Slaap is een van de belangrijkste processen waarbij veranderingen door het hele lichaam plaatsvinden. Dit is een waar genoegen dat de menselijke gezondheid ondersteunt. Maar het moderne levensritme wordt steeds sneller en veel mensen offeren hun rust op ten gunste van belangrijke zaken of werk. De meeste mensen heffen 's ochtends nauwelijks hun hoofd van het kussen en krijgen bijna nooit genoeg slaap. In dit artikel kun je meer lezen over hoeveel slaap een persoon nodig heeft om voldoende te slapen.
Menselijke bioritmen
Absoluut alle levende organismen op aarde leven volgens bioritmen, en er treden ook veel fysieke verschijnselen op. Biologische ritmen zijn de systematische herhaling van natuurlijke processen tegelijkertijd. Ze beïnvloeden de energie en vitaliteit van een persoon. Daarom voelen de meesten 's morgens de opkomstkracht, en 's avonds - vermoeidheid. Volgens bioritmen werkt niet alleen de persoon zelf, maar ook zijn interne organen. Elk van hen heeft een piek en een daling in hun activiteit. Voor longpatiënten worden de uren vóór zonsopgang bijvoorbeeld het moeilijkst, wanneer de longen het minst actief worden. Hoeveel slaap heb je nodig om voldoende te slapen? U kunt deze vraag beantwoorden als u meer te weten komt over menselijke biologische ritmes.
De belangrijkste ritmes die het menselijk lichaam beïnvloeden zijn natuurlijk (maan- en zonnecycli) en sociaal (werkschema). Biologische ritmes zijn als volgt onderverdeeld:
- Fysiek - duurt 23 dagen en omvat een positieve en negatieve periode. In de eerste helft neemt iemands energie toe en in de tweede helft neemt deze af.
- De emotionele periode duurt 28 dagen. De eerste helft is goed voor het opbouwen van vriendschappen en familierelaties, terwijl de tweede helft mensen prikkelbaar en snel beledigd maakt. Door uw emotionele bioritme te kennen, kunt u vergaderingen plannen op tijden die u goed uitkomen om ongemakkelijke situaties te vermijden.
- Het intellectuele bioritme is het langst - de duur is 33 dagen. Zoals je zou kunnen raden, zijn intellectuele taken in de eerste helft van de cyclus gemakkelijk voor een persoon, dan treedt een recessie in en de mentale activiteit vertraagt.
Bioritmen werken ook tijdens de menselijke slaap. Het hangt van hen af hoe laat ze naar bed gaan om voldoende slaap te krijgen. Als je wilt slapen, zelfs als je goed hebt geslapen, dan is de kwestie hoogstwaarschijnlijk in verstoorde bioritmen.
Slaapstadia
SVan kinds af aan wordt kinderen geleerd om voor 11 uur naar bed te gaan. In de periode van 21.00 tot 23.00 uur is de vermoeidheid het hevigst. Dan begint de energie te komen, en hoe dichterbij de ochtend, hoe minder je normaal gesproken wilt slapen. Dat is de reden waarom mensen die 's nachts niet slapen zeggen dat het moeilijkste is om tussen 11 en 1 uur 's ochtends uit het gat te wachten. Dan neemt de slaap af en neemt de activiteit van het lichaam toe. Om te weten hoe u moet slapen, om voldoende slaap te krijgen, moet u vertrouwd raken met de slaapstadia. In elke fase verandert de activiteit van het menselijk brein. De belangrijkste fasen van de slaap zijn langzaam en snel. Gedurende de nacht wisselen ze elkaar af en vervangen ze elkaar. Slow-wave of diepe slaap kan gemakkelijk worden geïdentificeerd door rustige ademhaling, bijna volledige immobiliteit en gebrek aan spieractiviteit. In de regel is de duur van diepe slaap korter dan REM. Tijdens deze fase worden nieuwe cellulaire structuren en weefsels in het menselijk lichaam gecreëerd en wordt energie verzameld, die vervolgens gedurende de dag wordt verspild. Daarom is het belangrijk dat kinderen op tijd naar bed gaan en minimaal 9 uur per dag in bed liggen, anders maakt hun lichaam gewoon geen groeihormoon aan.
