Ademen is erg belangrijk voor ons lichaam. De benodigde zuurstof komt het ademhalingssysteem binnen, wat bijdraagt aan de oxidatie van organische stoffen, en er komt koolstofdioxide vrij. Het oxidatieproces in cellen is een bron van energie die vrijkomt, wat nodig is voor het leven. De mensheid heeft tijdens haar ontwikkeling, door de ademhalingsprocessen te bestuderen, geleerd dit vermogen van het menselijk lichaam te gebruiken met nog meer voordeel voor zichzelf. In de regel zijn de technieken gericht op verjonging, genezing van het lichaam.
Een van de soorten training op basis van ademhaling, of liever productieve ademhaling, wordt dus veel gebruikt door atleten om hoge resultaten te behalen. Het heet hypoxische training. We zullen het hebben over wat het is en waaruit het bestaat.
Wat is meer genezend: zuurstof of koolstofdioxide?
Mensen weten al lang dat de lucht van de middelste bergen een zeer gunstig effect heeft op het menselijk lichaam. Waarom gebeurt dit? De berglucht is ijl en heeft een laag zuurstofgeh alte. Het is deze factor die een gunstig effect heeft op alle interne organen. Maar om het volledig te voelen, moet je minimaal 30 dagen in dergelijke omstandigheden blijven. Berglucht heeft een helende en herstellende werking.effect.
Maar daarnaast zijn er ook negatieve aspecten aan het zijn in de bergen:
- Verlaagde atmosferische druk.
- Radioactieve straling en ultraviolet.
- We mogen lage luchttemperaturen niet vergeten.
De combinatie van deze factoren wordt niet door iedereen goed verdragen.
Er is waargenomen dat het voordeel juist ligt in lichte zuurstofgebrek. In vlakke gebieden kan deze toestand worden bereikt door de adem van verschillende duur in te houden, de ademhaling te vertragen en door enkele fysieke oefeningen uit te voeren.
Wetenschappers merken op: als een zieke zuurstof mag inademen met toevoeging van kooldioxide, dan zal zijn toestand aanzienlijk verbeteren, in tegenstelling tot wanneer hij alleen zuurstof inademt. Kooldioxide verbetert de opname van zuurstof. Als we uitademen, verliezen we koolstofdioxide en als deze verliezen worden verminderd, heeft dit een gunstig effect op het lichaam.
Dus, dankzij oefeningen die de externe ademhaling beperken en retentie bevorderen, kun je een staat van hypoxie creëren, dat wil zeggen een gebrek aan zuurstof. En als gevolg daarvan zal er een toestand van hypercapnie zijn - dit is een overmaat aan koolstofdioxide. Ontwikkelde een methode voor hypoxische training Bulanov Yury Borisovich.
Wetenschappers hebben opgemerkt dat de regelmatige implementatie ervan voordeliger is dan frequente verblijven in de bergen. Dat is heel goed, aangezien de meesten van ons niet in de bergen wonen.
Voordelen van de techniek
Degenen die hypoxische training doenlet op de volgende positieve veranderingen in het lichaam:
- Verbetert het werk van het ademhalingsapparaat.
- De immuniteit wordt versterkt.
- Stress is gemakkelijk te verlichten.
- Ademen wordt correct, vol.
- Verbetert de hersenfunctie.
- Bloeddruk normaliseert.
- Vermoeidheid is minder uitgesproken.
- Verbeter energieprocessen op cellulair niveau.
- Slaap is aan het normaliseren.
- Verhoogt de efficiëntie.
- Indicatoren van koolhydraat-, eiwit-, vet- en elektrolytenmetabolisme veranderen ten goede.
Let ook op welke ziekten kunnen worden behandeld en de algehele gezondheid kunnen verbeteren:
- Ziekten en preventie van ademhalingsorganen.
- Behandeling van vaatziekten.
- Maligne tumoren.
- Hypertensie.
- Hormonale ziekten.
- Behandeling van zwaarlijvigheid.
- Bescherming van het lichaam tegen stress.
