Talloze experimenten hebben al ondubbelzinnig bewezen dat middenrifademhaling bijdraagt aan de zuurstofvoorziening van het bloed en de algehele gezondheid van het lichaam. Er zijn echter maar weinig mensen die weten hoe ze vanuit het middenrif moeten ademen om het correct te doen en tot de gewenste resultaten te leiden, dus wordt hen aangeraden de aanbevelingen voor een goede ademhaling van vooraanstaande experts zorgvuldig te lezen.
Diafragmatische ademhaling
Voordat we beginnen te begrijpen hoe we correct kunnen ademen met het middenrif, laten we eens kijken hoe dit proces werkt. Het blijkt dat wanneer we op deze manier ademen, we de buikspieren gebruiken die de buikholte en borstkas scheiden. Wanneer we inademen, gaat het diafragma naar beneden, begint het druk uit te oefenen op de inwendige organen in de onderbuik en wordt er een grote hoeveelheid lucht in de longen gezogen, wat te wijten is aan het drukverschil. Wanneer we uitademen, gaat het diafragma omhoog, keert terug naar zijn oorspronkelijke positie en wordt de gerecyclede lucht naar buiten geduwd. Op het eerste gezicht is het ademhalingsproces vergelijkbaarde manier waarop we altijd ademen, dat wil zeggen, borstademhaling, maar alleen deze keer is de hoeveelheid ingeademde en uitgeademde lucht meerdere malen groter, en het middenrif fungeert als een tweede hart. En dat allemaal omdat dit orgaan tijdens het in- en uitademen het bloed door ons lichaam versnelt met veel meer kracht dan ons hart.
Voordelen van middenrifademhaling
Laten we, voordat we gaan leren ademen met het middenrif, eens kijken waarom dit überhaupt nodig is. Dus, volgens artsen, hebben mensen die constant hun toevlucht nemen tot middenrifademhaling:
- de conditie van bloedvaten verbeteren;
- verbetering van de conditie van de buikorganen en longen door longmassage;
- reiniging van de longen van de roker;
- van kortademigheid afkomen;
- problemen met het functioneren van de organen van het maagdarmkanaal oplossen;
- elimineer een opgeblazen gevoel, overmatige perist altiek en constipatie;
- de werking van de nieren, galblaas en pancreas verbeteren;
- geleidelijk gewichtsverlies;
- verhoging van de longcapaciteit met ongeveer 25%;
- eliminatie van problemen met potentie en de oorzaken van prostaatadenoom;
- lagere bloeddruk;
- normalisatie van het zenuwstelsel.
Verwijder borstademhaling
In feite ademt een persoon altijd met het middenrif, omdat dit orgaan de meest directe rol speelt in het ademhalingsproces. Wanneer we echter in- en uitademen, is dit:De borstspieren zijn ook betrokken bij het proces, en de mensen die ze het meest gebruiken, voordat ze erachter komen hoe ze correct kunnen ademen met het middenrif of de buik, moeten zichzelf spenen van borstademhaling. Om dit te doen, wordt aanbevolen dat je drie specifieke oefeningen doet die je moet doen totdat je ze correct kunt herhalen, zonder de minste inspanning.
- Je moet op je rug gaan liggen, je linkerhand op je buik leggen en je rechterhand op je borst, en dan rustig ademhalen zodat de bovenbuik opzwelt en de borstkas onbeweeglijk blijft.
- Je moet op je zij gaan liggen en beginnen te ademen met je buik, wat bijna spontaan zal gebeuren, omdat het in deze positie problematisch is om vanuit de borstkas te ademen.
- Je moet gaan zitten, je nek en schouders ontspannen, en dan diep ademhalen en uitademen, in een poging de borstspieren te ontspannen en in de maag te ademen.
Regels voor het uitvoeren van oefeningen die middenrifademhaling leren
Voordat we beginnen met de oefeningen waarmee we kunnen leren ademen met het middenrif, zijn er een paar regels voor de implementatie ervan, die je, afgaande op de beoordelingen, in staat stellen om het meeste uit de training te halen.
- Voordat u begint met trainen, is het beter om uw arts te raadplegen, aangezien deze oefeningen gecontra-indiceerd zijn voor mensen die aan hypertensie lijden, omdat er tijdens inspanning een verhoogd effect is op de longen en het hart, wat een aanval kan uitlokken.
- Omdat mensen met overgewicht het moeilijk hebbenontspan je spieren onmiddellijk tijdens de training, voordat ze oefeningen doen, moeten ze leren ontspannen.
- De beste tijd om de oefening te doen is 's morgens vroeg of' s avonds laat.
- Het is erg belangrijk om een rustige plek te kiezen om te trainen, waar niemand je zal afleiden en je je volledig op jezelf kunt concentreren.
- Ten eerste moet je eenmaal per dag 30 minuten trainen.
- Voer verder drie tot vier keer per dag gedurende 10 minuten specifieke oefeningen uit.
- Wees niet bang als je na de eerste sessies pijn voelt in het middenrifgebied, want na een paar dagen training zal het volledig verdwijnen.
Leren ademen met het middenrif of de buik
Als je de borstademhaling hebt kunnen stoppen en de regels hebt onthouden voor het doen van oefeningen waarmee je kunt leren ademen met je maag of middenrif, kun je een eenvoudige training beginnen die een paar weken duurt. Afgaande op de beoordelingen, zal iedereen gedurende deze tijd in staat zijn om goed te ademen, om vervolgens door te gaan met complexere trainingen die nog meer voordelen voor het lichaam zullen opleveren.
