Spieren zijn van groot belang voor een mens. Iedereen weet dat bijna de helft van het lichaamsgewicht op hen rust, ze ondersteunen het in een rechtopstaande positie en laten de onderste ledematen bewegen. Bovendien beïnvloedt de ontwikkeling van deze spieren de atletische schoonheid. Maar vanwege de complexe structuur van dit deel van de ledematen, doen zich bepaalde problemen voor bij de voorbereiding van trainingscomplexen. Daarom moet u, voordat u met de lessen begint, vaststellen welke heup- en bekkenspieren bij de beweging betrokken zijn en welke oefeningen voor elke zone nodig zijn. De achterste dijbeenspiergroep voert strekbewegingen uit, de anterieure flexie. Hierover vertellen we je hieronder meer. Aan het einde van het artikel worden ook oefeningen voor deze spiergroep gegeven.
Anatomische structuur van de dij
Het heupbeen is het grootste element van dit deel van het lichaam. Zijn buisvormige structuurHet is cilindrisch van vorm en licht naar voren gebogen. De spieren van de dij zijn bevestigd aan het oppervlak van het bot en zijn onderverdeeld in verschillende soorten:
- anterieure groep genaamd flexoren;
- adductor dijspieren;
- ruggroep, die extensoren worden genoemd.
Specifieke kenmerken van het spierstelsel zijn massa en grote lengte. Bovendien ontwikkelt hun structuur onder bepaalde belastingen een grote sterkte. Wat is er uniek aan de hamstrings? Laten we het uitzoeken.
Zijn hamstrings
Aan de achterkant van de dij beginnen spiervezels vanuit de ischiale tuberositas. In dit gebied worden ze bedekt door de gluteus maximus-spier. Bij het afdalen zijn ze verbonden met de grote adductoren. Daaronder v alt de achterste groep uiteen in een aantal vezels (semimembraneuze en semitendineuze zones), waardoor de popliteale fossa beperkt in beweging is. De biceps femoris regelt het op zijn beurt vanaf de zijkant.
De achterste dijspiergroep wordt dus vertegenwoordigd door spiervezels als:
- Biceps femoris, of biceps femoris.
- Spilvormige en lange spier die zich uitstrekt langs de hele achterkant van de dij. Het bestaat, zoals de naam al doet vermoeden, uit een korte en een lange kop. De lange is bevestigd aan de zitbeenknobbel van het bekkenbeen met het bovenste uiteinde, en aan het scheenbeen, dat wil zeggen, aan het onderbeen - met het onderste uiteinde.
De anatomie van de achterste dijspieren is uniek. Laten we de functies eens nader bekijken.
Functies
Deze zone heeft de volgende belangrijke functies:
- buigt het scheenbeen en het been bij de knie;
- houdt het lichaam in balans;
- strekt de heup (maakt de romp recht vanuit de bocht en trekt de heup naar achteren).
M. biceps femoris is ook actief betrokken bij beenflexie en dergelijke bewegingen waarbij de heup naar achteren moet worden getrokken, in extensie vanuit een hellende positie. Gebrek aan kracht en flexibiliteit in de hamstrings resulteert vaak in een slechte houding, rugpijn en knieproblemen.
Er is ook een gemeenschappelijk peesspierligament in deze zone. Het doel is om het heupgewricht te buigen, evenals het kniegewricht te strekken en naar buiten te draaien in deze positie.
Het semitendineuze ligament is een platte en lange spier die naar beneden taps toeloopt en mediaal ligt, dat wil zeggen, dichter bij het midden van het lichaam, ten opzichte van de biceps femoris. Het bovenste deel is bevestigd aan het zitbeen van het bekkenbeen en het onderste deel is bevestigd aan het onderbeen, dat wil zeggen het scheenbeen. Dit deel wordt geactiveerd wanneer de knie- en heupgewrichten worden gebogen, en wanneer de knie wordt gebogen, wordt deze naar binnen gedraaid. Ook neemt de semitendineuze zone deel aan de vorming van een driehoekige aponeurose van spierweefsel. Wat wordt anders de posterieure dijspiergroep genoemd?
Semimembranosus spiervezels. Een platte en lange spier aan de achterkant van de dij. Met zijn bovenste uiteinde is het bevestigd aan de ischiale tuberositas van het bekkenbeen en met zijn onderste uiteinde aanverschillende delen van het scheenbeen en de spierfascia van het onderbeen. De semimembranosus-spier vervult de volgende functies:
- strekt de heup en neemt deze terug, en buigt ook het lichaam vanuit een hellende positie;
- buigt het onderbeen (been bij de knie).