- Verjonging van het lichaam.
Het is vermeldenswaard dat hypoxische training goede resultaten laat zien in de vroege stadia van revalidatie van patiënten na:
- Lange en ernstige ziekten.
- Myocardinfarct.
- Heeft een beroerte gehad.
- Na een operatie voor oncologische aandoeningen.
- Na een grote operatie.
Opgemerkt moet worden dat hypoxische training contra-indicaties heeft.
Op wie moet je letten
Nietraad aan deel te nemen aan hypoxische training als het volgende zich voordoet:
- Intolerantie voor zuurstofgebrek.
- De periode van acute infectieziekten.
- Acute somatische ziekten.
- Hypertensie stadium 3.
- Ischemische hartziekte FC 4.
- Aangeboren pathologieën van het hart en grote bloedvaten.
- Chronische ziekten met symptomen van functionele decompensatie.
Laten we eens kijken hoe de ademhalingsoefening werkt.
Uitvoeringsmethode
De volgende methode om hypoxische ademhaling onder de knie te krijgen wordt voorgesteld.
Een van de voorwaarden voor het trainen in groepen is het handhaven van een ontspannen, vriendelijke sfeer. Maar u kunt hypoxische training gemakkelijk thuis onder de knie krijgen.
Laten we de fasen ervan bekijken.
1. Begin met trainen door in rust je adem in te houden.
- Adempauzes worden gedaan op een lege maag.
- De pauze tussen vertragingen is niet minder dan 1 minuut, niet meer dan 3 minuten.
- Tijdens de intervallen tussen het vasthouden moet je je adem inhouden.
2. Beperking van de ademhaling in het dagelijks leven.
Je zou altijd een licht gebrek aan lucht moeten voelen
3. Houd je adem in tijdens het lopen.
4. Adem inhouden terwijl je voorover buigt.
5. Getrapte ademhaling.
6. Korte adempauzes.
Algemene aanbevelingen voor alle opleidingsfasen kunnen als volgt worden gegeven:
- Dagelijkse beperkingademen.
- 3 keer per dag verbeterde training met ernstige hypoxie-hypercapnie.
- Respecteer de frequentie van sterke schokken en de intervallen ertussen.
- Het is noodzakelijk om het lichaam de kans te geven zich aan te passen aan nieuwe omstandigheden.
Laten we eens kijken naar de eenvoudigste manier van hypoxische training.
Instructies voor een eenvoudige ademhaling zien er als volgt uit:
1. Er moet aan de volgende voorwaarden worden voldaan:
- Ga zitten en ontspan je spieren.
- Houd je adem in tussen inademing en uitademing.
- Kijk naar de klok en let op de tijd.
Je kunt de volgende sensaties ervaren:
- Ongemak.
- Verstikking.
2. Nadat deze toestand ondraaglijk wordt, is het noodzakelijk om ademhalingsbewegingen te maken, namelijk om de ademhaling te imiteren. Tegelijkertijd moet je proberen om nog een tijdje niet echt te ademen.
Als je de adem lang inhoudt, zijn de volgende sensaties mogelijk:
- Gebrek aan lucht.
- Roodheid van de huid.
- Gevoel van warmte eerst in het gezicht, dan in de ledematen en dan in het hele lichaam.
- Puls versnelt.
- Vaartuigen breiden uit.
- Er verschijnt een lichte transpiratie.
- Mogelijk optreden van tranen in de ogen.
3. Op dit punt wordt aanbevolen om de vertraging te onderbreken en te beginnen met ademen. Maar je moet oppervlakkig beginnen te ademen. Weersta de drang om op adem te komen, maar houd een lichte hypoxie aan. Ga na rust verder met de volgende vertraging. Pauze - 1 tot 3 minuten.
Ademhouden wordt als volgt beoordeeld:
- Tot 15seconden - erg slecht.
- 15 tot 30 seconden is slecht.
- 30-45 seconden is redelijk.
- 45-60 seconden is goed.
- Meer dan 60 seconden - uitstekend.
