Het is moeilijk om ruzie te maken met het feit dat we allemaal verschillende mensen zijn. Dit geldt niet alleen voor ons karakter en uiterlijk, maar ook voor lichaamstypes. Fysiologisch zijn er drie soorten menselijke constitutie: ectomorph, mesomorph, endomorph. De mesomorph heeft een uitgesproken spierstelsel. Deze constitutie wordt niet gekenmerkt door de aanwezigheid van onderhuids vet. Mannen met dit type lichaamsbouw hebben een massieve romp, brede en dikke botten en omvangrijke spieren. Een meer rond en zacht lichaam met een hoog geh alte aan onderhuids vet is inherent aan endomorfen. Ectomorph is een type lichaamsconstitutie dat vatbaar is voor dunheid. Het zijn deze mensen die het vaakst te zien zijn op de covers van glossy magazines. Deze mensen hebben moeite om aan te komen en spieren op te bouwen.
Kenmerken van een ectomorfe lichaamsbouw
Ectomorph is een persoon met een vrij laag niveau van fysieke kracht. Hij wordt gekenmerkt door:
- kleine botten en gewrichten;
- lange ledematen;
- kleine schouders, borsten en billen;
- vrijwel geen onderhuids vet;
- snelle stofwisseling, geen risico op overeten;
- moeilijkheidin gewichtstoename;
- hoog uithoudingsvermogen;
- hyperactiviteit;
- hard en lang spieropbouwproces.
Ectomorfe constitutie voordelen
Goede voeding en een goed gekozen trainingsprogramma voor een ectomorph zijn belangrijke componenten van succes bij het verkrijgen van spiermassa zonder vet aan te komen. Een mooi, atletisch lichaam met een strak silhouet is geen onbereikbaar doel voor dit lichaamstype. Bovendien zijn er niet zo veel “pure” ectomorfen in de natuur. Meestal is de lichaamsbouw van een persoon een gemengde set van bepaalde kenmerken. En de ernst van bepaalde eigenschappen manifesteert zich onder invloed van voeding en levensstijl.
Vaak hebben deze mensen geen problemen met vetweefsel in de buik. De gekoesterde buikspieren in ectomorfen verschijnen al bij minimale belasting en bij het uitvoeren van de eenvoudigste oefeningen.
Geschikte levensstijl
Als je je uiterlijk wilt corrigeren, moeten ectomorfen beginnen met aanpassingen van je levensstijl. Elke stress is een belangrijk obstakel voor gewichtstoename. Vertegenwoordigers van dit type lichaamsconstitutie moeten hun leven heroverwegen en proberen externe stressvolle invloeden te verminderen. Ze hoeven zich geen zorgen te maken over kleinigheden. Massage, meditatie en yoga helpen de nerveuze spanning te verlichten. Door te slapen kunnen mensen van dit type zich goed ontspannen. Ondanks dat ectomorfen vaak last hebben van slapeloosheid, moet je jezelf aanleren om minimaal 8 uur per dag te slapen. In de modus van de dag is het de moeite waard om in te schakelen enslaap overdag van een half uur tot 2 uur. Dit helpt een snelle stofwisseling te temmen.
Eetsysteem en gewichtstoename
Het bouwen van massa voor ectomorfen is een belangrijke maar moeilijke taak. Goede resultaten bij het verkrijgen van spiermassa kunnen uitsluitend worden bereikt door het gebruik van sportvoeding. De voedingsstoffen die met voedsel het lichaam binnenkomen, zijn vaak niet genoeg voor ectomorfen om massa te laten groeien. Een ectomorph is een persoon die vaak meerdere ma altijden per dag nodig heeft. Als er een verlangen is om aan te komen, moet deze gewoonte worden doorbroken. Ectomorfen moeten 5-6 keer per dag eten met een interval van niet meer dan 2,5 uur. Tegelijkertijd moet je in middelgrote porties eten. De hoeveelheid geabsorbeerde vloeistof mag niet minder zijn dan 2 liter per dag.
En hieronder nog een paar tips om mensen met een slank gestel te helpen een betere conditie te krijgen:
- De dagelijkse inname van plantaardige vetten moet 20% zijn. Het is wenselijk om visolie te consumeren, die heilzame omega-3-zuren bevat.
- Eiwitten worden ingenomen met een snelheid van 1-1,5 g per kilogram gewicht. De bron van eiwitrijk voedsel kan vlees, eieren, kwark, vis zijn.
- De hoeveelheid eiwit in het menu moet 30% zijn, koolhydraten - 50%, vet - 20%. De bron van koolhydraten zijn granen (havermout, boekweit, tarwe), groenten en meelproducten gemaakt van volkoren meel.
- Het gebruik van monosachariden (suiker, jam, enz.) moet worden vervangen door complexe polysachariden, zoals zetmeel,rijst, aardappelen.
- Maak geen misbruik van voedsel dat de stofwisseling versnelt: noten, gedroogde vruchten, peulvruchten.