REM-slaap wordt soms paradoxale slaap genoemd vanwege het feit dat de hersenactiviteit op hetzelfde niveau blijft als tijdens het wakker zijn, maar de neuronen van het ruggenmerg volledig zijn uitgeschakeld. In dit stadium wordt het lichaam van de slaper absoluut onbeweeglijk. Het is in deze fase dat een persoon droomt en de oogbollen onder de oogleden beginnen te bewegen. In het stadium van de REM-slaap analyseert en verwerkt het menselijk brein de informatie die gedurende de dag wordt ontvangen en verdeelt het de energie opnieuw.
Het belang van een goede nachtrust
Slaap op tijd en voldoende slaap is erg belangrijk voor een bevredigend leven. Wat veroorzaakt een gebrek aan slaap?
- Voortijdige veroudering. Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat mensen die minder dan 5 uur per nacht slapen, het aantal rimpels verhogen, de huidskleur verslechteren en de stofwisselingsprocessen vertragen.
- Gebrek aan slaap heeft vooral invloed op het immuunsysteem. Bij regelmatig gebrek aan slaap neemt de immuniteit met ongeveer 70% af. Als gevolg hiervan zijn mensen die minder slapen dan ze zouden moeten zijn vatbaarder voor verkoudheid en SARS.
- Tijdens langdurig gebrek aan slaap produceert het lichaam grote hoeveelheden van het stresshormoon cortisol. Het maakt een persoon prikkelbaar en nerveus. Bovendien beïnvloedt cortisol indirect de vorming van vrije radicalen in het lichaam, die kunnen degenereren tot kankergezwellen.
- Gebrek aan slaap veroorzaakt bijna dezelfde symptomen als intoxicatie. Een persoon raakt afgeleid, kan zich niet op één ding concentreren en de mentale vermogens zijn aanzienlijk verminderd. Daarom wordt aanbevolen om 's ochtends te studeren, na een volledige slaap, op dit moment is het menselijk brein het meest actief.
- Gewichtstoename is een natuurlijk gevolg van een korte rustperiode. Tijdens de slaap produceert het lichaam hormonen die verantwoordelijk zijn voor een matige eetlust en veel stofwisselingsprocessen. En als een persoon weinig slaapt, hebben de noodzakelijke processen geen tijd om te voltooien. Daarom is het eerste advies van voedingsdeskundigen voor degenen die niet kunnen afvallen, hun slaappatroon te normaliseren.
Er zijn veel voordelen aan een goede nachtrust. Dit is een gratis remedie voor veel ziekten en een echt "gezondheidselixer" dat voor iedereen beschikbaar is. Hoeveel slaap heeft een mens nodig om te slapen? Het hangt af van leeftijd en individuele kenmerken.
Hoe weet je of je niet genoeg slaapt?
Vaak kan een persoon niet bepalen wat de oorzaak is van een slechte gezondheid. Studies tonen aan dat het lichaam na een slapeloze nacht de taken niet aankan en zich niet kan concentreren, maar de persoon zelf vermoedt dit niet. Hij lijkt alles onder controle te hebben. U moet overwegen om meer te slapen als u een van de volgende symptomen ervaart:
- Vergeetachtigheid.
- Verslechtering van motorische functies.
- Verlaagd libido.
- Tremor.
- Verslechtering van de immuniteit.