- Ga op je rug op een fitnessmat liggen, leg een kussen of handdoek onder je hoofd, buig je knieën en probeer zoveel mogelijk te ontspannen.
- Sluit je ogen, concentreer je op al je spieren en kijk hoe ze ontspannen zodra je uitademt.
- Handen moeten op. worden geplaatstborst en maag om te voelen hoe u ademt, wat helpt bij het corrigeren van de ademhaling tijdens het sporten, als u plotseling voelt dat uw borstkas niet beweegt tijdens het sporten.
- De lucht moet heel langzaam door de neus worden ingeademd, in een poging de longen zo veel mogelijk met zuurstof te verzadigen en ervoor te zorgen dat de maag erg gezwollen is.
- Lucht uitademen door de mond, doe dit twee keer zo langzaam als de perfecte ademhaling, en zorg ervoor dat de maag zoveel mogelijk naar binnen wordt getrokken.
Zittrainingen
Nu je weet wat het betekent om vanuit het middenrif te ademen als je gaat liggen, kun je beginnen met trainen in een zittende positie, wat je kunt doen wanneer het jou uitkomt, wanneer je in een stoel zit of op een stoel.
Ga hiervoor op een stoel zitten, strek je rug, kijk recht vooruit en sluit dan je ogen. Daarna moet je volledig ontspannen en met de oefening beginnen, afwisselend een langzame ademhaling en een nog langzamere uitademing. Het is het beste om je handen op je buik te leggen, zodat je kunt voelen hoe hij rondgaat als je inademt, en als je uitademt, loopt hij leeg. Natuurlijk mag de borst geen rol spelen bij de oefening.
Oefening "Hond"
Je kunt ook je kennis van het ademen met het middenrif verbeteren met een oefening genaamd "Hond", waarmee je, te oordelen naar de beoordelingen van experts, kunt leren hoe je het werk van dit orgel en de controle kunt voelen het werk van de longen. Het belangrijkste is nietdoe het heel lang, want anders, te oordelen naar de beoordelingen van mensen die aan een vergelijkbare techniek werken, kun je je erg duizelig voelen.
Om deze oefening uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan staan, in de houding van een hond, en proberen je buikspieren zo veel mogelijk te ontspannen. En dan moet je gewoon heel vaak en snel ademen, lucht in- en uitademen door je mond. Afgaande op de beoordelingen zou de optimale tijd om de oefening te voltooien 3-5 minuten zijn.
Oefenen met een boek
En voor een volledig begrip van hoe ademen met het middenrif, raden experts aan te trainen met een last, waarvan de rol kan worden gespeeld door een gewoon dik gebonden boek. Zo'n activiteit zal je helpen om elke inname van lucht in het lichaam volledig en volledig te beheersen en elk van zijn verwijdering daaruit, omdat in dit geval de zuurstofverzadiging van het lichaam in het langzaamste tempo plaatsvindt, wat maximaal voordeel voor een persoon oplevert.
Om deze oefening uit te voeren, moet je op de mat gaan liggen, een roller onder je hoofd leggen, ontspannen en een boek op je buik leggen. Daarna moet je langzaam in- en uitademen, waarbij je zorgvuldig naar het boek kijkt, dat in de richting "op en neer" moet bewegen.
Verminder het volume van de ingeademde en uitgeademde lucht
Na het uitvoeren van specifieke oefeningen waarmee u middenrifademhaling kunt leren, kunt u beginnen met trainen om de hoeveelheid ingeademde en uitgeademde lucht te verminderen. Het feit is dat we tijdens trainingsoefeningen onszelf constant beheersen tijdens het in- en uitademen,proberen het langzaam te doen, zodat in het gewone leven, wanneer we stoppen met voor onszelf te zorgen, velen dan weer vanuit de borst beginnen te ademen. Om dit te voorkomen, adviseren experts training om het volume van in- en uitademing te verminderen.
Om dit te doen, moet je een comfortabele houding aannemen, volledig ontspannen, en dan kun je lucht in- en uitademen door je neus, maar doe dit niet langzaam, maar snel. In het begin voel je dat alleen je borstkas beweegt, maar na een tijdje komt het middenrif in het spel en dan, na een paar weken training, ga je al helemaal over op middenrifademhaling.
Hoe te ademen met het middenrif voor gewichtsverlies
Veel voedingsdeskundigen raden hun klanten aan om middenrifademhaling te leren om gewicht te verliezen, en te oordelen naar de feedback van deze mensen, begonnen ze echt sneller af te vallen zodra ze begonnen te ademen met het middenrif of de maag. Ze voerden de volgende oefeningen uit om af te vallen:
- adem in terwijl je mentaal tot vier telt, houd dan je adem in terwijl je tot vier telt, en adem uit terwijl je tot vier telt (herhaal 10 keer);
- trek de maag in, span de spieren aan en haal diep adem, knijp dan stevig in de lippen en begin de lucht erdoor naar buiten te trekken, adem dan volledig uit en ontspan de buikspieren (15 keer herhalen);
- neem een zittende houding aan, strek je rug, met je voeten stevig op de grond en begin in je buik te ademen, waarbij je afwisselend de spieren van de pers aanspant en ontspant (herhaal eerst 10, en na een tijdje en 40 keer);
- lig op de grondwe buigen onze knieën, leggen de linkerhand op de borst, de rechterhand op de buik, we beginnen afwisselend in te ademen, tegelijkertijd de maag in te trekken en erop te drukken, en uit te ademen, de maag op te blazen en op de borst te drukken (herhaal 15 tijden).
Deze eenvoudige oefeningen kunnen u helpen gewicht te verliezen en te leren hoe u goed kunt ademen.