Als we onze tijd kennen, kunnen we de weerstand van het lichaam tegen zuurstofgebrek beoordelen. Beoordeel uw mate van veerkracht.
Wat zijn hypoxische trainingen
Er zijn verschillende soorten:
1. Bergklimaattherapie.
De voordelen van berglucht zijn eerder besproken. Maar er zijn belangrijke nadelen van dit type therapie. Dit is:
- Het duurt 30 tot 60 dagen om de ziekte te behandelen en te voorkomen.
- Er is geen individuele selectie van de hypoxische factor.
- Er zijn gevallen van slechte tolerantie voor bergklimaat.
- De verergering van de ziekte dwingt ons terug te keren naar vlakke omstandigheden.
- Locatie van het bergresort.
- Hoge behandelingskosten bij een kuur van 30 dagen of meer.
Maar de geneeskunde vordert en er zijn andere vormen van hypoxische training ontwikkeld.
2. Drukkamerbehandeling.
Bij een dergelijke behandeling worden speciale drukkamers gebruikt. Hier kunnen echter ook enkele nadelen worden geïdentificeerd:
- Barotrauma.
- Isolatie van de patiënt van het personeel.
- Beperkte individuele benadering van de patiënt.
- Hoge uitrustingskosten.
- Vereist personeel om de drukkamer te onderhouden.
Al deze tekortkomingen zijn zo'n behandelingmoeilijk toegankelijk maken, niet alleen voor patiënten, maar ook voor gezondheidszorg, onpraktisch.
3. normobare hypoxie. Dit is een methode die de weerstand van het lichaam verhoogt door te wennen aan hypoxie. Dit wordt bereikt door het inademen van een gasmengsel waarin het zuurstofgeh alte wordt teruggebracht tot 10%. Tegelijkertijd wordt normale atmosferische druk waargenomen in een cyclisch gefractioneerde modus. Er is een andere naam voor normabare hypoxie - dit is interval hypoxische training. Laten we het in meer detail bekijken.
Interv altraining
Laten we eens kijken wat het concept van normobare interval hypoxische training inhoudt.
- Normobaar. Dit suggereert dat op het moment van training de atmosferische druk binnen het normale bereik van 730-760 mm Hg blijft. st.
- Hypoxisch. Tijdens de sessie inhaleert de patiënt lucht met een verlaagd zuurstofgeh alte. De norm wordt door de behandelend arts binnen 16-19% gesteld.
- Interval. Het gasmengsel wordt met bepaalde tussenpozen ingeademd, die een strikt beperkt tijdsbestek hebben. Dus na een portie gas ademt de patiënt zuurstof in, waarvan het geh alte in de lucht 20,9% zal zijn.
- Training. Dit is een proces van training van fysiologische en biologische systemen die bijdragen aan de uitlijning van het lichaam. Namelijk: ademhalingsorganen, bloedsomloop, biochemische processen in het lichaam, hematopoëse.
De methode van hypoxische interv altraining heeft een aantal voordelen ten opzichte van eerdere methoden:
- Mogelijkheid om de dosering van hypoxische blootstelling te selecteren.
- Individueelselectie van belichtingsmodus.
- Geen bijwerkingen.
- Sluit de invloed van ongunstige factoren van het bergklimaat uit.
Het is vermeldenswaard: om hypoxische training effectief te laten zijn, moet aan de volgende voorwaarden worden voldaan:
- Hypoxisch effect op het lichaam zou 3-10 minuten moeten duren, niet meer.
- De duur van een sessie per dag moet zodanig zijn dat het lichaam adaptieve reacties kan ontwikkelen.
- Totale sessieduur per dag - niet meer dan 1,5-2 uur.
- Training moet regelmatig zijn om het gewenste resultaat te bereiken.
De lessen kunnen worden ingedeeld volgens de moeilijkheidsgraad, rekening houdend met het zuurstofgeh alte in de lucht:
- Gematigde hypoxie. Het ontwikkelt zich met een afname van het zuurstofgeh alte in de ingeademde lucht van 20-15%.