Benodigde hoeveelheid slaap
Hoeveel slaap heb je nodig om voldoende te slapen? Artsen adviseren om minimaal 7 uur in bed door te brengen. Het is deze norm die voor alle volwassenen als het minimum wordt beschouwd. Het is beter als je nog meer slaapt - ongeveer 8-9 uur. Maar dokters raden ook niet aan om je te verslapen: je mag niet langer dan 10 uur slapen. Voor kinderen is de norm veel hoger. Hoeveel beter om te slapen om genoeg te slapen, baby's? Baby's brengen bijna al hun tijd slapend door: ze zijn zo'n 4-6 uur per dag wakker. Na een jaar hebben baby's ongeveer 12 uur slaap nodig. Bij jongere kleuters wordt deze periode teruggebracht tot 9-10 uur en dit blijft zo tot de adolescentie. Dus hoeveel slaap heb je nodig om genoeg slaap te krijgen?Over het algemeen heeft elke persoon een individuele hoeveelheid slaap nodig, die grotendeels afhangt van het bioritme van het lichaam. Sommigen hebben 4 uur nodig om te herstellen, terwijl anderen minstens 9. nodig hebben
Studies tonen aan dat, afhankelijk van het geslacht, de slaapnorm ook kan verschillen. Vrouwen hebben gemiddeld 20 minuten meer slaap nodig dan mannen. Tegelijkertijd wordt 's nachts slapen belangrijk gevonden. Rust overdag geeft de hersenen een beetje rust, maar heeft weinig tot geen effect op andere gebieden. Daarom is het belangrijk om 's nachts 7-8 uur te slapen.
Hoe beter slapen?
Vrolijkheid en een goed humeur zijn niet alleen afhankelijk van de hoeveelheid slaap, maar ook van de kwaliteit ervan. Immers, zelfs na 10 uur slapen, constant woelen en draaien en wakker worden, is het onwaarschijnlijk dat je je uitgerust voelt. Hoe te slapen om voldoende slaap te krijgen? Therapeuten raden aan om niet alleen op de plaats en duur van de slaap te letten, maar ook op andere factoren. Er zijn rituelen die zijn ontworpen om het lichaam voor te bereiden op de slaap en om natuurlijke processen in het lichaam tot stand te brengen die zijn geschonden:
- Twee of drie uur voor het slapengaan moet je de informatiestroom verminderen: zet de tv en computer uit en probeer de telefoon niet aan te raken. Al deze apparaten prikkelen alleen het zenuwstelsel en zorgen ervoor dat je minutenlang in bed ligt zonder te slapen. Vooral het scherm van de smartphone direct in bed is gevaarlijk. Door een feed van sociale media te gebruiken in plaats van een boek, laad je de hersenen op met onnodige informatie, die ze in een droom blijven analyseren.
- Naarsneller in slaap vallen, gebruik meditatie en ademhalingstechnieken. Ze helpen de geest uit de drukte te halen en langzaam het hele lichaam te ontspannen.
- De kamer ventileren voordat je naar bed gaat, verzadigt de hersenen met zuurstof en bevordert een gezonde en gezonde slaap. Het is beter om met een open raam of raam te slapen voor meer effect.
- Stel een slaaproutine in die je elke dag volgt. Als je de ene dag om 4 uur 's ochtends naar bed gaat en de andere dag om 21 uur, is het onwaarschijnlijk dat je slaap volledig zal zijn.
- Gebruik lampen met warme en zachte verlichting. Wetenschappers hebben ontdekt dat dergelijk licht de aanmaak van melatonine niet verstoort en helpt om in slaap te vallen. Wit, hard licht daarentegen geeft het lichaam een weksignaal, waardoor het moeilijk zal zijn om daarna in slaap te vallen.
- Fysieke activiteit gedurende de dag helpt je niet alleen om direct in slaap te vallen door het kussen aan te raken, maar verlengt ook de diepe slaapfase waarin een persoon het beste herstelt.
- Als je per ongeluk je schema opnieuw instelt, word dan niet te laat wakker. Sta zoals gewoonlijk op dezelfde tijd op en ga iets eerder naar bed, zodat u uw routine niet hoeft te doorbreken.
Rituelen voor het slapengaan
Hoe goed slapen om voldoende slaap te krijgen? Bepaalde rituelen die elke dag worden uitgevoerd, kunnen het gemakkelijker maken om in slaap te vallen. Waarom zijn rituelen nodig? Ze maken het mogelijk om je veilig te voelen, tussen de gebruikelijke dingen. Dit is vooral belangrijk voor mensen met een depressie of zenuwaandoeningen, of die simpelweg niet zeker zijn van de toekomst. Welke slaaprituelen kunnen worden geïdentificeerd?
