De glycemische index van voedingsmiddelen is belangrijk om te beschouwen als een bestanddeel, maar de belangrijkste voor het kiezen van voedsel voor mensen met een onstabiele bloedsuikerspiegel. Bijna elk product bevat koolhydraten, die nodig zijn om het lichaam te verzadigen met energie. Ze zijn licht verteerbaar en moeilijk verteerbaar. En de glycemische index van voedsel geeft de snelheid aan van afbraak van koolhydraatverbindingen door het menselijk lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. De indicator wordt afgekort als GI.
Wat is de glycemische index van voedsel: schaal en meeteenheden
Deze parameter wordt afgekort als GI en wordt berekend in eenheden op een schaal van 100 punten. Nul is helemaal geen koolhydraten, 100 punten zijn rijk aan koolhydraten, getallen van 1 tot 99 geven een sterke of zwakke verzadiging aan, afhankelijk van of het product dichter bij nul of honderd ligt op een schaal. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bevatten snel verteerbare koolhydraten, die bij inname binnen 2 uur worden afgebroken. Energie gaat snel naar het lichaam, voedsel wordt binnen een uur verteerd.
Alsde productindex is hoog, wat betekent dat er ook veel koolhydraten in zitten. Vezel is noodzakelijkerwijs aanwezig in de samenstelling - het breekt langzaam af en geeft het lichaam gedurende lange tijd energie. Een typisch menu van producten met een GI van producten van meer dan 60 eenheden wordt binnen 8-10 uur verteerd.
Frequente consumptie van dergelijk voedsel leidt tot de volgende gevolgen:
- Metabolisme is verstoord.
- Er ontstaat een negatief effect op de bloedstructuur.
- Bloedsuiker stijgt.
- Overgewicht verschijnt.
Een persoon kan ook merken dat het hongergevoel vaker voorkomt dan bij het consumeren van voedsel met een lage GI. Het draait allemaal om de eigenaardigheden van het "gedrag" van complexe en eenvoudige koolhydraten.
Wat is het verschil tussen een complexe koolhydraat en een eenvoudige?
Snelle of eenvoudige koolhydraten die met hoge snelheid worden verteerd, verhogen het suikergeh alte, leiden tot overgewicht en stofwisselingsstoornissen. Van een licht broodje ontbijt krijg je bijvoorbeeld snel een energieboost. Koolhydraten vervullen hun doel, een persoon wordt fysiek actief, maar na een uur heeft hij weer honger, hoewel de overblijfselen van koolhydraten nog steeds kunnen worden verwerkt zonder het noodzakelijke niveau van "lading om het lichaam op te laden". Na de volgende ma altijd stapelen onverteerde koolhydraten zich op, wat leidt tot overgewicht.
Complexe koolhydraten bevatten sacchariden en honderden aanvullende elementen die nuttig en noodzakelijk zijn voor een persoon voor langdurig mentaal en fysiek werk. Ze worden verteerd in de maaglangzaam, geleidelijk en gelijkmatig het lichaam met energie vullen. Het belangrijkste voordeel van dergelijke producten is het systematische verschijnen van honger, die geleidelijk toeneemt zonder te voorkomen dat een persoon zich op het werk concentreert. De mentale activiteit neemt niet af gedurende de dag en kinderen krijgen de hele dag een energieboost.
Veel geconsumeerde voedingsmiddelen door mensen - wat is hun index?
