Systematische lichaamsbeweging is op elke leeftijd belangrijk. Het biedt aanzienlijke voordelen voor het hele lichaam: het versterkt spieren en gewrichten, behoudt en verhoogt zelfs de sterkte van botten, verbetert de houding, elasticiteit van ligamenten en balans, verhoogt het uithoudingsvermogen en de weerstand tegen stress. Om de tonus van het bewegingsapparaat te behouden, is het noodzakelijk om het dagelijks een bepaalde belasting te geven.
Gewrichten en hun rol in het menselijk skelet
Gewrichten zijn de meest voorkomende gewrichten in het menselijk skelet. Ze bieden bewegingsvrijheid, maar binnen de door hun vorm bepaalde grenzen. De mobiliteit van de verbinding vermindert de sterkte ervan, zodat ze extra worden versterkt door fibreuze ligamenten. Er zijn honderden gewrichten in het menselijk lichaam. Sommige zijn klein en onopvallend, bijvoorbeeld in de polsen. En andere zijn groot en opvallend, bijvoorbeeld in de schouders, knieën en ellebogen. De mobiliteit van deze verbindingen in het lichaam is heel anders. Het schoudergewricht met kogelgewricht maakt het bijvoorbeeld mogelijk dat de arm in elke richting kan bewegen, terwijl de platte intercarpale gewrichten slechts minimale verschuiving van de botten ten opzichte van elkaar mogelijk maken. De vraag is hoe te versterken?gewrichten, vandaag meer dan ooit relevant.
Activiteiten die het meest gunstig zijn voor het versterken van gewrichten
Velen zijn geïnteresseerd in het versterken van de gewrichten. Het is noodzakelijk om te zorgen voor minimale impactbelastingen, zoals wandelen, zwemmen, sporten op een hometrainer. Rekoefeningen, waaronder yoga en pilates, helpen de gewrichten te versterken, waardoor het risico op blessures wordt verminderd. Dit zijn de beste remedies voor het versterken van gewrichten.
Om ze uit de problemen te houden, moet je enkele regels volgen:
- Ga naar de orthopeed. Een gekwalificeerde specialist moet de toestand van de enkel-, knie- en heupgewrichten beoordelen.
- Controleer je gewicht. Overgewicht is een extra belasting voor alle gewrichten van het lichaam, vooral voor de knieën en heupen. Een gewichtstoename van slechts 1 kg verhoogt het risico op het ontwikkelen van artrose met 10-15%.
- Kies de juiste schoenen. Oncomfortabele schoenen, vooral die met hoge hakken, kunnen uw houding en looppatroon verpesten en leiden tot voetaandoeningen. De beste schoenen zijn nauwsluitende sneakers met ondersteuning van de voetboog en zachte zolen, dergelijke schoenen zijn de beste preventie van blessures aan de enkel-, heup- en kniegewrichten.
- Om de werkplek uit te rusten. Een onjuist geplaatste computer of een ongemakkelijke houding aan een bureau veroorzaken problemen voor de wervelkolom, wat op zijn beurt leidt tot rug- en nekpijn.
- Gebruik meer vis in je dieet. Vis is rijk aan onverzadigde vetzuren die essentieel zijn voor gewrichten.
- Beoefen geschikte gymnastiek die verbetertflexibiliteit, houding, balans en coördinatie.
Welke oefening is goed voor gewrichten en ligamenten?
Diverse fysieke activiteiten hebben ongetwijfeld voordelen voor het hele lichaam. Hoe gewrichten, spieren en ligamenten te versterken, zal het effect op hen laten zien van elk individueel type fysieke activiteit:
- Aerobics verbetert de bloedtoevoer naar de gewrichten, versterkt de gewrichtsbanden.
- Rekken vergroot het bewegingsbereik, vermindert stijfheid, verlicht pijn.
- Krachttraining versterkt banden en pezen.
- Joggen versterkt de banden en pezen van het onderlichaam.
- Zwemmen verbetert de behendigheid en de bloedtoevoer naar de gewrichten.
- Dansen verbetert de bloedcirculatie, coördinatie.
- Wandelen verbetert de mobiliteit.
- Springen versterkt de banden en pezen van het onderlichaam.
- Yoga vergroot het bewegingsbereik, vermindert stijfheid, verlicht pijn.
- Pilates heeft hetzelfde effect als yoga.
Oefeningen voor de spieren van de schouders en ontlasten van ligamenten
Het belasten van de spieren van de schouders en bovenrug gaat gepaard met een zeer pijnlijke aandoening. Bukken aan een bureau en een gebogen houding leiden vaak tot strakke borstspieren en rekken van de spieren in de schouders en rug, wat op zijn beurt leidt tot hoofdpijn en spierpijn in dit gebied.
Hoe het schoudergewricht te versterken, zullen de volgende oefeningen laten zien:
- Houd je schouders op. Breng in staande positie je schouders naar je oren, verbind de schouderbladen, haal ze weg en laat ze zakken.
- Mengen enschouder extensie. Duw je schouders zoveel mogelijk naar voren en breng ze dan verder naar achteren, waarbij je de schouderbladen verbindt.
- De rug strekken. Ga op een stoel zitten met je voeten op de grond. Leun langzaam naar voren. Strek uw armen tussen uw benen en reik naar de poten van de stoel totdat u een sterke rek in uw bovenrug voelt. Neem langzaam de oorspronkelijke positie in.
Goede voeding
Gezonde voeding is op elke leeftijd belangrijk: in de kindertijd, wanneer botten en spieren actief groeien, en op oudere leeftijd, wanneer weefsels verzwakken. Gezond botweefsel heeft altijd een bepaald minimum aan vitamines en mineralen uit de voeding nodig, voornamelijk calcium.
