Voor sport is het uiterst belangrijk om voldoende eiwitten in het dieet van de sporter te hebben. Het is een belangrijke bouwsteen voor het hele lichaam, die bijdraagt aan de verbetering van atletische prestaties. In sommige gevallen wordt eiwit als een van de ma altijden gebruikt, ongeacht de sport. Dit artikel vertelt je hoe je eiwitten op de juiste manier consumeert.
Eiwitfunctie
Veel mensen zijn erg op hun hoede voor eiwitten. Ze hebben gehoord of zelfs gezien dat eiwit een negatieve invloed heeft op de lever, hoofdpijn veroorzaakt en het welzijn verslechtert, dus het zal voor sommigen ongelooflijk lijken, maar elke persoon consumeert eiwitten tijdens zijn leven. Er is geen verschil in leeftijd, gewicht of dieet. Iedereen kan eiwitten consumeren.
Dit gebeurt omdat bijna alle producten er een beetje van bevatten. Het woord "eiwit" is vertaald uit het Engels als "eiwit", en dit is de belangrijkste voedingsstof voor het behoud van de vitale activiteit van het lichaam.
Friedrich Engels - een vooraanstaand filosoof van de 19e eeuw - gaf zo'n definitieleven:
Leven is een bestaanswijze van eiwitlichamen, waarvan het essentiële punt de constante uitwisseling van stoffen is met de externe natuur die hen omringt, en met de stopzetting van dit metabolisme stopt ook het leven, wat leidt tot de ontbinding van het eiwit.
Dat wil zeggen, voor het lichaam is dit element het belangrijkste, dat alle levensprocessen veroorzaakt. Daarom kan het leven zelf niet bestaan zonder.
Daarom leeft ieder mens alleen omdat hij genoeg eiwitten binnenkrijgt, dat wil zeggen eiwitten, om in leven te blijven.
Eiwitbronnen
De belangrijkste bronnen van eiwitten zijn: vlees, gevogelte, vis, eieren, kwark, peulvruchten (plantaardige eiwitten) en verschillende eiwitmengsels.
Al deze eiwitbronnen kunnen met elkaar worden gecombineerd. Het maakt voor het lichaam niet uit of je kip met vis of eieren at, en dan kwark. Het breekt het eiwit in ieder geval af in zijn samenstellende delen en verdeelt ze door het lichaam.
Bij het berekenen van de hoeveelheid eiwit kun je de calorietabellen op internet gebruiken. Ze geven de geschatte verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in elk product in uw dieet aan.
Eiwithoeveelheid
Om volledig te kunnen functioneren, moet een persoon een bepaalde hoeveelheid eiwit consumeren. Om het metabolisme en de metabolische processen in stand te houden, is het gemiddeld nodig om ongeveer 1 gram eiwit per 1 kg lichaamsgewicht in te nemen. Als uw gewicht bijvoorbeeld 70 kg is, moet u op één dag ten minste 70 gram eiwit binnenkrijgen.
Het is de moeite waard om te onthouden dat het eiwitgeh alte niet alleen uit voedsel kan worden gehaald, maar ook door eiwitshakes te gebruiken. Ze bevatten ongeveer de hoeveelheid eiwit die een persoon per ma altijd binnenkrijgt.
Het verminderen van de inname leidt vaak tot chronische vermoeidheid, verwardheid, geheugenverlies en aandacht. Vaak weten degenen die besluiten om af te vallen niet hoe ze eiwitten op de juiste manier moeten consumeren, volgen ze niet de eiwitnorm, waardoor hun atletische prestaties na verloop van tijd verslechteren.
Een ander nadeel van een kleine hoeveelheid eiwit in de voeding is een afname van spierweefsel. Dit komt doordat het lichaam in de eerste plaats eiwitreserves in spierweefsel gebruikt. Daarom is het belangrijk om op een verantwoorde manier om te gaan met het verminderen van calorieën tijdens het sporten en om te weten hoe je eiwitten moet gebruiken.
Spiereiwit
Als je je lichaam traint, moet je berekenen hoeveel eiwitten je moet consumeren op trainings- en rustdagen. De beste optie voor het verkrijgen van een eiwitnorm is een dieet waarin ongeveer 70 procent van het eiwit uit gewone voeding komt en de overige 30 uit eiwitmengsels.
Houd er rekening mee dat het voor een trainingsatleet wordt aanbevolen om de hoeveelheid eiwit te verdubbelen, omdat zo iemand veel sneller voedingsstoffen zal consumeren.
Om te weten hoeveel je moet consumereneiwit per dag, moet u het gewicht van de persoon verduidelijken. Als het gewicht van een atleet bijvoorbeeld 80 kg is, dan zou voor hem de norm zijn om 160 gram eiwit per dag te consumeren. Van deze hoeveelheid moet ongeveer 100 gram uit gewone voeding worden gehaald en de rest uit een eiwitmengsel.
Gewichtstoename met eiwit
Het komt vaak voor dat een atleet met een lange trainingsgeschiedenis ten onrechte denkt dat eiwitten bijdragen aan gewichtstoename. Maar deze informatie is onjuist, omdat het consumeren van eiwitten voor massale winst niet de beste oplossing is. Eiwit is een bouwstof voor veel lichaamscellen, waaronder spiercellen.
