Creatine is een populair type sportsupplement dat als zeer gewild wordt beschouwd door mensen die spiermassa willen winnen. Absolute onschadelijkheid, natuurlijke oorsprong en een goed assimilatieniveau - dit zijn de belangrijkste kenmerken van deze stof. De essentie van creatine, de juiste keuze van de dosering en de duur van de cursus, leer je van het voorgestelde materiaal.
Wat is dit
De samenstelling van creatine is een stof die het menselijk lichaam aanmaakt op basis van dierlijke producten die erin komen. Tegen de achtergrond van ondervoeding, te hoge fysieke inspanning en constante stress wordt de resulterende component echter onvoldoende. Daarom wordt professionele sporters en mensen die zich houden aan een caloriearm menu geadviseerd om deze stof extra te nemen.
Wat levert creatine op en wat zijn de gevolgen van een langdurig tekort? Bij spierinspanning heeft het lichaam energie nodig om een bepaalde beweging te maken. Omdat het vanaf het eerste moment nodig is, zal het lichaam het uit de spieren halen. Voordat het lichaam energie kan gebruikenuit meer bekende bronnen (koolhydraten, eiwitten en vetten), moet hij het ook omzetten in een speciale vorm. In de kern is het precies creatine.
Volgens experts heeft het lichaam bij een gewicht van 70 kg en een normale belasting dagelijks ongeveer 2 gram van deze stof nodig. Hiervoor moet je ongeveer twee kilo rood vlees eten. Het is natuurlijk veel gemakkelijker om zo'n belangrijke stof te verkrijgen door speciale toevoegingen.
Samenstelling van creatine
De stof zelf is het product van de interactie van verschillende aminozuren: arginine, glycine en methionine. De samenstelling van creatine omvat ze allemaal gedeeltelijk.
Voor degenen die spiermassa willen verwerven, zal zo'n hulpmiddel een echte vondst zijn. Zelfs op zichzelf vervullen de componenten waaruit creatine bestaat een groot aantal functies die gunstig zijn voor het lichaam. En omdat ze in één combinatie zijn, doen ze wonderen.
Waarvoor dient de toeslag
Als het menselijk lichaam in staat is om zelf creatine te produceren, is het niet meer dan normaal om te vragen: "Waarom zou je het extra gebruiken?" Hoewel in werkelijkheid alles hier heel eenvoudig is! Deze behoefte is te wijten aan het ontbreken van een aminozuur dat in het lichaam aanwezig is. Hoewel de gemiddelde persoon niet al te actief sport, is zo'n supplement helemaal niet nodig. In zo'n situatie moet je gewoon weten wat zo'n nuttige stof bevat, in welke producten het het maximale heeft en ervoor zorgen dat ze aanwezig zijn in de dagelijkse voeding. Creatinedit zal meer dan genoeg zijn voor de gemiddelde persoon.
Maar voor atleten die elke dag meerdere uren in de sportschool doorbrengen, hebben ze echt extra energiebronnen nodig - producten die het herstel van het lichaam versnellen na verhoogde stress en spiervorming. En dit is waar creatine, een natuurlijke energiebooster, om de hoek komt kijken.
Biochemische eigenschappen
Als voedingssupplement wordt dit aminozuur niet afgebroken in het spijsverteringskanaal. De stof dringt in zijn oorspronkelijke vorm door in de bloedbaan en vervolgens in spiercellen. En omdat het er al in zit, wordt creatine omgezet in fosfaat. In deze vorm verhoogt het het uithoudingsvermogen van de spieren aanzienlijk, zelfs tijdens langdurige en intense fysieke inspanning.
Het is eerlijk om te zeggen dat creatine veel beter werkt met vrij korte maar krachtige trainingen. Met andere woorden, voor degenen die aan marathons deelnemen, zal het minder nuttig blijken te zijn dan voor cardio-enthousiastelingen of bodybuilders. Dit kenmerk van het effect van creatine wordt verklaard door de biochemische structuur van de stof: fosfaat kan lange tijd niet in de cel worden vastgehouden, omdat het snel door het lichaam wordt geconsumeerd.
Trouwens, hij put het aminozuur dat hij zelf heeft geproduceerd in slechts een paar seconden uit. Maar het duurt minuten om te herstellen.
