Ademhalingsgymnastiek is een van de meest effectieve manieren om onze fysiologische en fysieke conditie op orde te brengen. Ademen verenigt lichaam en geest. Lichaamsbeweging kan ons helpen ontspannen, slapeloosheid overwinnen, angstgevoelens leren beheersen… Ze zijn goed voor het verbeteren van de aandacht en stellen ons ook in staat om negatieve gedachten te verdrijven. In dit artikel zullen we verschillende methoden van ademhalingsoefeningen bekijken, ontdekken waarom en hoe ze werken, en hun voor- en nadelen overwegen.
Beelden
Het gebruik van verschillende methoden voor adembeheersing en ademhalingstechnieken om lichaam en ziel te kalmeren is niets nieuws. Dit wordt al eeuwenlang beoefend in de boeddhistische cultuur en in het Oosten. Je moet weten dat deze oefeningen ook gebaseerd zijn op adembeheersingstechnieken. Tegelijkertijd wordt de beoefening van diepe ademhaling geactiveerdparasympathisch zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor het onvrijwillige werk van het lichaam, als we in rust zijn. De beoefening van oppervlakkige of oppervlakkige ademhaling stimuleert ook het sympathische systeem, dat verantwoordelijk is voor het activeren van verschillende organen.
Het sympathische systeem wordt geactiveerd wanneer we onder stress staan en veroorzaakt ook wat algemeen bekend staat als "vechten of vluchten". Onze taak vandaag is om te leren hoe we dergelijke toestanden kunnen "verwijderen" door verschillende ademhalingstechnieken te gebruiken. Het moet duidelijk zijn dat van alle menselijke reacties, ademen (en knipperen) een van de reacties is die we bewust kunnen beheersen. Dit is een bepaald pad naar het autonome systeem van het menselijk lichaam, via welke we boodschappen doorgeven aan onze hersenen. We zullen verschillende soorten ademhalingstechnieken bekijken die zowel dagelijks als in specifieke, specifieke situaties kunnen worden gebruikt.
Claviculaire of claviculaire ademhaling
Dit type ademhaling wordt ook wel de bovenborst genoemd. Aangezien deze variëteit tot het borsttype behoort, omdat het oppervlakkig is, laat de borstkas de longen niet uitzetten zoals bij diep ademhalen.
Laten we eens kijken naar de ademhalingsoefeningen. Plaats uw hand op uw borst en de andere op uw buik en adem dan normaal. Kijk welke van je handen hoger stijgt. Als het zich boven bevindt, dan heb je claviculaire ademhaling, als die eronder abdominaal is (diafragmatisch, abdominaal). Sommige mensen steken hun hand op. Als je zo bent, is de ademhaling correct en voldoende.diep.
Tegelijkertijd is claviculaire ademhaling volledig ineffectief, omdat de krachtigste bloedcirculatie die ons lichaam van zuurstof voorziet, net onder de longen plaatsvindt. Dit betekent dat als een persoon alleen claviculaire ademhaling gebruikt, er weinig zuurstof in deze gebieden komt. Omdat dit een oppervlakkige en snelle ademhaling is, wordt het bloed verrijkt met een kleine hoeveelheid zuurstof, wat op zijn beurt leidt tot een gebrek aan voedingsstoffen in de weefsels.
De deugden van claviculaire of claviculaire ademhaling: deze ademhalingsoefeningen stellen ons in staat om zeer snel zuurstof te krijgen, wat betekent dat ze nuttig kunnen zijn als we haast hebben.
Nadelen van claviculaire of claviculaire ademhaling: dit type ademhaling is niet bijzonder effectief en als het gedurende lange tijd wordt gebruikt, kan het leiden tot een onjuiste werking van het lichaam als geheel, de hersenen en ook tot stress.
Abdominale of middenrifademhaling
Dit type ademhaling wordt ook wel diepe of buikademhaling genoemd. In dit geval worden de spieren van het middenrif geactiveerd, terwijl lucht de bovenste en onderste delen van de longen binnendringt. Je zult zien dat je maag omhoog gaat. De naam komt hier vandaan. Dergelijke ademhalingsoefeningen lijken voor velen onnatuurlijk en vreemd. Waarschijnlijk vanwege het feit dat een volledig platte buik nu in zwang is, en veel mensen, vooral meisjes, houden hun buikspieren tegen, waardoor diep ademhalen wordt voorkomen. Van kinds af aan zijn we gewend om van grootmoeders en moeders de uitdrukking "Trek in de maag" te horen. Daarnaast is de redensamentrekkingen van de buikspieren (een nerveuze tic die in de buik optreedt) kunnen stress en constante spanning zijn. Bijgevolg oefenen steeds meer mensen claviculaire ademhaling uit, wat de spanning en angst verder verhoogt.