Beschrijving van de kenmerken van spiervezels
Twee koppen zijn opgenomen in de femurbiceps, die van elkaar verschillen in hun lengte. Een ervan vindt zijn oorsprong in de semitendineuze zone en de andere in de laterale lip. Wanneer ze met elkaar zijn verbonden, wordt hun fixatie uitgevoerd op de plaats van de kop van de fibula. De biceps femoris-spier wordt getraind bij het uitvoeren van deadlifts met of zonder stang, met lunges, het buigen van de benen in de simulator, enz. Om te voorkomen dat de achterste dijspieren worden uitgerekt, is het noodzakelijk om de elasticiteit van de vezels te vergroten.
Het begin van het semitendineuze ligament bevindt zich in het gebied van de lange kop van de femorale biceps en eindigt in het gebied van het scheenbeen nabij het mediale oppervlak. Over de semimembranosus-spier kan worden gezegd dat deze zich vanaf de ischiale tuberositas bevindt en geleidelijk smaller wordt en overgaat in de gespierde buik. Overweeg oefeningen voor de achterste dijspieren.
Om de rugspiergroep te trainen, moet je de volgende oefeningen doen.
Deadlift
Trainen op rechte benen. Een oefening als een deadlift is een van de beste in termen van ontwikkeling van de spieren van het achterste femuroppervlak. Het is vermeldenswaard dat ateen aanzienlijke vertraging in de ontwikkeling van deze spieren of in hun herstel na een blessure, moet deze oefening enigszins worden getransformeerd. In dit geval is een deadlift op een gestrekt been met dumbbells noodzakelijk. In dit geval moet u op één been staan. H alters moeten in neergelaten handen worden vastgehouden, terwijl het vrije been naar achteren gaat. Het is duidelijk dat bij een dergelijke oefening het gebruik van grote gewichten niet is toegestaan, waardoor in de approach vijftien tot twintig herhalingen kunnen worden uitgevoerd. De voorste dijspieren worden ook getraind.
Squats
Als je ze uitvoert met een h alter, is een brede houding vereist en aanbevolen. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om bijna te gaan zitten totdat de bilspieren de grond raken. Het is ook vermeldenswaard dat deze manier niet alleen de versnelde groei van de femorale biceps zal veroorzaken, maar ook de gluteale spier. Te vergrote billen zien er echter niet erg goed uit, wat vooral geldt voor mannen. Een meer acceptabele optie is squats met dumbbells in de hand. Deze optie maakt het mogelijk om de belasting van de femorale biceps te benadrukken.
Benen drukken
Deze oefening in de simulator is er een die je zorgvuldig kunt aanpassen aan je doelen. Als het nodig is om de biceps femoris te trainen, moeten de benen dichter bij de bovenrand van het platform worden geplaatst. Tussen de voeten moet de afstand 35 tot 45 centimeter zijn. In dit geval is de amplitudesectie van groot belang. Je moet ook proberen niet op de hele voet te vertrouwen, maar op de hielen.
Benen buigen in de simulator
Je kunt deze simulator niet passeren. Het wordt aanbevolen om met elk been afwisselend bewegingen uit te voeren, waardoor een grotere concentratie op het functioneren van de doelspieren mogelijk wordt. Het gewricht aan de onderkant buigt niet volledig, maar het been wordt omhoog gegooid totdat het raakt. Alle dijspieren komen in tonus - de anterieure mediale en posterieure groepen.
Rekoefeningen
Rekken speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het achterste femuroppervlak en het voorkomen van letsel. Aangezien het doelbereik vrij groot is, moet enige inspanning worden geleverd om ervoor te zorgen dat de rek voldoende is. Het is niet nodig om de spier te scheuren - een afgemeten en rustige toename van het bewegingsbereik is voldoende.
Naast deze methode moeten, wanneer het been in een rechte hoek in rugligging wordt geheven, ook diepe lunges worden gebruikt. Het been moet naar voren worden bewogen en erop gaan zitten. Voor een ideale uitval moet u zich in een positie bevinden waarin u uw knie met uw borst kunt aanraken.
Aanbevelingen voor oefeningen
Het is de moeite waard eraan te denken dat dynamisch rekken wordt aanbevolen voordat de hamstringspieren worden getraind, en na de training blijft de spier ongeveer vijftien seconden gestrekt. Ook moet u de uitgerekte spier niet aan spanning onderwerpen, omdat dit pijn zal veroorzaken. Ademhaling moet oppervlakkig en kalm zijn, het is in deze staat dat je het moment kunt opvangen waarop een spier wordt uitgerekt zonder tegelijkertijd instinctieve spanning. Door precies op de achterkant van het dijbeen te werken, kun je het het beste voelen. Door deze eenvoudige aanbevelingen op te volgen, kunt u de spier bewegen en de onbalans in de ontwikkeling verminderen, en u voorbereiden op meer ernstige stress.
Het artikel bespreekt de anatomie en kinesiologie van de achterste dijspieren.
