstoren. Jacobson raadt aan om de spier 10-15 seconden op maximale spanning te brengen, daarna volledig te ontspannen en je volledig op dit gevoel te concentreren. Het is belangrijk om gevoelens van spanning en totale ontspanning te leren herkennen.
Grote spiergroepen
In zijn methode van neuromusculaire ontspanning nam Jacobson oorspronkelijk 200 oefeningen op waarmee je alle spieren van het lichaam kon belasten. Moderne psychotherapie gelooft dat oefeningen voldoende zijn om te presteren voor de meest elementaire spiergroepen:
- Dominante onderarm, hand (bal je hand stevig tot een vuist, buig je hand tot het uiterste).
- Dominante schouder (buig je arm bij de elleboog en druk hard op een willekeurige)oppervlak).
- Niet-dominante onderarm en hand.
- Geen dominante schouder.
- Bovenste derde deel van het gezicht (open je mond zo wijd mogelijk en trek je wenkbrauwen hoog op).
- Middelste derde van het gezicht (rimpel je neus, frons, sluit je ogen).
- Laat een derde deel van het gezicht zakken (knijp je kaken op elkaar, open je mondhoeken).
- Nekspieren (hef je schouders hoog - naar je oren, kantel je kin op dit moment naar je borst).
- Borstspieren, middenrif (diepe adem, houd je adem in, breng je ellebogen naar elkaar toe en knijp voor je uit).
- De buik- en rugspieren (span de buikspieren aan, trek de schouderbladen naar elkaar toe, buig de rug).
- Hip dominant (knie half gebogen, terwijl de voor- en achterkant van de dijspieren worden aangespannen).
- Dominant onderbeen (trek de voet naar u toe, terwijl u de vingers strekt).
- Dominante voet (enkel gestrekt, tenen gebald).
- Niet-dominante heup.
- Niet-dominant onderbeen.
- Niet-dominante voet.
Het woord "dominant" betekent respectievelijk links voor linkshandigen, rechts voor rechtshandigen.
Wat is ontspanning?
Dus wat is volledige ontspanning? Bijvoorbeeld dieren of kleine kinderen. Iedereen herinnert zich hoe een baby kan slapen. Voor hem doen de plaats en tijd er niet toe, als hij moe is, v alt hij in elke positie in slaap, zijn lichaam wordt "alsof zonder botten". Onthoud hoe een kat goed slaapt. Je kunt haar poot optillen, ze zal onwillekeurig vallen. Volwassenen hopen in de loop van de tijd zoveel op in hun lichaamspanning die gewoon niet kan ontspannen zoals kinderen.
Een interessante film kijken, een boek lezen geeft geen volledige ontspanning. Een persoon vergeet gewoon wat er om hem heen gebeurt, maar zijn lichaam blijft in spanning.
Ontspanning volgens de Jacobson-methode belast doelbewust spiergroepen, ontspant ze en verlicht emotionele stress, het lichaam vult de verbruikte bronnen aan. Iedereen merkte op dat wanneer we hard werken, wanneer we "van onze voeten vallen", we gemakkelijk in slaap vallen.
Passieve neuromusculaire ontspanning richt zich op de signalen die afkomstig zijn van de dwarsgestreepte spieren en de daaropvolgende ontspanning van deze groepen. Bij deze techniek is er praktisch geen spiersamentrekking aan het begin van de ontspanningscyclus.
Oefeningsinstructies
Jacobsons neuromusculaire ontspanning vereist in de eerste plaats regelmatige prestaties om goed onder de knie te krijgen. In het begin duren trainingen 15 minuten. Het complex bevat 12 oefeningen. Je moet ze een voor een onder de knie krijgen.
Het interval tussen oefeningen moet minimaal 4 dagen zijn. Doe de eerste dag slechts één oefening, de volgende pas na 4 dagen. Enzovoort. Zo wordt het spiergeheugen getraind. Na verloop van tijd wordt het automatisch ingeschakeld voor ontspanning, zelfs bij het uitvoeren van één oefening vanuit het complex. Voor dergelijke resultaten moet de techniek minimaal drie maanden onder de knie zijn. Na hoeveel weken zult u goede resultaten voelen.
