Vandaag de dag gaan nogal wat mensen sporten. En eigenlijk is dat heel goed, want een gezonde levensstijl heeft alleen maar voordelen voor ons lichaam. Waarom je hartslag meten tijdens het hardlopen? Dit moet worden gedaan om te begrijpen hoe correct de belasting tijdens de training is geselecteerd. Overmatige overspanning kan zelfs het lichaam schaden en de werking van interne organen nadelig beïnvloeden. Door tijdens het hardlopen de hartslag in de gaten te houden, kun je de mate van belasting indien nodig eenvoudig wijzigen. Zo haal je het beste resultaat uit je training. Bij een gezond persoon moeten het aantal hartslagen en de hartslag overeenkomen. Bovendien kunt u met de meting van de hartslag nauwkeurig bepalen hoeveel calorieën u tijdens het hardlopen hebt verbrand.
Normale prestatie
Wat is de optimale hartslag tijdens het hardlopen? De gemiddelde waarde voor licht joggen of een lichte belasting bij een gezond persoon met een actieve levensstijl isongeveer 120-140 slagen per minuut. Deze gegevens zijn zeer arbitrair en niet indicatief. Ze mogen in geen geval in aanmerking worden genomen bij het bepalen van een normale hartslag tijdens het hardlopen. Deze indicator is individueel en alleen een specialist kan hem helpen bepalen.
Hoe de norm te bepalen?
De gemiddelde hartslag van elke persoon tijdens het hardlopen wordt individueel berekend. Bij de berekening moet rekening worden gehouden met indicatoren als fysieke fitheid en welzijn tijdens de training. Als u het vereiste tempo kunt aanhouden, terwijl u gelijkmatig en correct door uw neus ademt, u zich goed voelt tijdens het hardlopen, dan is deze hartslag normaal voor u.
Trainingsintensiteit
Hoe is ze? Afhankelijk van de mate van intensiteit kan de hardlooptraining worden onderverdeeld in drie soorten:
- Joggen: de maximaal toegestane hartslag ligt tussen 130 en 150 slagen per minuut. De gemiddelde duur van een training is 20-40 minuten.
- Middellange en lange afstanden. De hartslagwaarde mag niet hoger zijn dan 150-170 slagen per minuut. De duur van de race is 10-20 minuten.
- Versnellen. De maximaal toegestane hartslag is maximaal 190 slagen per minuut. Het wordt aanbevolen om niet langer dan tien minuten in dit tempo te rennen.
Formules voor berekening
De bovenstaande cijfers zijn gemiddelden. Om de exacte waarde van de normale hartslag voor uw lichaam te achterhalen, moet u de volgende formule gebruiken:
- Voor mannenonder de dertig jaar is een normale hartslag 220 - x (220 is de maximaal toegestane hartslag, x is de leeftijd van de atleet).
- Voor vrouwen, de formule voor het berekenen van de maximale hartslag: 196 - x.
Voor een 25-jarige man mag de hartslag tijdens het hardlopen bijvoorbeeld niet meer dan 195 slagen per minuut zijn. Door uw hartslag te meten tijdens het hardlopen, kunt u nauwkeurig uw normale hartslag bepalen. Dit is de waarde waarbij u normaal kunt hardlopen gedurende de gehele gespecificeerde tijdsperiode, terwijl u een gelijkmatige ademhaling en loopsnelheid behoudt. In dit geval mag de puls de toegestane maximale waarde, bepaald door de formule, niet overschrijden.
Aanbevelingen
Laten we dit eens nader bekijken. Wat moet je hartslag zijn tijdens het hardlopen? Hoe weet je of je je regel overtreedt? Wanneer uw hartslag tijdens het hardlopen de toegestane maximale waarde voor de geselecteerde categorie begint te overschrijden, moet u overschakelen van joggen naar wandelen en proberen deze te normaliseren. Daarna kunt u weer gaan hardlopen, maar houdt u tegelijkertijd uw hartslag constant in de gaten.
Dergelijke trainingen helpen gevaarlijke belastingen op het lichaam te voorkomen en zelfs te versterken. Bij deze techniek zal de hartslag op den duur stoppen met scherp springen als gevolg van lichamelijke inspanning. De polsslag zal matig en geleidelijk toenemen, waardoor u de intensiteit van de training geleidelijk kunt verhogen.
Ervaren atleten raden aan om tijdens het hardlopen te praten om hun norm te vinden. In een normaal tempo zou je dit moeiteloos moeten kunnen doen.
Hoe controleer je je hartslag?
Dus wat moet je hierover weten? Hoe de hartslag meten tijdens het hardlopen? De besturing kan handmatig of mechanisch worden uitgevoerd. De eerste manier is als volgt: voordat je gaat hardlopen, druk je je vingers tegen de aderen in je pols of nek, zoek je naar een pulserend vat en tel je het aantal trillingen per minuut. Loop daarna de afstand en bedien de richtingaanwijzers opnieuw.
Je kunt tijdens het hardlopen ook de hartslag van een persoon volgen met een hartslagmeter. Dit apparaat wordt als een horloge strak om de pols gedragen en leest de hartslag af. Houd er echter rekening mee dat een dergelijke meting niet altijd een nauwkeurig resultaat geeft.
Hoe kies je een hartslagmeter?