Pluspunten van buikademhaling: deze ademhalingsgymnastiek voor de buik voorziet het menselijk lichaam volledig van zuurstof, terwijl het volledig kan werken. Hartslag en bloeddruk dalen.
Nadelen: dit type ademhaling heeft geen nadelen, behalve één ding - deze techniek moet worden geleerd, omdat niet iedereen het automatisch weet.
Costal of thoracale ademhaling
Ook bekend als ribben of borstademhaling. Het betreft de intercostale spieren, met behulp waarvan de borstkas uitzet. Dit type ademhaling wordt meestal niet alleen gebruikt, omdat het deel uitmaakt van een gemengde of volledige methode.
Volledige adem
Het heeft ook een groot aantal namen - gemengd, thoracaal, ribben-diafragmatisch, costo-abdominaal, lagere ribben. Bij deze ademhaling (inademing met een volle borst) komt lucht het lichaam binnen via de neusgaten, gaat door de nasopharynx, bronchiën en luchtpijp en vult de longen volledig, die aanzienlijk in volume toenemen. Houd er rekening mee dat bij diep ademhalen de borst en maag iets omhoog komen, de middenrifzone wordt geactiveerd.
Voordelen van volledige ademhaling: deze ademhalingsoefening helpt het lichaam te ontspannen en te kalmeren. organismekrijgt een aanzienlijke hoeveelheid zuurstof, bloeddruk en hartslag dalen, cortisol (“stresshormoon”) in het bloed neemt af.
Nadelen van volledige ademhaling: Hoewel de diepe of abdominale ademhalingstechniek bijna tot automatisme kan worden gebracht, kan dit niet worden gedaan met de volledige methode. Deze techniek is moeilijk toe te passen, vooral als je hem nog nooit eerder hebt gebruikt. Deze techniek is de basis van verschillende ademhalingsoefeningen. Laten we er een paar bekijken.
Angst- en ontspanningsoefeningen
Zoek voordat je het doet een comfortabele plek. Ga rustig zitten, strek je rug, leg je handen comfortabel. In dit geval moet de kamer gedimd licht en een aangename temperatuur hebben. Concentreer je en concentreer je ook op je ademhaling en gedachten. Ben je erg opgewonden of geïrriteerd?
Volledige ademhalingstechniek
Een van de meest effectieve technieken om met angst om te gaan, is diep ademhalen. Maar er moet rekening mee worden gehouden dat om deze ademhalingsoefening goed uit te voeren, u moet weten welke soorten ademhaling er zijn. Hoe de oefeningen correct te doen?
Plaats een hand op je borst en de andere op je buik. Adem zo dat alleen de hand die op de borst ligt omhoog komt. Houd nu de lucht vast en adem uit door je mond. Herhaal meerdere keren.
Adem dan integendeel zodanig dat alleen de hand op de buik omhoog komt. In dit geval mag de borst niet bewegen. Oefening herhalen.
Probeer nu om de beurt te ademen op een manier die in eerste instantie omhoog gaateen hand op de buik, en dan - liggend op de borst.
Zodra je deze techniek onder de knie hebt, begin je diep te ademen door 2 soorten ademhaling tegelijkertijd te gebruiken. Maak kleine pauzes tussen uitademing en inademing. Ze moeten echter even lang meegaan.
Asymmetrische ademhalingstechniek
De volgende nuttige techniek om te ontspannen en angst te elimineren, is een snelle inademing en een lange uitademing. Probeer zo te ademen dat de uitademing 5 keer langer is dan de inademing. Dit is een ongelooflijk effectieve oefening, omdat de hartslag versnelt bij inademing en vertraagt bij uitademing. Daarom versterken we deze effecten door de uitademing vast te houden.