- Acute hypoxie. Zuurstofgeh alte binnen 15-10%.
- Superacute hypoxie. De aanwezigheid van zuurstof in de ingeademde lucht is lager dan 10%.
Hypoxische training van atleten
Het is bekend dat de gecombineerde trainingsmethode effectiever is dan een langdurige staat van hypoxie in de bergen of onder kunstmatige omstandigheden in een drukkamer.
Tijdens de training van een atleet is het noodzakelijk om de belangrijkste parameters te benadrukken:
- Trainingsbelasting plannen.
- Studielijn.
- Volume en intensiteit in microcycli van sportactiviteiten.
Dit is nodig om te bepalen wanneer u hypoxische interv altraining moet uitvoeren in uw vrije tijd na het sportentijd.
Twee soorten hypoxische oefeningen zijn populair in de sport.
1. In een drukkamer of in een speciale ruimte, in een tent met een laag zuurstofgeh alte, bij normale atmosferische druk. De positieve kant van de methode is tijdwinst. U kunt fysieke training uitvoeren en hypoxie combineren met slaap.
Negatieven: Onjuiste dosering van zuurstof met een lager zuurstofgeh alte kan bijwerkingen veroorzaken: hoofdpijn, moeizaam herstel na de training, verlies van eetlust, gewrichtspijn.
2. Met gebruik van een masker. Eerst moet je ademen door een masker met een verlaagd zuurstofgeh alte, en dan met atmosferische lucht. De duur van een les is gemiddeld 60 minuten.
De duur van de intervallen en de zuurstofconcentratie worden door de arts bepaald. Voor elke sporter zijn deze waarden individueel en kunnen tijdens het proces worden aangepast. In één sessie kunnen er verschillende afwisselingen zijn van ademen door het masker en de kamerlucht.
De gebruikte maskers, hypoxicatoren, kunnen niet alleen door atleten worden gebruikt. Maar ze zijn ook nuttig bij de behandeling en het herstel van zieke mensen.
IHT-tips voor atleten
Een paar tips voor degenen die hypoxische training willen gebruiken. Bij het voorbereiden van sporters geven ze een goed effect. Negeer ze niet.
Introduceer hypoxische interv altraining in het trainingsproces.
- Het plan moet worden aangepast, rekening houdend met de intensiteit van de lessen en de belastingorganisme.
- IGT moet het hele jaar door worden gebruikt met pauzes. Pauzes mogen niet langer zijn dan 4-6 weken.
- Er zijn functies voor elke leeftijd. Ze kunnen gebruikt worden om 11 uur en om 75 uur.
- In de adolescentie wordt het gebruik van hypoxicatoren voor kinderen niet aanbevolen.
- Moet focussen op krachttraining voor verbetering van uithoudingsvermogen, snelheid en techniek.
- Verminder functionele training.
- Let op voeding, vitamine-inname en herstelactiviteiten.
Een paar woorden over het hypoxische masker. Ze worden veel gebruikt in training, ten onrechte dat hun gebruik dichter bij IHT ligt. Het masker draagt bij aan de moeilijkheid om lucht te absorberen, maar vermindert niet de partiële zuurstofdruk, zoals in bergachtige gebieden, dus het hypoxische masker draagt bij aan de training van het ademhalingssysteem. Houd er rekening mee dat dit de belasting van de hartspier verhoogt, het is noodzakelijk om een cardioloog te raadplegen voordat u gaat trainen met het gebruik ervan.
Mogelijke verschijnselen in de beginfase van de training
Er moet meteen worden opgemerkt dat de schade van hypoxische training niet is opgemerkt, maar er kunnen verschijnselen optreden die u zouden moeten waarschuwen. Tegelijkertijd moeten hypoxische belastingen worden herzien, of misschien worden geannuleerd.
Mogelijke manifestaties:
- Hoest.
- Pijn in de maag.
- Pijn in de galblaas. Kleine stenen en zand bewegen weg.
- Hoofdpijn, duizeligheid.
- Verdoofd gevoel, tintelingen in ledematen.