Nuttige eigenschappen
Aanvulling met creatine helpt om meerdere doelen tegelijk te bereiken.
Versnelling van uitwisselingprocessen. Gezien het feit dat creatine actief betrokken is bij het metabolisme, kan een verhoogd gebruik ervan leiden tot gewichtsverlies door de vermindering van lichaamsvet. Maar in de eerste dagen van opname merken atleten daarentegen vaak een toename van hun massa op. Dit komt door het vasthouden van vocht in de spieren. Dan wordt alles bepaald door het trainingsregime en het samengestelde menu. Als gevolg hiervan geeft creatine een persoon extra energie, en waar hij het precies uitgeeft, hangt alleen van hem af. Je kunt bijvoorbeeld diep ingaan op krachttraining voor spierontwikkeling of de intensiteit van je cardio-workouts verhogen. Het effect van creatine zal het meest merkbaar zijn in de eerste paar weken van gebruik
- Verhoging van het vermogensniveau. Zelfs in de eerste lessen zult u het gevoel hebben dat u uw gebruikelijke training gemakkelijk kunt aanvullen met een paar herhalingen van elke oefening. Het bereikte effect zal zich geleidelijk ophopen en uiteindelijk leiden tot de gewenste set spiermassa.
- Verhoog het uithoudingsvermogen. Het is dankzij dit effect dat er veel vraag is naar creatine, niet alleen bij sportschoolbezoekers, maar ook relevant voor degenen die de voorkeur geven aan cardio-oefeningen en allerlei soorten vechtsporten.
Rassen
Creatine is verkrijgbaar in twee vormen: capsules en monohydraatpoeder. De meeste professionele atleten geven de voorkeur aan het laatste type supplement. Meestal kosten voedingssupplementen in de vorm van capsules immers vele malen meer, maar hun effectiviteit,integendeel, het blijkt veel lager te zijn. Het belangrijkste voordeel van dit type is het gebruiksgemak. Deze tool neem je immers gemakkelijk overal mee naartoe. Bovendien hoeft het niet in water te worden verdund.
Volgens talrijke wetenschappelijke onderzoeken is creatine in vloeibare vorm erg onstabiel, maar in deze vorm wordt het veel sneller door het lichaam opgenomen. Dus het meest populaire type additief wordt terecht beschouwd als een poeder, dat voor gebruik wordt verdund met een vloeistof. Even populair onder atleten zijn kauwbare en bruisende vormen van creatine. Je kunt onder andere zelfs een eiwitreep en een chocoladereep met aminozuren op de markt vinden.
Aanvullende functies
Meestal worden voedingssupplementen creatinemonohydraat, D-creatine, L-creatine of T-creatine genoemd. Toegegeven, de afgelopen jaren zijn fabrikanten begonnen met het produceren van verbeterde voedingssupplementen die verschillende verbindingen combineren met een breed scala aan nuttige eigenschappen. Vaak bevatten ze visolie, riboxine, stikstof, alkali, ribose.
Dat gezegd hebbende, creatine is niet het hormoon waar atleten zo bang voor zijn. Het effect ervan veroorzaakt niet de ontwikkeling van storingen in het lichaam en het werk van individuele organen. Voor velen lijkt creatine misschien een echt wondermiddel en gewoon een magische pil. In feite heeft het echter, net als elk ander supplement, bepaalde bijwerkingen.
Wie moet gebruiken
Ondanks het feit dat het menselijk lichaam in staat is om zelf creatine te produceren, voor degenen dievoor degenen die beroepsmatig met sport bezig zijn, zijn deze doses bijna altijd niet voldoende. Aminozuren in de vorm van een voedingssupplement verzadigen het lichaam niet alleen met extra energie, maar dragen ook bij aan de vorming van spierverlichting.
Creatine is een anabole stof die myostatine blokkeert, een eiwit dat de spiergroei remt. Daarom is dit supplement een zeer belangrijk onderdeel van sportvoeding voor iedereen die spiermassa wil opbouwen, waardoor weefsels winterhard en sterk worden. Volgens experts is creatine een van de meest effectieve stoffen als het gaat om het vergroten van spiervezels en de spieren zelf.