Weerstandsademhaling
Ademhalingsgymnastiek met weerstand is het creëren van weerstand bij het uitademen. Dit kan op veel manieren: bijvoorbeeld door uitademen door de tanden, gesloten lippen, een buisje of door de lucht te zingen. Bij het uitademen kunnen we het geluid "Om" maken of de koorden een beetje laten trillen. Dit geluid resoneert met het hoofd en de borstkas, waardoor aangename sensaties worden gecreëerd en we vermoeidheid kunnen loslaten.
Dynamische ademhaling
Er zijn ademhalingsontspanningstechnieken die een beetje fantasie vereisen. Dus stel je bij het inademen een aangename golf voor die je helemaal tot aan je voeten bedekt. Voel elk deel van je lichaam en probeer tegelijkertijd, als je ergens spanning voelt, deze te verwijderen. Stel je, terwijl je uitademt, voor dat de golf zich terugtrekt.
Hoe kun je weten dat je helemaal bentontspannen? Er kan worden beweerd dat dit is gebeurd als u warmte of een lichte tinteling in uw vingertoppen voelt.
Symmetrische ademhaling
Om de slaap te verbeteren, leg je een hand op je borst en de andere hand op je buik. Adem vier keer in door je neus, met een adem van vier tellen, en zorg ervoor dat het de maag is die omhoog gaat als je inademt. Dan - een viertakt uitademing. Probeer indien mogelijk bij het uitademen en inademen 5-6 cycli te gebruiken. Daarna kunt u een paar eenvoudige uitademingen en inademingen doen en terugkeren naar 4 maten. U kunt dergelijke cycli 5-6 keer herhalen.
Deze techniek helpt je in elke situatie te ontspannen, maar is vooral handig voordat je naar bed gaat. Door uw eigen uitademing en inademing te tellen, verdrijft u ongewenste en rusteloze gedachten die ervoor kunnen zorgen dat u niet in slaap v alt. Als je niet van tellen houdt, kun je de cijfers vervangen door woorden (inademen / uitademen, inademen / uitademen). Bovendien kunt u het aantal maatregelen verminderen als u veel hebt van 4.
Fractionele ademhaling
Deze techniek lijkt op de vorige, maar je moet je adem inhouden. Gebruik hiervoor een 4-takt-inhalatie en houd vervolgens de lucht gedurende 4 cycli vast, waarna - een 4-takt-uitademing. Adem dan normaal 2-3 keer en herhaal opnieuw.
Om de aandacht te verbeteren
Zulke gymnastiek helpt om de concentratie en aandacht te vergroten. Daarom zullen we beter werken of beter studeren, en zullen we negatieve gedachten beter kunnen beheersen.
Techniek voor het verbeteren van de aandacht
Deze techniek is zeer effectief om de aandacht te vergroten. Grijp ervoorneus met de wijsvinger en duim van één hand zodat de vingers op de neusgaten zijn. Terwijl je inademt, sluit je voorzichtig je neusgat. Open het gesloten neusgat terwijl u uitademt en sluit tegelijkertijd het andere. Om het je gemakkelijker te maken om dit te visualiseren, kun je je voorstellen dat je hand strak om je neus is gewikkeld in de vorm van de letter C en tegelijkertijd je wijsvinger en duim afwisselend naar links en rechts beweegt, je neus opent en sluit. neusgaten op hun beurt.
Er zijn verschillende varianten van deze techniek. Je kunt de neusgaten waardoor je uitademt en inademt afwisselen, beginnend van links naar rechts en in de tegenovergestelde richting. Om te beginnen moet je alleen inademen door het linker neusgat en uitademen door rechts, en dan - alleen inademen via rechts en alleen uitademen door links. Deze manier van ademen stelt je in staat je te concentreren, de aandacht te vergroten en je te vullen met energie. Daarom wordt het niet aanbevolen om het te oefenen voordat je naar bed gaat.
Kinderademhalingsoefeningen
Kinderen leren hun ademhaling te beheersen en ontspannings- en ontspanningsoefeningen toe te passen is een van de beste investeringen in de volledige ontwikkeling van je baby. Stimuleer en ondersteun het kind, laat hem regelmatig en bewust ademhalingsoefeningen doen, dit moet een gewoonte voor hem worden. Leer hem wat ademhalingstechnieken en hoe ze werken. Het zal geweldig zijn als je ademhalingsoefeningen hebt op de kleuterschool.