Waar moet ik op letten? Met een hartslagmeter kun je tijdens het hardlopen je gemiddelde hartslag meten. De beste apparaten zijn die die boven de elleboog op de arm worden gedragen en een speciale riem met een sensor hebben om aan de borst te bevestigen. Dit is de apparatuur die professionele atleten gebruiken om de waarde van de hartslag te bepalen tijdens de training.
Hier zijn een paar modellen hartslagmeters die alle noodzakelijke kenmerken hebben:
- Beurer PM18: In de vorm van een polsbandje. U kunt uw hartslag bepalen met slechts één aanraking van het apparaat. Dit apparaat helpt ook bij het bepalen van de afstand en verbrande calorieën, de hoeveelheid verwijderd vet en de genomen stappen. Uitgerust met een ingebouwde wekker, kalender enstopwatch. Het apparaat heeft een waterdichte schaal, zodat het kan worden gebruikt tijdens regenachtige runs en zelfs om te zwemmen.
- Torneo H-102. Het bestaat uit twee delen, waarvan er één op de borst wordt gedragen en de andere - op de arm. Voor sommigen kan dit actieprincipe ongemakkelijk lijken. Bijna alle professionele atleten gebruiken echter precies dergelijke apparaten om de hartslag te bepalen. Met dit apparaat kun je niet alleen de meetwaarden aflezen, het heeft ook een ingebouwde klok en helpt bij het bepalen van het gemiddelde calorieverbruik. Het heeft een ingebouwde kalender en wekker. Net als het vorige model is de Torneo H-102 waterdicht.
Wat beïnvloedt de hartslag?
Dit probleem verdient speciale aandacht. Welke factoren beïnvloeden de hartslag tijdens het hardlopen? Het tarief wordt mogelijk niet altijd gehandhaafd.
Verhoogde hartslag kan worden vergemakkelijkt door factoren zoals:
- Overgewicht. Mensen met overgewicht kunnen een significante toename van het aantal hartslagen ervaren. Om de hartslag te normaliseren, hoeft u alleen maar de belasting te verminderen. In dit geval betekent dat vertragen.
- Fysieke training. Bij mensen die een actieve levensstijl leiden, klopt het hart tijdens het hardlopen langzamer dan bij gewone mensen. Dit is eenvoudig te verklaren. Feit is dat het hart van een atleet is aangepast aan constante fysieke inspanning en minder vaak samentrekt.
- Roken en alcoholmisbruik. Het hart van een rokende en drinkende persoon klopt tijdens:trainen in een verbeterd ritme, wat zich uit in een significante verhoging van de hartslag.
- Luchttemperatuur. Bij koud weer zal de lichaamstemperatuur veel lager zijn. Dienovereenkomstig zal de hartslag beginnen af te nemen. In de zomer wordt het tegenovergestelde effect waargenomen: met een stijging van de omgevingstemperatuur versnelt de indicator aanzienlijk. Wat de hartslag betreft, kan hardlopen in de zomer worden gelijkgesteld aan een intensieve training in de sportschool.
- Stress en overbelasting. Experts raden aan om tijdens het hardlopen niet aan problemen te denken. Probeer, om te voorkomen dat uw hartslag gaat springen, aan uw eigen gezondheid, ademhaling, stapgrootte en niet aan de moeilijkheden op het werk. Je kunt gewoon naar leuke muziek luisteren.
Een verhoging van de hartslag tijdens het hardlopen kan erop wijzen dat het hart actiever is geworden in het rondpompen van bloed door de aderen, waardoor alle organen en weefsels van zuurstof worden voorzien. Uiteraard leidt dit tot een toename van de belasting van het orgel.
Aanbevolen indicatoren
Om hardlopen leuk te maken en het lichaam niet te schaden, moet je leren hardlopen met normale hartslagwaarden. Tijdens de eerste trainingen kan een onvoorbereid persoon snel in hartslag stijgen en buiten adem raken. In dit geval is het voor herstel aan te raden om even over te stappen op wandelen. Als je in hetzelfde ritme blijft trainen, is er een groot risico op verschillende problemen.
Normale hartslag tijdens het hardlopen is een individuele indicator die afhangt van de toestand van het lichaam en zijn fysieke toestandmogelijkheden. Hoe beter een atleet is voorbereid, hoe lager zijn hartslag zal zijn. Regelmatige hardlooptrainingen dragen bij aan een aanzienlijke versterking van het cardiovasculaire systeem. Als resultaat wordt de atleet duurzamer en sterker zonder ernstige gevolgen voor de gezondheid.
Conclusie
Hoge hartslag tijdens het hardlopen is geen reden om te stoppen met trainen. Het is voldoende om de belasting iets te verminderen, te wachten tot de hartslag weer normaal wordt. Het kan zijn dat u tijdens de eerste vluchten meer gaat lopen. Na verloop van tijd zal uw hartspier echter geleidelijk meer getraind en sterker worden. De hartslag blijft gelijk en de adem stopt met dwalen. Hardlopen op een normaal tempo is niet alleen leuk, maar heeft ook een positief effect op de algemene conditie van het lichaam.
Een dergelijke training draagt bij aan de normalisatie van het cardiovasculaire systeem, het spijsverteringskanaal en het bewegingsapparaat. Daarnaast hebben de besproken belastingen een positief effect op de aanmaak van endorfine, oftewel gelukshormonen. Hardlopen helpt om af te leiden van slechte gedachten en om tekenen van depressie weg te nemen. Artsen vergelijken het effect van training zelfs met het nemen van antidepressiva: ze versterken het lichaam en normaliseren de werking van het zenuwstelsel.