- Het is noodzakelijk om alle zaken af te ronden. onvervuldtaken, als een splinter, nestelen zich in de geest en verstoren een rustige rust. Om 's avonds geen "staarten" achter te laten, volstaat het om het aantal taken te verminderen of na te denken over tijdbeheer.
- Effective is een rustgevend drankje op basis van volksrecepten. Misschien is het iets dat je herinnert aan leuke gebeurtenissen in je leven. Of een kopje warme melk met honing. Kamillethee en thee van citroenmelisse zijn natuurlijke slaapmiddelen die het zenuwstelsel kalmeren.
- Aromatherapie helpt zelfs mensen in een angstige toestand te ontspannen. Het is voldoende om een paar druppels dennen- of jeneverbessenolie aan de aromalamp toe te voegen en enkele minuten langzaam te ademen.
- Waterbehandelingen helpen om negatieve emoties weg te spoelen en het lichaam voor te bereiden op de slaap. Door een bad of douche te nemen voel je je meteen beter.
Het tijdstip van naar bed gaan wordt ook als belangrijk beschouwd. Hoe laat ga je naar bed om te slapen? Artsen raden aan om tussen 21.00 en 23.00 uur naar bed te gaan. Het is op dit moment dat vermoeidheid zijn hoogtepunt bereikt en het gemakkelijkst is om in slaap te vallen.
Hoe te slapen om voldoende te slapen
Niet alleen de kwantiteit, maar ook de kwaliteit van de slaap is erg belangrijk. Als er een ondubbelzinnig antwoord is op de vraag hoeveel een persoon moet slapen, dan weet niet iedereen hoe deze tijd effectief te gebruiken. Er zijn een aantal eenvoudige regels die de slaapkwaliteit kunnen verbeteren:
- Vermijd alcohol en zware ma altijden voor het slapengaan. Voor de laatste ma altijd zijn een lichte salade en vis het beste, enje moet minstens 1-2 uur voor het slapengaan eten, zodat de maag de tijd heeft om voedsel te verteren.
- Verwijder irriterende stoffen. Veel mensen slapen slecht door vreemde geluiden. Het is het beste om in stilte te slapen, maar als dat niet mogelijk is, zet dan rustgevende muziek of witte ruis aan. Oordopjes kunnen ook een geweldige oplossing zijn.
- Slaap in volledige duisternis. Onder invloed van enig licht in het lichaam wordt de aanmaak van melatonine verminderd, met als gevolg dat je slechter slaapt. Koop verduisterende gordijnen en doe alle lichten uit terwijl je slaapt.
- Een luchtbevochtiger en een open raam in de kamer zullen de duur van de diepe slaap verlengen en je helpen beter te ontspannen.
Hoe maak je een routine voor een kind
Voor kinderen is een gezonde en gezonde slaap als geen ander belangrijk. Het is tenslotte 's nachts dat groeihormoon wordt geproduceerd, en de hersenen ontladen en "sorteren" de ontvangen informatie. Hoe te slapen om te slapen, schat?
Baby's maken vaak geen onderscheid tussen dag en nacht, en mama moet slapen wanneer dat nodig is. Het regime kan worden aangepast, maar niet direct. Voor oudere kinderen speelt discipline een belangrijke rol. Als je het slaappatroon om de dag verandert, is de kans groot dat het kind zich er niet aan kan aanpassen en elke avond lang in slaap zal vallen. Rituelen spelen een belangrijke rol bij het neerleggen van het kind. Kinderen vragen meestal om een boek voor te lezen voordat ze naar bed gaan. Hygiënische procedures, lezen en voldoende fysieke activiteit gedurende de dag helpen je baby om sneller in slaap te vallen. Slaaptijd is ook belangrijk. Wanneer is de beste tijd om te slapen om voldoende te slapen, schat? Artsen adviseren om tussen te gaan liggen21.00 tot 22.00 uur.