Ademende bloemen: stel je voor dat je de geur van een geurige bloem inademt, inhaleer het door je neus en adem uit door je mond, verwijderdeze spanning. Stop voor een wandeling en ruik de bloemen die je het lekkerst vindt.
Ademende bijen: je moet comfortabel gaan liggen of zitten en je ogen bedekken. Sluit je oren en adem door je neus. Laat je stembanden trillen met het "mmm" geluid. Dit geluid in het menselijk lichaam is erg rustgevend, terwijl kinderen deze oefening erg leuk vinden.
Konijnenademhaling: je moet 3 keer snel en kort ademhalen en dan langzaam uitademen. Laat uw kind dit na u herhalen. Vertel hem dat jullie kleine konijnen zijn die hun geur moeten gebruiken om hun eigen voedsel te vinden. Deze techniek is erg handig voor kinderen.
Buteyko-methode
Buteyko-ademhalingsoefeningen zijn een soort gezondheidsbevorderend systeem, met als basis de beperking van diep ademhalen. Tegelijkertijd noemde de auteur het 'zelfverstikking'. Buteyko geloofde dat veel ziekten zich ontwikkelen als gevolg van overmatige ventilatie van de longen, evenals een afname van de concentratie van koolstofdioxide in het bloed. Deze factoren leiden tot stofwisselingsstoornissen en weefselademhaling.
Het doel van ademhalingsoefeningen is in dit geval volledig herstel, dat wordt bereikt door de concentratie van CO in het bloed te verhogen2 en door de behoefte aan zuurstof van het lichaam te verminderen.
De traditionele Buteyko-ademhalingstechniek wordt door de neus uitgevoerd in de volgende volgorde:
- 2 seconden - oppervlakkige ademhaling.
- 4 seconden - adem uit.
- Ongeveer 4 seconden pauze met een volledige adem inhouden met een verdere toename. De blik is recht omhoog gericht.
Korpan gymnastiek
Ademhalingsgymnastiek Korpan Marina geeft haar volgers twee richtingen: bodyflex en oxysize. Beide methoden geven al in de allereerste trainingsweken verbluffende resultaten.
De essentie van bodyflex is dat je diepe ademhalingsoefeningen moet combineren om gewicht te verliezen, samen met oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van lichaamsflexibiliteit. Tegelijkertijd is het raadzaam om 's ochtends vroeg te turnen.
Bovenal is de bodyflex-afslanktechniek effectief voor vrouwen met overgewicht en om de een of andere reden niet klaar voor gezondheidsbevorderende belastingen en sporten. Het belangrijkste hier is om "op te laden" met de wens om gezond en mooi te worden en gewicht te verliezen.
Goede gewoonte
Om dergelijke gymnastiek onder de knie te krijgen en te begrijpen dat het je echt helpt, moet je het regelmatig doen. Hoe kan ik mijn trainingsroutine verbeteren?
Zoek een rustige en gezellige plek waar je lekker kunt liggen of zitten. Wees niet verdrietig als het je niet meteen lukt om de oefening goed uit te voeren. Leer geleidelijk, niemand is meteen perfect.
Probeer eerst 5-10 minuten dagelijks te oefenen. Er zal een verlangen zijn, vermeerder deze keer. Stel niet meteen ambitieuze doelen. Doe het tegelijkertijd altijd op hetzelfde moment. Op deze manier kun je ademhalingsoefeningen snel tot een gewoonte maken.
Sommige mensen houden niet van dit soort activiteiten omdat het voor hen oncomfortabel is om hun ademhaling onder controle te houden. Als je denkt dat dit niets voor jou is, kun je proberen te oefenenprogressieve ontspanning en yoga.
Ademhalingsgymnastiek: beoordelingen
Er moet meteen worden opgemerkt dat de beoordelingen van deze lessen erg gemengd zijn. Sommigen beweren dat door de lessen hun welzijn is veranderd, en daarmee ook hun humeur en kwaliteit van leven. Anderen zeggen dat het onmogelijk is om elke dag te oefenen, en zonder regelmaat is er geen efficiëntie. Weer anderen zijn er zeker van dat dit allemaal niets meer is dan een modetrend die niets met gezondheid te maken heeft.