Maar als de hoeveelheid eiwit groter is dan 4 gram per 1 kg gewicht, kan het lichaam vergiftigd raken, omdat het de vertering van zo'n hoeveelheid eiwit niet aankan.
Voor gewichtstoename is een supplement dat een gainer wordt genoemd. Het bevat een kleine hoeveelheid eiwit en een grote hoeveelheid koolhydraten. Het is het complex van eiwitten en koolhydraten waarmee het lichaam extra massa kan winnen.
In dit mengsel worden koolhydraten de belangrijkste energiecomponent voor training, het voeden van het lichaam, terwijl eiwit herstelt en spierweefsel opbouwt.
Spiermassa opbouwen
Er is veel informatie over het gebruik van eiwitten om spiermassa te krijgen, maar ze komen er allemaal op neer dat de atleet zich moet houden aan een calorierijk dieet. Dit betekent dat er meer calorieën in zijn lichaam moeten komen dan hij kan verbruiken.
Zoals eerder vermeld,om aan te komen, wordt het aanbevolen om een gainer te nemen, omdat je eiwitten zonder koolhydraten kunt consumeren terwijl je alleen aankomt als je de eiwitnorm moet aanvullen. Er moet aan worden herinnerd dat het dieet van een atleet zowel complexe als eenvoudige koolhydraten moet bevatten.
Complexe koolhydraten geven je een voller gevoel en zijn veel gezonder. Met hun hulp verlopen metabolische processen in het lichaam soepeler, met uitzondering van grote afgifte van hormonen in het bloed. Het wordt ook aanbevolen om de hoeveelheid complexe koolhydraten te verhogen voor mensen die aan diabetes lijden.
Het caloriegeh alte van complexe en enkelvoudige koolhydraten is hetzelfde, maar met een toename van het aantal enkelvoudige koolhydraten kan het gebeuren dat overtollige calorieën snel worden opgeslagen in de vorm van lichaamsvet, wat een negatief effect zal hebben op zowel de vorm van de atleet en zijn resultaten. Daarom is het beter om je te concentreren op complexe koolhydraten.
Eiwitinstructies
Het volgende geeft stapsgewijze informatie over het consumeren van eiwitten.
- Je moet de hoeveelheid eiwit in je dagelijkse voeding berekenen.
- Als de hoeveelheid eiwit minder is dan 1 gram per 1 kg gewicht, moet u het aandeel ervan in het voedsel verhogen.
- Als je moeite hebt om je eiwitinname te verhogen met een gewone ma altijd, voeg dan een eiwitmengsel toe.
Als alleen het derde artikel geschikt voor je is, neem dan contact op met de sportvoedingswinkel, waar je een verscheidenheid aan eiwitmengsels kunt vinden. Qua uiterlijk lijken ze erg op elkaar, maar op het etiket van elke verpakking moet een vergelijkbaar mengsel staan:Serveergewicht en eiwitpercentage weergegeven.
Het wordt aanbevolen om die producten te nemen waarin de eiwitconcentratie 75% of meer is. In dit geval krijgt u de benodigde hoeveelheid zelfs met één dosis.
Een portie van dit mengsel bevat meestal 20-25 gram eiwit. Het moet ongeveer een uur voor de training of binnen twee uur na de training met water of melk worden gemengd.
Soorten eiwitten
Voor degenen die het onderwerp sportvoeding nog niet zijn tegengekomen, lijkt deze informatie misschien te verwarrend, maar als je je erin verdiept hebt, zul je zien dat het niet erg moeilijk te begrijpen is. Daarom is het volgende belangrijke punt om de soorten eiwitten op te sommen.
Belangrijkste soorten eiwitten naar herkomst:
- whey;
- soja;
- caseïne;
- zuivel;
- ei;
- vlees;
- visachtig.
Elk van deze soorten heeft een bepaalde structuur, die de mate van verteerbaarheid en volledigheid van splitsing bepa alt.
Wei-eiwit, vlees en eieren zijn veel beter voor het menselijk lichaam. Hun aminozuurprofielen lijken erg op elkaar, dus ze worden bijna 100% geabsorbeerd. Voor training is het veel beter om een van deze soorten eiwitten te gebruiken. Maar onder hen heeft wei de hoogste absorptiesnelheid, voornamelijk om deze reden wordt het in de sport gebruikt.
Aminozuren in eiwitten
Proteïne kopen bij een sportvoedingswinkelof het eten van eiwitten uit voedsel, een persoon krijgt altijd een bepaalde hoeveelheid aminozuren binnen. Gewoonlijk bevat een eiwit 18-20 verschillende aminozuren die de noodzakelijke functies vervullen.
Aminozuren kunnen niet-essentieel en niet-essentieel zijn. De eerste kan met verschillende snelheden in het lichaam worden gesynthetiseerd, terwijl de laatste alleen met voedsel wordt geleverd. Daarom moet elk dieet een voldoende hoeveelheid eiwitten bevatten, aangezien het menselijk lichaam niet in staat is om zichzelf van alle noodzakelijke componenten te voorzien.
In sommige gevallen wordt het aanbevolen om aminozuurcomplexen te gebruiken, dit zijn eiwitten die tot tabletten zijn samengeperst. Deze optie is geschikt voor mensen die allergisch zijn voor smaken en andere toevoegingen in eiwitmengsels.