- Fruit, groenten en aanvullende micronutriënten en stoffen zijn altijd nodig. Maar de grote hoeveelheid vezels in groenten kan het maag-darmkanaal overbelasten.
Spiermassa opbouwen
Het trainingsprogramma voor de ectomorph is intensief, maar kort. Dit komt door het feit dat hij niet genoeg kracht en uithoudingsvermogen heeft voor langdurige fysieke inspanning. Het trainingsprogramma voor een ectomorph moet een minimum aan aerobe en cardio-belastingen bevatten. Het moet gebaseerd zijn op zware basisoefeningen met een gesplitst systeem. Wat betekent dit?
Split-systeem impliceert voorwaardelijke verdeling van het lichaam in 2 of 3 delen. En tijdens de training, die 2-3 keer per week wordt gehouden, werken we op de ene dag bijvoorbeeld op het bovenste deel van het lichaam, op de tweede - op de onderste. Als er de voorkeur werd gegeven aan een opdeling in drie delen, dan worden de borst en biceps op de eerste dag getraind, de benen en schouders op de tweede en de rug en triceps op de derde.
Ectomorph-trainingen voor elke spiergroep moeten een paar basisoefeningen bevatten. Elke spiergroep wordt slechts één keer per week getraind. Het aantal herhalingen in een set is 7-10 keer, het aantal benaderingen voor één spier of spiergroep is gemiddeld 7 keer. Rust tussen de sets moet minimaal een minuut zijn. Tussen oefeningen die zijn ontworpen voor verschillende spieren, moet u minimaal 5 minuten rusten. Trainingsintensiteit voorectomorph moet alleen worden verhoogd door het gewicht, het aantal sets en herhalingen te verhogen. Maar niet door de rustintervallen tussen herhalingen te verkorten. Ectomorfe spieren hebben meer tijd nodig om te herstellen, dus je moet voorzichtig zijn met rust tussen de trainingen. U kunt aanvullende herstelhulpmiddelen gebruiken, zoals massage, sauna, meditatie.
Het ectomorph-trainingsprogramma heeft verschillende onderscheidende kenmerken:
- duur is 45 minuten afhankelijk van maximale intensiteit;
- complexen moeten elke maand worden gewijzigd.
In de zomer is het voor ectomorfen beter om met hun eigen gewicht te werken, dat wil zeggen om push-ups, pull-ups te doen, oefeningen die flexibiliteit en stretching ontwikkelen.
Voeding voor en na de training
Voordat je gaat trainen, moet je jezelf opfrissen met pap (anders dan griesmeel), suikerarm fruit (kiwi, perzik, peer, appel, sinaasappel) of groenten (tomaat, kool, courgette, paprika).
Dit zijn allemaal langzame koolhydraten die het lichaam gedurende de trainingsperiode van glucose zullen voorzien, wat de prestaties op peil houdt. Drinken tijdens de training moet elke 15 minuten zijn. Een half uur na de training moet er een stevige ma altijd volgen, met een goed geh alte aan koolhydraten en eiwitten.
Ectomorfe spiermassa: supplementen gebruiken
Supplementen kunnen het proces van het vergroten van de spiermassa aanzienlijk vergemakkelijken en de tijd die wordt besteed aan het bereiken van het doel aanzienlijk verminderen. Heel handig in dit geval.multivitaminen, die het lichaam volledig van de nodige voedingsstoffen kunnen voorzien. De beste "vrienden" voor een ectomorph die zijn dunheid wil overwinnen, zijn gainers, eiwit-koolhydraatmengsels en eiwitdranken. Drie porties van een gainer toegevoegd aan uw normale dagelijkse voeding en systematische training zullen bijdragen aan de gestage groei van spiermassa.
Bij intensieve lichamelijke activiteit helpt creatine de efficiëntie, kracht en spiermassa te vergroten. Deze natuurlijke verbinding, die betrokken is bij het energiemetabolisme in spiercellen, zorgt ervoor dat het lichaam langer bestand is tegen extreme belastingen en sneller herstelt tussen sets. En de inname van enzymen zal het lichaam helpen het verhoogde caloriegeh alte van het dieet te verwerken en te absorberen. Ze worden niet constant aangenomen, maar op cursus. Er moet ook worden opgemerkt dat er voedingssupplementen zijn die zijn verrijkt met enzymen. In dit geval is hun aanvullende toepassing niet vereist.
Ectomorf en bodybuilding
Ondanks de aangeboren kenmerken van ectomorfen, is deze sport voor hen niet verboden. Doelgerichte en gedisciplineerde mensen kunnen op elk gebied slagen. Ectomorph bodybuilders merken op dat ze in de regel geen complexe diëten volgen, maar tegelijkertijd kan elke mesomorph jaloers zijn op de reliëfpers van deze atleten.
Ectomorph is een persoon met kwalitatief droge spiermassa en lange spieren die vrij moeilijk op te pompen zijn. Maar onder begeleiding van een competente trainer en volgens een uitgebalanceerd dieet metMet hoogwaardige koolhydraten, eiwitten en de juiste vetten kun je verbluffende resultaten behalen.