Elke oefeningmoet vijf keer worden gedaan. Concentreer je na de spanning op het punt waar de oefening werd uitgevoerd (armen, benen, enz.), voel wat daar gebeurt (warmte, trillen, tintelingen).
Overdrijf het niet met spierspanning, je zou geen pijn moeten voelen.
Actieve neuromusculaire ontspanning doe je in een rustige omgeving. Tijdens de lessen mag niets je afleiden, storen. Ga lekker zitten of liggen, zet je bril af, knoop je strakke kleren los, sluit je ogen, zet je gedachten uit je hoofd en ga aan de slag.
Neuromusculaire ontspanning: beenspieroefeningen
- Knijp in je tenen, draai ze steeds harder aan. Blijf gespannen. Kom tot rust. Blijf een paar seconden ontspannen. Maak geen bewegingen. Herhalen. Bekijk de sensaties in de spieren.
- Trek de sokken naar voren, span, fixeer een paar seconden in een gespannen toestand. Kom tot rust. Herhaal.
- Trek de sokken naar je toe, span tot het uiterste, fixeer ze een paar seconden op spanning. Kom tot rust. Herhalen. Luister naar je gevoelens.
- Hef je benen 15-20 cm boven de vloer in gestrekte positie. Houd gespannen in een gestrekte positie. Ontspan en laat je zakken.
Armspieren
- bal de rechterhand tot een vuist. Houd een paar seconden stevig vast. Kom tot rust. Hetzelfde met de linkerhand. Dan tegelijk met beide handen. Ontspan.
- De rechterarm moet naar binnen worden gebogenelleboog. Span je biceps aan, houd een paar seconden vast. Ontspan, strek je arm. Herhaal hetzelfde met de linkerhand. Dan met beide handen. Vergeet niet je eigen gevoelens te observeren.
- Strek je rechterarm in oplopende volgorde - de borstel, dan de biceps en triceps, terwijl je deze in de armleuning of de vloer drukt. Ontspan langzaam. Doe hetzelfde met de linkerhand. Kom tot rust. Voer twee armen tegelijk uit.
Buik- en rugspieren
- Haal zo diep mogelijk in, span je buikspieren aan. Houd je adem in, blijf in deze positie. Adem uit en ontspan de buikspieren. Herhaal.
- Liggende positie. Hef het bekken boven de grond, terwijl u op de hielen, schouders, ellebogen rust. Span je spieren aan. Na een paar seconden ontspan je en laat je jezelf op de grond zakken. Herhaal.
- Op de rug liggen. Hef je schouders iets boven de vloer. Leun op de ellebogen en de achterkant van het hoofd. De spieren zijn gespannen, het lichaam is gefixeerd. Na een paar seconden ontspan je en laat je jezelf op de grond zakken.
Spieren van hoofd en gezicht
- Liggende positie. Hef je hoofd op. Strek je kin naar je borst. Scheur tegelijkertijd je schouders niet van de vloer. Houd de spanning een paar seconden vast. Om te ontspannen. Herhaal.
- Kaken knijpen stevig samen. Blijf een paar seconden gespannen. Om te ontspannen. Herhaal.
- Rimpel het voorhoofd, fixeer de spanning voor een paar seconden en ontspan dan.
- Sluit je lippen stevig. Houd een paar seconden stevig vast. Ontspan.
- Tip van de tonghoud je stevig vast aan de hemel. Fix dus, ondersteuning. Laat spanning los, ontspan.
- Sluit je ogen, span je oogleden. Houd de spanning een paar seconden vast. Ontspan.
Laatste oefening
Span alle spieren van het lichaam tegelijkertijd een paar seconden (benen, armen, buik, rug, hoofd) aan. Ontspan daarna zo veel mogelijk. Blijf een paar seconden in rust terwijl je diep in- en uitademt. Luister naar de sensaties in je lichaam. Er moet warmte zijn en een lichte tinteling in de spieren. Gymnastiek is voorbij.
