Sommige atleten en fitnessliefhebbers proberen niet alleen alles te geven bij elke training, maar besteden ook zoveel mogelijk tijd en energie aan fysieke oefeningen. Objectief zware fysieke activiteiten zoals CrossFit en HIIT (interv altraining met hoge intensiteit met afwisselend aerobe en krachtoefeningen) worden elke dag populairder en veel mensen beginnen vijf, zes en zelfs zeven dagen per week te sporten. Vroeg of laat worden zulke enthousiastelingen ingehaald door het niet zo aangename gevolg van overmatige ijver - overtraining.
De symptomen van deze aandoening zijn in het begin mild en daarom kan niet iedereen opmerken hoe het lichaam signalen geeft: dat is genoeg, het is tijd om te rusten. Als gevolg hiervan raakt het lichaam overbelast en kan de persoon de volgende training niet door: alle krachten lijken het lichaam te verlaten, depressie of apathie treedt in, de eetlust verdwijnt of juist de eetlust neemt abnormaal toe en gedachten alleen over sportuitrusting en fitnessapparatuur:irritatie en woede. Om te voorkomen dat dit jou overkomt, moet je naar je eigen lichaam luisteren: het zal je zeker vertellen wanneer de belasting te groot wordt.
Wat is overtraining?
De symptomen van deze aandoening zijn vergelijkbaar met die van een minder ernstige overbelasting. Overbelasting, vooral bij het werken met nieuwe vrije gewichten of het verhogen van de belasting (bijvoorbeeld bij het overschakelen van dumbbells van twee kilogram naar dumbbells van vier kilogram bij thuisfitness), gaat erg snel voorbij en veroorzaakt meestal niet veel problemen. Overtraining daarentegen betekent dat je te intensief traint en dat je lichaam simpelweg niet kan herstellen van een te vermoeiende inspanning. Het kan weken of zelfs maanden duren om terug te veren en de vervelende symptomen van een overtrainde atleet te elimineren.
Stel je je lichaam voor als een stopcontact dat al je dagelijkse activiteiten aandrijft. Alle activiteiten - hoe intens ook - zijn apparaten die je in een stopcontact steekt. Wat gebeurt er als je een breedbeeld plasma-tv, een audiosysteem, een blender, een lamp, een magnetron, een elektrische gitaar en een loopband op hetzelfde stopcontact aansluit? Natuurlijk zal er kortsluiting zijn en zal het hele systeem falen. Het menselijk lichaam functioneert volgens hetzelfde principe.
Het stopcontact is een metafoor voor het centrale zenuwstelsel. Het bestaat uit het hoofd en de wervelkolomhersenen die de spieren aansturen door de toevoer van zenuwimpulsen. Onder chronische stress (en elke training is belastend voor het lichaam), verzwakken zenuwimpulsen en verliezen ze hun effectiviteit, wat resulteert in een breed scala aan symptomen van overtraining.
Factoren die het begin van het overtrainingssyndroom versnellen, kunnen de volgende omstandigheden zijn: of je hebt de trainingsfrequentie drastisch verhoogd, of de intensiteit en/of duur van de training, of je negeert de behoefte aan rust en niet waardoor het lichaam normaal kan herstellen. Het vermogen om weerstand te bieden aan het overtrainingssyndroom wordt bepaald door genetica en de totale duur van sporten gedurende het hele leven.
Aangezien alle mensen op verschillende manieren trainen, moet je je eigen lichaam goed in de gaten houden. Natuurlijk zullen de symptomen van overtraining bij bodybuilding anders zijn dan de tekenen van overbelasting bij degenen die de voorkeur geven aan atletiek.
Waar moet je op letten
Sommige tekenen van overbelasting als gevolg van overmatige lichaamsbeweging komen vaker voor dan andere. Het is niet ongebruikelijk om hoge bloeddruk, lage energieniveaus, verhoogde blessurecijfers, verminderd uithoudingsvermogen, angst, vermoeidheid, verminderde atletische prestaties, verminderde maximale hartslag en zelfs allergische reacties te vinden. Symptomen van overtraining bij vrouwen omvatten vaak veranderingen in de menstruatiecyclus. Sommige alarmen trekken sneller de aandacht - ze worden vermeldhieronder.
Symptoom 1: Gebrek aan motivatie
Als ineens al je drive en enthousiasme zijn verdwenen, de wens om te sporten en in het algemeen deel te nemen aan een actieve activiteit volledig is verdwenen, geeft het lichaam aan dat je rust en herstel nodig hebt, omdat je dat al hebt gedaan kwam in de fase van overbelasting.
Natuurlijk heeft iedereen van die dagen dat je gewoon niet naar de sportschool wilt. Zelfs beroemde atleten hebben soms geen behoefte om routinematige oefeningen uit te voeren. Als het echter een paar dagen of zelfs weken geleden is en je je nog steeds misselijk voelt bij de gedachte om actief te zijn in de sportschool, moet je naar je lichaam luisteren en jezelf toestaan een pauze te nemen van de belasting.