Hoe gewrichten en banden versterken met voeding? Voedsel voorziet het lichaam van energie, die nodig is voor het hele organisme, zoals brandstof voor een auto. Eiwit in voedsel wordt door het lichaam gebruikt als bouwstof. Interessant is dat menselijk botweefsel voortdurend wordt vernietigd en groeit. Gedurende 7-10 jaar wordt de minerale substantie van het skelet van een volwassene volledig vernieuwd. En in de kindertijd, wanneer het kind snel groeit, wordt zijn skelet in 2 jaar volledig vernieuwd. Sommige sporenelementen en vitamines zijn vooral gunstig voor botten, gewrichten en spieren. Voordat u uw gewrichten kunt versterken door middel van lichaamsbeweging, moet u het lichaam van de juiste voeding voorzien.
Voeding voor gezonde spieren, botten en gewrichten
Je kunt gemakkelijk de hoeveelheid krijgen die je nodig hebt met een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet dat de volgende voedselgroepen omvat:
- Zuivelproducten (melk, yoghurt, kwark, kaas,zure room).
- Veten en koolhydraten (plantaardige olie, noten, vis).
- Groenten en fruit (vers, bevroren, gedroogd, ingeblikt).
- Eiwitten (vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten, noten, zaden).
Als het dagmenu niet overeenkomt met een volledige voeding, is het raadzaam om voedingssupplementen voor het bewegingsapparaat te nemen:
- calcium;
- vitamine D;
- magnesium;
- omega-3 vetzuren.
Een persoon zou de grootste doses calcium moeten krijgen in de eerste 20 jaar van zijn leven, wanneer de botsterkte wordt gelegd tijdens de periode van actieve groei. Bovendien zijn hoge doses calcium ook nodig dichter bij de ouderdom, wanneer de botmineraaldichtheid op natuurlijke wijze afneemt en het risico op fracturen toeneemt.
Knie gezondheid
Het hele leven worden de knieën blootgesteld aan enorme stress. Hun gewrichten dragen constant het gewicht van het lichaam en lijden ook aan huishoudelijke en sportblessures. De knie is het grootste en meest complexe gewricht in het menselijk lichaam en er zijn veel spieren, gewrichtsbanden en pezen bij betrokken, waarvan de samenhang zorgt voor de stabiliteit van de knie en het werk van het been.
De botten van het onderlichaam worden sterk beïnvloed door de zwaartekracht, en als je gewoon loopt, oefent een kracht die 4-5 keer groter is dan zijn gewicht druk uit op iemands knieën. En tijdens sporten, wanneer de benen de grond raken, kan deze kracht meer dan 12 keer groter zijn dan het lichaamsgewicht. Daarom verhoogt overgewicht het risico op knieblessures dramatisch enis de hoofdoorzaak van de helft van alle kniekraakbeenhersteloperaties.
Rol van ligamenten
Het kniegewricht heeft kruisbanden en collaterale banden. Dit zijn de banden die het gewricht versterken. Vezelige interossale ligamenten die het kniegewricht versterken, regelen ook de beweging erin. Ze kunnen in de holte, in de wanden van de gewrichtscapsule en daarbuiten passeren. Deze sterke banden van bindweefsel verbinden scharnierende botten en zijn essentieel voor hun kracht, aangezien een gezond ligament tot 5% van zijn oorspronkelijke lengte kan uitrekken.
Verder rekken dreigt letsel, verstuiking. Dit is het verschijnen van microscheuren in het weefsel, wat leidt tot pijn en zwelling van het gewricht, evenals een afname van de manoeuvreerbaarheid. Bij verhoogde belasting, vooral bij sporten, kunnen ligamenten scheuren, een dergelijke blessure is zelfs bij een val mogelijk. Dit veroorzaakt pijn en zwelling en de stabiliteit van de knie neemt af.
Hoe het kniegewricht te versterken?
Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen. Weinig mensen denken aan het werk van de knieën totdat er problemen met hen optreden. Daarom is het veel gemakkelijker om knieproblemen te voorkomen en de spieren die de kniebanden en menisci beschermen tegen overbelasting te versterken en de meeste blessures te helpen voorkomen. Zwakke spieren zijn de belangrijkste oorzaak van knieproblemen, dus het is belangrijk om ze regelmatig op te pompen. Hiervoor zijn versterkende oefeningen geschikt - de spieren van het kniegewricht krijgen de nodige belasting, waardoor het risico wordt verkleindknieblessure.
- De benen buigen op de knieën. Liggend op je buik, strek je benen. Terwijl u inademt, buigt u langzaam één been bij de knie en tilt u het onderbeen op totdat het loodrecht op de dij staat. Wacht 2-3 seconden in deze positie en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Doe hetzelfde met het andere been. Doe 3 sets van 10 van deze oefeningen.
- Recht been omhoog. Ga op je rug liggen, buig een been en druk de voet op de grond om het bekken vast te zetten. Strek het andere been. Terwijl u inademt, tilt u het been langzaam ongeveer 25 cm van de vloer. Houd ongeveer 3 seconden vast, neem langzaam de oorspronkelijke positie in. Doe de oefening met het andere been. Doe 3 sets van 10 herhalingen.
- Het strekken van het been bij de knie. Ga rechtop in een stoel zitten met je rug tegen de rugleuning van de stoel. Terwijl je inademt, strek je langzaam één been bijna evenwijdig aan de vloer, maar niet helemaal. Houd je been een paar seconden in deze positie. Keer terug naar de startpositie en voer de oefening uit met het andere been. Doe 10 oefeningen in 3 sets.