Langdurig verzadiging is een kenmerk van complexe koolhydraten, en hieronder is een tabel met waarden: suikergeh alte in totale koolhydraten en het percentage ervan, als een manifestatie van een hoge glycemische index van voedingsmiddelen.
| Product | Totaal aantal koolhydraten per 100g | Suikergeh alte, % van totale koolhydraten |
| Suiker | 100g | 100 |
| Honing | 100g | 100 |
| Rijst (rauw) | 78-89 g | <1 |
| Pasta (rauw) | 72-98g | 2-3 |
| Boekweit en andere granen | 68-70g | 0 |
| Brood | 40-50g | 12 |
| Zoete gebakjes | 45-55g | 25 |
| IJs | 23-28 | 92-95 |
| Vruchtensappen en nectars | 15-20g | 100 |
| Cola en andere koolzuurhoudende zoete dranken | 15g | 100 |
Er kan dus worden opgemerkt dat granen en bakkerijproducten, die dagelijks worden geconsumeerd, de belangrijkste componenten van een goed dieet kunnen zijn. Zoete voedingsmiddelen, zoals frisdrank, sappen en ijs, kunnen het beste worden vermeden in de dagelijkse voeding, waardoor ze tot een minimum worden beperkt.
Waarom zijn snelle koolhydraten gevaarlijk?
Snelle koolhydraten, vanwege het geh alte aan glucose, fructose, sucrose en lactose, worden, wanneer ze het maagdarmkanaal (maagdarmkanaal) binnenkomen, vrijwel onmiddellijk omgezet in suiker en komen in de bloedbaan terecht. Een verhoging van het suikergeh alte heeft een negatief effect op de bloedsomloop en het lichaam, om het gevaar te elimineren, probeert het te neutraliseren door insuline in grote hoeveelheden aan te maken. De eenvoudigste en veiligste manier is om koolhydraten om te zetten in vetten. Het suikergeh alte begint te fluctueren en de persoon ervaart honger. Hij wil zichzelf opfrissen met iets zoets, hij snackt en eet niet volledig. Er ontstaat een vicieuze cirkel - een persoon wordt zwaarder, maar kan geen snoep weigeren, omdat hij afhankelijk wordt van insuline.
Het kan ook diabetes type 2 veroorzaken, een verworven vorm van de ziekte als gevolg van de consumptie van voedingsmiddelen met een glycemische index hoger dantoegestaan voor een persoon. Probeer uit te sluiten:
- Jam, jam, schat.
- Marmelade, snoep.
- Suiker, frisdrank, sappen.
- Gebak en witmeelbrood.
- Zoete vruchten - de meeste.
- Witte Rijst
Je moet ook oefeningen of sporten van een half uur opnemen in je dagelijkse routine. Dit zal u helpen snel af te komen van eenvoudige koolhydraten die geen tijd hebben gehad om zich in de weefsels te "vestigen" in de vorm van vetreserves.
Waarom hebben we snelle koolhydraten nodig - misschien zijn ze goed?
Snelle koolhydraten zijn verzadigd met glucose, dat in overmaat wordt gegeven. Ongebruikte energie wordt opgeslagen in de vorm van vetten. Sommige mensen hebben deze producten nog steeds nodig om aan te komen, waardoor ze een beetje massa kunnen krijgen. Hoge GI biedt:
- Energieverbruik van het lichaam gedurende de dag - noodzakelijk voor coaches, atleten die uren in de gangen doorbrengen.
- Glycogeenaanvulling is de belangrijkste bron van spiergroei. Ook nodig door sommige atleten in hun sport.
- Ophoping van een reserve voor het opbouwen van massa - worstelaars wiens sport wordt geassocieerd met een hoge lichaamsmassa kunnen hierin geïnteresseerd zijn.
Onmiddellijk na een training zullen dergelijke producten profiteren - spiermassa bouwt zich op, kracht neemt toe, weefsels worden elastischer. Verder is er geen extra suiker nodig. Het veroorzaakt een overmatige productie van insuline, die vervolgens misschien helemaal niet meer wordt geproduceerd, en u zult insuline moeten innemen in de vorm van medicijnen.
Wat zijn complexe koolhydraten?