Slapeloosheid behandeling
Heel vaak hebben mensen slaapstoornissen. Slaap is een echte indicator van wat er in ons leven gebeurt. Elke stress of verstoring in de processen van het lichaam wordt onmiddellijk weerspiegeld in dit belangrijke proces. Om het probleem op te lossen, moet u de oorzaak tot op de bodem uitzoeken en proberen deze op te lossen. Een mens heeft minimaal 8 uur slaap nodig om voldoende te slapen. Maar wat als je niet kunt slapen?
- Plantaardige medicijnen (zoals Novo-Passit bijvoorbeeld) kunnen helpen. Ze worden zonder recept in elke apotheek verkocht en hebben een minimum aan bijwerkingen. Ze zijn niet verslavend, maar hebben een licht kalmerend effect, wat voldoende is om occasionele slapeloosheid te bestrijden.
- Als je ernstigere problemen hebt, kan een neuroloog helpen, die de benodigde medicijnen kan selecteren en voorschrijven. Dit zijn meestal barbituraten of benzodiazepinen. Ze hebben ernstige bijwerkingen, dus ze mogen alleen in extreme gevallen en met uiterste voorzichtigheid worden gebruikt.
- Homeopathische geneesmiddelen zijn een onconventionele maar effectieve manier om van slaapproblemen af te komen. Om het gewenste effect te bereiken, moet u een gekwalificeerde specialist vinden die de juiste behandeling voor u zal voorschrijven.
Hoe kun je een paar uur slapen?
Veel mensen vragen hoeveel slaap iemand nodig heeft om voldoende te slapen,en het antwoord van artsen inspireert hen niet. Maar de moderne wetenschap vindt nieuwe manieren uit om de slaaptijd te verkorten. Tot nu toe zijn ze vanwege hun hoge kosten slechts voor een zeer klein aantal mensen beschikbaar, maar in de nabije toekomst zou de situatie drastisch moeten veranderen.
- De verzwaringsdeken lijkt in niets op een gewone deken. Het gewicht is 10% van het gewicht van een persoon en het heeft een therapeutisch effect. Wetenschappers hebben bewezen dat zo'n deken helpt om angst en angst kwijt te raken en het niveau van cortisol in het bloed te verlagen.
- Slaaparmband. Een product genaamd "Sonya" is uitgevonden door het bedrijf Neurocom. Het gebruik ervan wordt aanbevolen voor mensen die lijden aan depressie, zenuw- en angststoornissen. Meestal gaan dergelijke ziekten gepaard met slaapstoornissen. Met de armband kunt u de diepe slaapfase verlengen met behulp van micro-stroompulsen die door de huid worden afgegeven. Hersenneuronen synchroniseren in deltafase en de persoon voelt zich meer uitgerust.
- Sleep Capsule is de nieuwste uitvinding waarmee u de hele dag door een hoge productiviteit kunt behouden. Hoeveel moet een persoon slapen om in zo'n cel te slapen? Het enige dat nodig is, is 4-5 uur slaap. De capsule is een gesloten behuizing met een fysiologische bank erin en een timer. De wanden van de capsule laten geen geluid door, dus een persoon kan rustig slapen, zelfs midden op een druk plein. Zuurstof gemengd met CO2 wordt in de capsule geleverd, wat ook bijdraagt aan een snellere rust. Op dit moment zijn de kosten van een dergelijk apparaat 12 duizenddollar, maar er is hoop dat het in de nabije toekomst zal dalen.
Resultaten
Effectieve en gezonde slaap is een kunst. Het is niet alleen belangrijk hoe laat je naar bed moet om voldoende te slapen, maar ook de rustplaats en de omgeving. Als u slaapproblemen heeft, haast u dan niet om medicijnen te gebruiken - stel eerst een regime op en probeer de oorzaak van uw slapeloosheid te achterhalen. Met de klok mee slapen en voldoende slaap krijgen is heel goed mogelijk als je alle regels van effectief slapen volgt.