Symptoom 2: Ernstige spierpijn na een lange training
Vergelijkbare symptomen van overtraining bij bodybuilding en krachtsporten duiden niet altijd op overbelasting - soms is het een teken van een onvoldoende voedzaam dieet. Als je genoeg eiwitten, vetten en complexe koolhydraten eet en je veel last hebt van je trainingen, is het misschien tijd om een pauze te nemen. Hoe onderscheid je dergelijke spierpijn van normaal, na enige fysieke activiteit? Zoals elk symptoom van extreme overbelasting, duurt dit pijnsyndroom veel langer dan normaal en wordt het gekenmerkt door een grotere intensiteit.
Omdat veel nieuwkomers in de sport zo snel mogelijk merkbare resultaten willen behalen, is de kans groter dat ze symptomen van overtraining vertonen. Iemand duwt te hardarmtrainers en dan kan hij een week lang zijn haar niet goed wassen onder de douche, en iemand is te gefocust op de benen en kan uiteindelijk niet de trap op.
Symptoom 3: Ineffectieve trainingen
Hoe moeilijk het ook is om te geloven, overmatige lichaamsbeweging kan leiden tot spierverlies en overtollige vettoename. De meeste mensen geloven dat een simpele regel van energiebalans werkt in sport: je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt, wat betekent dat je meer moet bewegen. Het probleem is dat niemand rekening houdt met de essentiële rol van hormonen in deze verhouding.
Sommige symptomen van overtraining bij mannen zijn het gevolg van een verhoogde productie van testosteron (wat trouwens ook slecht is voor vrouwen), samen met een toename van de cortisolspiegel. Als reactie op overbelasting verhoogt het lichaam zijn eigen insulineresistentie en begint het actief vet op te slaan. Dergelijke ongewenste effecten mogen natuurlijk niet worden toegestaan, want iedereen gaat sporten om sterk en slank te zijn.
Symptoom 4: Angst en concentratieverlies
Symptomen van overtraining bij skiërs en andere atleten met hoge intensiteit, waaronder krachttraining en HIIT, manifesteren zich vaak als een aandoening van het sympathische zenuwstelsel die prikkelbaarheid, rusteloosheid en onvermogen om zich te concentreren veroorzaakt.
Als dit gebeurt, is het herstel van het lichaam nog moeilijker en duurt het langertijd dan normaal. Onderschat rustgevende rust en gezonde slaap niet - ze zorgen voor betere trainingsresultaten.
Symptoom 5: zich zwak voelen
Je de hele dag zwak voelen achtervolgt vaak duursporters. Het is ook een teken van een stoornis van het sympathisch zenuwstelsel, samen met een verlaging van de testosteronniveaus en een verhoging van cortisol. Het overweldigende gevoel van zwakte kan zelfs op SARS wijzen, hoewel de boosdoener hier alleen overbelasting van de spieren is, waarvan de symptomen dergelijke vormen kunnen aannemen.
Om deze bijwerkingen van sport te voorkomen, raden experts aan de duur van de training te verminderen en tegelijkertijd de intensiteit van de training te verhogen, dat wil zeggen, korte maar krachtige belastingen te verkiezen boven vermoeiend lange duuroefeningen. Zelfs als je fysiek in staat bent om wekelijks 15-20 kilometer te rennen, betekent dit niet dat je je lichaam zo zwaar moet belasten.
Symptoom 6: Chronische pijn in ligamenten, botten en ledematen
Ongemakkelijke sensaties na de training in de vorm van het vertraagde spierpijnsyndroom (Krepatura) zijn volkomen normaal. Het komt echter ook voor dat de pijn niet lang weggaat. Dit zijn de meest voorkomende symptomen van overtraining, dus overweeg om de intensiteit of duur van je trainingen te verminderen.
Symptoom 7: Ziektegevoeligheid
Meestal wordt een persoon ziek wanneereen gelijktijdige combinatie van verschillende factoren: dit is een gebrek aan slaap, een eentonig of slecht dieet, verminderde fysieke activiteit, psychologische stress. Als je geen van deze problemen lijkt te hebben, maar je wordt vaak ziek, dan kan het zijn dat je overtraind bent. De oorzaken, symptomen en behandeling van deze aandoening zijn het onderwerp van meer dan één proefschrift en meer dan één wetenschappelijk werk.
Je kunt natuurlijk gewoon een lichte loopneus in de ochtend of episodische hoestbuien negeren, maar het is beter om op tijd naar je lichaam te luisteren. Deze kleine signalen kunnen wijzen op een stoornis van het immuunsysteem die wordt veroorzaakt door overmatige inspanning.
Hoe overbelasting te voorkomen
Deskundigen raden altijd aan om de aandoening niet te bestrijden, maar om overtraining op tijd te voorkomen: de symptomen en behandeling van deze ziekte zijn onaangenaam en het herstel kan erg lang duren, waarbij de spieren hun oude tonus verliezen. Volg deze eenvoudige tips om een "kortsluiting" te voorkomen:
- slaap voldoende;
- zorg ervoor dat je dagelijkse menu alle noodzakelijke voedingsstoffen en sporenelementen bevat;
- herstellen van psychologische stress (vervang bijvoorbeeld krachtoefeningen door yoga- en meditatieoefeningen);
- pas je trainingsschema aan;
- geef je lichaam de tijd om weer normaal te worden (je hoeft niet helemaal te stoppen met fysieke activiteit - probeer Pilates ofcomplex rekken).