- Exacerbatie van coronaire hartziekte.
- Exacerbatiehypertensie.
In de beginfase van de training verergeren ziekten en worden verborgen ziekten voelbaar.
Bij galstenen, hypertensie en coronaire hartziekten is een verminderde hypoxische belasting nodig. Maar tegelijkertijd raadt de arts het stoppen met lessen niet aan. Geleidelijk wordt de toestand genormaliseerd. Tijdens een exacerbatie moeten de harten de hypoxische belasting verminderen en de stressreactie van het lichaam doven. Bouw geleidelijk op naar regelmatige trainingen.
Aanbevolen voor mensen met een lage bloeddruk om adaptogenen te nemen, die helpen het lichaam te versterken en de weerstand van het lichaam tegen hypoxie te vergroten.
Ter voorbereiding op de training
Niet iedereen stapt gemakkelijk over naar dergelijke trainingen. Sommigen moeten het lichaam voorbereiden, namelijk om het aanpassingsvermogen te vergroten. Om dit te doen, wordt aanbevolen om de volgende methoden te gebruiken:
1. Gebruik adaptogene planten. Deze omvatten: eleutherococcus stekelig, Manchurian aralia, gouden wortel, Chinese magnolia-wijnstok, hoog kunstaas, saffloerachtige leuzea, platanophyllous sterculia, ginseng. Elk van deze planten heeft zijn eigen eigenschappen. Maar ze moeten alleen 's ochtends worden ingenomen, om de dagelijkse bioritmen niet te verlagen. De wonderbaarlijke eigenschappen van deze planten en het gebruik van IHT samen kunnen de positieve eigenschappen van elk versterken, wat bijdraagt aan een snel herstel.
2. Rekoefeningen doen. Matige lichaamsbeweging maakt endorfines vrij die pijn verminderen.sensaties, hebben een algemeen versterkend effect, verhogen de adaptieve eigenschappen van het lichaam voor hypoxie. En het is ook een goede remedie tegen depressie, voor het verlagen van cholesterol, voor gewichtsverlies. Rekoefeningen verhogen de eiwitsynthese en vergroten de kracht en het uithoudingsvermogen van de skeletspieren.
3. Stoombad. Zijn actie is als volgt:
- Afname van schildklierhormonen.
- Bloedcirculatie in de bloedvaten verbetert door hun expansie.
- Verhoogt de weerstand van het lichaam tegen verkoudheid.
- Mood verbetert.
- Het vermogen van glucose om de cel binnen te gaan neemt toe.
- Verhoogt het uithoudingsvermogen en de weerstand van het lichaam tegen hypoxie.
4. Hardloop lessen. Wanneer een persoon rent, ontwikkelt hij aanhoudende hypoxie als gevolg van een toename van de behoefte van het lichaam aan zuurstof. Dit is motorische hypoxie. Als gevolg van training verbetert de stemming, ontstaat er een gevoel van euforie, terwijl de synthese van endorfines toeneemt, wat een pijnstillend effect heeft en het welzijn kan verbeteren. Er is ook een afgifte van hormonen en insuline, wat bijdraagt aan de aanpassing aan hypoxische omstandigheden.
5. Gedoseerd vasten. Dit is een zeer krachtige stimulant die de adaptieve eigenschappen van het lichaam voor hypoxie verhoogt, maar ook een helende werking heeft. Goed versterkt het zenuwstelsel, verbetert de afbraak van cholesterol. Het wordt aanbevolen om minimaal één dag per week te vasten. Het is erg belangrijk om goed te beginnen en dan uit het vasten te komen.
Na de positieve en negatieve kanten van dit soort te hebben overwogenklassen, kunnen we concluderen dat hypoxische training de weg is naar gezondheid en een lang leven. Momenteel zijn er hypoxicatoren van de nieuwe generatie die thuis kunnen worden gebruikt. Daarom is training die ons lichaam ten goede komt, het leven helpt verlengen en de kwaliteit ervan verbetert, al voor iedereen beschikbaar. Neem de leiding en wees gezond!