Complexe koolhydraten onderscheiden zich door de aanwezigheid van zetmeel - de belangrijkste energiebron gedurende een lange periode. Zetmeel is een koolhydraat van plantaardige oorsprong, dat al als minder gevaarlijk wordt beschouwd dan dierlijke vetten. Glycogeen, als de belangrijkste bron van het spierleven, is onmisbaar, dus het moet voldoende in het lichaam aanwezig zijn. Cellulose is een voedingsvezel die zowel nuttig als belangrijk is in het spijsverteringsstelsel. Het afbreken van een set enkelvoudige koolhydraten (een complexe soort koolhydraten) kost niet alleen tijd, maar ook energie. Soms wordt het onttrokken aan de reserves die een persoon heeft - vetweefsel. Vezel bestaat uit vele verbindingen en wordt slechts gedeeltelijk afgebroken in de maag, en de rest wordt gebruikt om voedsel te verwerken tot menselijke afvalproducten.
Als u de glycemische index van producten voor gewichtsverlies moet berekenen, moet u weten: deze moet binnen 25 eenheden worden gehouden. Complexe koolhydraten met zo'n GI omvatten:
- Volkoren granen.
- Durumtarwe pasta.
- Groene groenten.
- Bruine rijst.
- Bonen en andere peulvruchten.
Hoe eenvoudiger de samenstelling, hoe lager de index, wat aangeeft dat het product tot het type complexe koolhydraten behoort. Eenmaal in het bloed verzadigt het de cellen gelijkmatig en voor een lange tijd, wat voorkomt dat het niveau "springt" en ernstige honger veroorzaakt.
Vergelijkende productgegevens
Bijvoorbeeld hetzelfde in naam, soms in uiterlijk, product, die behoren tot een complexe of snelle soort koolhydraten.
| Goed voorbeeld– complexe koolhydraten | Een slecht voorbeeld is een snelle (eenvoudige) koolhydraten |
| Bruine rijst | Witte gepolijste rijst |
| Vers seizoensfruit | Exotische vruchten |
| Volkoren toast | Wit brood met jam |
| Boekweitpap (Gries) | Aardappelpuree |
| Havermoutpap (volledig kooktype, niet stomen) | Cornflakes in de vorm van een snel ontbijt (bewaargranen) |
Hoe graag je ook iets "dieet" in de winkel zou willen kopen, je moet rekening houden met de productie van producten en grondstoffen die niet uit planten worden gehaald. Daar worden natuurlijk stabilisatoren en andere E-componenten aan toegevoegd. Daarom, als u wilt afvallen, moet u voor elke ma altijd ruwweg de glycemische index berekenen van voedingsmiddelen voor gewichtsverlies. En dit moet regelmatig worden gedaan.
Tips voor diabetici
Aangezien insuline afhankelijk is van de bloedsuikerspiegel, is de GI-indicator gecorreleerd met gegevens over het suikergeh alte. Daarom moet elke diabeticus weten hoe hij de exacte glycemische en insuline-index van voedingsmiddelen kan bepalen. De bereidingswijze van het product, de combinatie met ander voedsel, de verwerkingstemperatuur en niet alleen wordt belangrijk geacht. Om de relatie tussen de twee parameters te begrijpen, moet u de regel markeren -de glycemische index geeft de hoeveelheid suiker aan die het bloed binnenkomt, en de insuline-index geeft de snelheid van absorptie van deze hoeveelheid suiker aan. De volledige glycemische index van voedingsmiddelen in vergelijking met de insuline-index (AI) wordt hieronder weergegeven:
| Hoge indexen van beide indicatoren (eenheden) | Dezelfde AI en GI (eenheden) | Lage AI en hoge GI (eenheden) |
| Yoghurt – 93-95 | Bananen - 80 elk | Eieren – 35 |
| Kaas – 130/45 | Snoepjes - 75 per stuk | Muesli – 46 |
| IJs – 88/73 | Wit brood – 105 per stuk | Pasta – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | Havermout - 78 elk | Cookie – 89 |
| Bonen – 150/120 | Meelproducten - 96 stuks | Rijst – 68 |
| Druiven – 85/79 | Harde kazen – 50 | |
| Vis – 62/30 |
De laatste kolom toont de waarden van de insuline-index. Tegelijkertijd krijgen producten met een hoge AI en een lage GI "nieuwe" componenten die na verschillende warmtebehandelingen zijn gevormd. Ze bevatten ook alcoholische dranken. Een volledige lijst van voedingsmiddelen met een glycemische index is te vinden in medischartikelen over dit onderwerp, het is vrij moeilijk om het te vinden in AI.