Veel beginners geloven dat creatine en andere soorten sportvoeding hen zullen helpen sterker te worden. Dit is echter alleen indirect.
Wat doet creatine eigenlijk
Het moet duidelijk zijn dat creatine niet echt werkt als een toverstaf en een persoon niet sneller of sterker maakt. Dit supplement maakt het mogelijk om actiever bezig te zijn en tegelijkertijd het proces van herstel van het lichaam en de verbruikte energiereserve te versnellen. Daarom is het raadzaam om creatine te gebruiken aan de vooravond van de wedstrijd.
Volledig herstel is een belangrijk onderdeel van elke effectieve training. Pas na een goede rust kan het lichaam doorgaan naar de volgende reeks oefeningen. Hoe sneller het lichaam van de atleet herstelt, hoe meer trainingen hij binnen een bepaalde tijd kan uitvoeren. Dit is waar de voordelen van creatine van pas komen.
Negatieve manifestaties
Creatine wordt beschouwd als een van de meest onderzochte supplementen. De absolute onschadelijkheid voor leven en gezondheid is door talrijke tests bevestigd.
Deskundigen zeggen echter dat het supplement verstoringen in het spijsverteringskanaal kan veroorzaken. Deze bijwerking wordt veroorzaakt door een verzwakte lever.
Bovendien kan creatine ook giftig zijn, net als elke andere stof, als u zich niet aan de juiste dosering houdt.
Het systematische gebruik van voedingssupplementen in grote hoeveelheden leidt geleidelijk tot verhoogde kwetsbaarheid en verzwakking van botweefsel.
In sommige situaties, tegen de achtergrond van regelmatige overdoses, ontwikkelde een persoon zelfs nierfalen.
Er moet onder andere rekening mee worden gehouden dat creatine niet gelijktijdig met alcoholische dranken mag worden ingenomen. Zo'n gevaarlijke combinatie kan immers leiden tot negatieve gevolgen en allerlei verstoringen in het werk van het hele organisme.
Hoe creatine correct te drinken
Er zijn twee manieren om een voedingssupplement te gebruiken.
- Gebruik met laadperiode. Dit schema impliceert een verhoogde inname van creatine gedurende de eerste 5-7 dagen. Gedurende deze periode moet u 4-5 keer per dag 2-5 gram drinken. Deze techniek levert indrukwekkende resultaten op die al bij de allereerste training voelbaar zijn. Bovendien is dit creatineregime goedgekeurd door de meeste bekende fitnessinstructeurs en heeft het een enorme onderzoeksbasis.
- Standaard manier. Door de oplaadperiode over te slaan, kunt u direct overgaan tot de aanbevolen dosering: 2-5 gram gedurende de dag. In dit geval zullen het effect en de voordelen van creatine niet eerder dan een maand na het begin van het gebruik zichtbaar zijn.
Tijdens de laadperiode moet het eerste gebruik van het supplement 's ochtends zijn. Als u creatine in poedervorm hebt gekocht, moet deze worden verdund in gewoon water. De tweede keer moet u de remedie direct voor de geplande training drinken. De derde toepassing moet plaatsvinden na het sporten en de laatste - een paar uur voor het slapengaan.
Applicatiefuncties
Net als alle andere aminozuren, moet creatine in cycli worden gebruikt. Na twee maanden moet u een pauze nemen van 3 weken. Gedurende deze tijd heeft het lichaam de mogelijkheid om een pauze te nemen van de constante overvloed aan creatine. Bijwerkingen zullen u in dit geval waarschijnlijk niet inhalen, omdat de activiteit van het lichaam tijdens deze periode volkomen normaal is. Hoewel dit voedingssupplement als redelijk veilig wordt beschouwd en sommige atleten het het hele jaar door gebruiken, zonder pauzes. Maar toch, om de effectiviteit van creatine en het volledig functioneren van het lichaam te behouden, wordt het aanbevolen om zo'n rust te regelen.
Het punt is dat de spieren geleidelijk wennen aan de systematische inname van een extra portie aminozuren en er gewoon niet meer op reageren. Korte intervallen tussen suppletiecursussen bieden de mogelijkheid om de effectiviteit van de training te vergroten en hebben op geen enkele manier invloed opop de conditie van de atleet.