Insulinemische reactie van zuivelproducten
Zuivelproducten moeten apart worden uitgekozen, omdat ze het resultaat zijn van de verwerking van dierlijke grondstoffen. Dezelfde AI van kwark is echter 120 eenheden en de GI is slechts 30 eenheden. Daarom zijn glycemische indexen van producten voor diabetici niet zo belangrijk als insulineparameters. Zuivelproducten zorgen ervoor dat het lichaam geen vet kan verbranden, omdat lipase, een krachtige vetverbrander, wordt geblokkeerd. Er wordt insuline aangemaakt, hoewel de bloedsuikerspiegel niet stijgt. Vetten worden afgezet omdat de klier reageert op het zuivelproduct als een overmaat aan vetcomponenten. In dit opzicht zorgt de insulinetoename ervoor dat het hormonale systeem enigszins verandert.
Hoe producten voor diabetici combineren?
Om ervoor te zorgen dat diabetici kwark eten, moet het worden gecombineerd met complexe koolhydraten - splitsing zal langzaam plaatsvinden, maar vetten zullen niet worden afgezet. Een ideaal ontbijt is havermout in melk of water met toevoeging van 5% kwark in korrels. Wanneer vetarme voedingsmiddelen worden gecombineerd met voedingsmiddelen met een lage GI-waarde, zal het gecombineerde voedsel een hoge glycemische index opleveren. Magere kwark en pap geven bijvoorbeeld een uitbarsting van GI, hoewel in het vorige voorbeeld gewone vette melk werd gebruikt.
Onderzoek wetenschappers
Studies van de universiteit van Harvard hebben aangetoond dat zuivelproducten veroorzaken altijd insulineproductie, dus mensen met diabetes type 2 moeten zorgvuldig producten kiezen om te combineren met rauwe melk. Melkeiwit veroorzaakt verrassend genoeg geen insulinerespons. Een uitzondering is wei, die wordt toegevoegd bij de vervaardiging van droge zuigelingenvoeding. Diabetici zullen vooral profiteren van deze voedingsmiddelen met een lage AI en GI.
Wei-eiwit bij diabetici veroorzaakte een insulinerespons in de vorm van een afgifte van 55% van het hormoon, en de glucoserespons daalde tot 18%. De proefpersonen kregen brood met melk aangeboden en na het eten van het eten nam de AI toe tot 67% en bleef de GI hetzelfde, wat geen sprong in de bloedsuikerspiegel veroorzaakte. Pasta met melk geeft 300% van de hormoonafgifte af en suiker zal niet veranderen. Als resultaat werd geconcludeerd dat het lichaam anders reageert op melk en producten die melk bevatten.
GI voor zuivelproducten
Het is de moeite waard om te overwegen dat de glycemische index van zuivelproducten zeer divers is. Je kunt dit zien als je de tabel op de onderstaande foto van dichterbij bekijkt.
Belangrijk! Soms heeft het vetgeh alte van een zuivelproduct invloed op de GI en AI, dus let vooral op het vetpercentage.
Zuivel: glycemische index en calorieën
Vetgeh alte bepa alt ook het caloriegeh alte van het product, dit is vooral belangrijk voor zuivelproducten. Ze zijn afhankelijk van GI en AI. Sommige kaassoorten kunnen bijvoorbeeld tot 98,9% worden opgenomen zonder het suikergeh alte met één gram te verhogen:
- Suluguni.
- Kaas.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Harde kaas.
Verwerkte kazen, tofu en fetakaas bevatten veel vet en GI. Veel hangt af van het soort verwerking, de toevoegingen en de bereidingswijze.
