Duursporten hebben hun eigen methodiek. Het sleutelconcept hier is de anaërobe drempel (AnT). Meestal wordt deze term gebruikt bij fietsen, hardlopen, langlaufen, snelwandelen, zwemmen en roeien. AnP is het belangrijkste startpunt voor het kiezen van trainingsbelastingen, evenals het plannen van wedstrijden. Op basis van deze indicator wordt een trainingsregime geselecteerd en wordt het niveau van sporttraining bepaald tijdens het testen. Er zijn twee soorten lichamelijke activiteit: aëroob en anaëroob. Hoe verschillen ze en hoe bepaal je de drempel?
Aerobe en anaërobe drempel
De mate van intensiteit van belastingen wordt bepaald door de drempel van het anaërobe metabolisme (ANOT). Wanneer dit punt (drempel) wordt bereikt, neemt de lactaatconcentratie in het bloed sterk toe, terwijl de snelheid van vorming in het lichaam veel hoger wordt dan de mate van gebruik. Deze groei begint meestal als de lactaatconcentratie hoger is dan 4 mmol/l. De drempel voor anaëroob metabolisme wordt ongeveer bereiktbij 85% van de maximale hartslag en ook bij 75% van het maximale zuurstofverbruik.
De eerste verhoging van de lactaatconcentratie legt het eerste drempelpunt vast - de aerobe drempel. Tot dit stadium is er geen significante toename van het anaërobe metabolisme.
Aërobe en anaërobe sportactiviteiten verschillen in de energiebronnen die het lichaam tijdens de training gebruikt.
Aerobic of cardio gebruikt zuurstof als hulpbron. Anaërobe (krachttraining) gebruik "klaarbrandstof" uit spierweefsel, dit duurt gemiddeld 12 seconden, waarna de training weer aëroob wordt.
Deze twee soorten belastingen verschillen in het proces van het doen van oefeningen:
- Met anaërobe training nemen de gewichtsparameters toe, worden herhalingen en rust tussen sets kwantitatief verminderd.
- Bij aërobe training worden de gewichten verminderd, het aantal herhalingen verhoogd en is de rust minimaal.
Invloed van anaërobe training
Anaërobe krachttraining draagt bij aan de groei van spiermassa, het versterken en versterken ervan. Het is erg belangrijk om tegelijkertijd de juiste voeding te observeren, anders wordt spieropbouw uitgevoerd door minder actieve spiergroepen aan te spreken. Vrouwen hebben een laag testosterongeh alte, dus ze lopen geen gevaar.
Power-type workouts verbruiken minder calorieën dan aerobe workouts, waar ze in grote hoeveelheden door de spieren worden geconsumeerd. Met andere woorden, hoe meer spieren, hoe meeroverdag worden calorieën verbrand, zelfs als er geen fysieke activiteit is.
Als krachttraining de drempel van het anaërobe metabolisme bereikt, wordt het metabolische proces versneld en beïnvloedt het de vetverbranding. Het effect hiervan houdt anderhalve dag aan. Als het spiergewicht de vetmassa overschrijdt, zelfs als er geen algemeen gewichtsverlies is, zal de lichaamsgrootte afnemen.
Voordelen van krachttraining
Met inbegrip van anaërobe oefeningen tijdens de training, kunt u ongelooflijke resultaten behalen en het risico op veel ziekten verminderen. Hun voordelen zijn als volgt:
- Botdichtheid evolueert voortdurend.
- Het cardiovasculaire systeem wordt versterkt.
- Voorkomen van de mogelijkheid om diabetes te ontwikkelen. Anaërobe oefening wordt gebruikt bij de behandeling van de ziekte.
- Het risico op het ontwikkelen van kanker neemt af.
- Verbetert de algemene conditie van het lichaam, slaap.
- Het lichaam wordt gereinigd van verschillende gifstoffen.
- Reiniging van de huid.
Anaërobe drempeldefinitie
De drempel van anaëroob metabolisme is de overgang van een aeroob energieleverend systeem naar een anaëroob systeem, waarbij de toename in snelheid en de vorming van melkzuur van een langzame naar een snelle fase wordt overgebracht. Bij sporters is een dergelijk voorbeeld te zien tijdens intensief hardlopen. Elke sprinter streeft ernaar zijn anaërobe drempel te bepalen.
Zeer belangrijk op middellange en lange afstanden met toenemende snelheid om de melkgroei te beheersenzuren in de spieren.
Met een goed gekozen trainingsprogramma verschuift de snelheid van lactaataccumulatie naar een toename van de hardloopsnelheid, de maximale hartslag (HR) benadert. Met andere woorden, een hardloper kan langer rennen met een hoge hartslag terwijl hij een hoog tempo aanhoudt.
Iedereen die werkt aan de groei van sportprestaties streeft ernaar zijn anaërobe drempel te kennen. Trainingen worden uitgevoerd in een tempo boven deze drempel en iets eronder.
U moet uw werkintensiteitszones, tempo, hartslag waarop de drempel wordt bereikt, de sprong in bloedlactaatniveaus kennen.
Laboratoriumstudies
De beste methode voor het bepalen van TAN's is laboratoriumtests. Bij het behalen van de test in het laboratorium loopt de atleet enkele minuten met verschillende snelheden. Om het lactaatgeh alte te bepalen, wordt er bloed afgenomen van zijn vinger.
De standaardtest heeft zes fasen van elk vijf minuten. Met het verstrijken van elke nieuwe fase neemt de loopsnelheid toe. Met een pauze van één minuut kunt u een bloedtest doen. In de eerste etappe is de snelheid lager dan het tempo van de marathonrace, in de laatste - het competitieve tempo voor een afstand van 5 km. Na de metingen te hebben gedaan, maakt de fysioloog een grafiek, die laat zien waar de anaërobe uitwisselingsdrempel overeenkomt met bepaalde hartslaggetallen en hardlooptempo.
De grafiek maakt het mogelijk om visueel te zien waar het lactaatniveau sterk begint te stijgen.
Natuurlijk kunnen amateurlopers deze test niet betalen, het is duur en niet inelke stad heeft zulke onderzoekslaboratoria. Atleten voeren deze procedure de hele tijd uit, omdat de anaërobe drempel in de loop van de tijd kan veranderen. Er zijn andere manieren om ANSP te identificeren.
Tijdloop
Om de test te doorstaan, heb je een baan nodig met een helling van 1%, elk oppervlak waar je je snel en gemakkelijk kunt verplaatsen en de exacte afgelegde afstand kunt meten. Van de apparaten heb je een hartslagmeter en een stopwatch nodig. Om uw anaërobe drempel te bepalen, moet u de test met hernieuwde kracht, uitgerust en fris afleggen.
In het begin is het tempo van hardlopen licht, opwarmen. Zet dan een half uur op de tijd en ren zoveel mogelijk op het maximale tempo. Het belangrijkste hier is om geen veelgemaakte fout te maken - een hoog tempo aan het begin en een volledige afname als gevolg van vermoeidheid aan het einde. Dit heeft invloed op de testresultaten. Om de anaërobe drempel te bepalen, wordt de pols 10 minuten na de start en vervolgens aan het einde van de run gemeten. De indicatoren worden bij elkaar opgeteld, het resultaat wordt in tweeën gedeeld - dit is de hartslag waarmee uw lichaam zijn TAN bereikt.
Veel onderzoeken bevestigen de nauwkeurigheid en betrouwbaarheid van deze test, als deze werd uitgevoerd in overeenstemming met alle noodzakelijke voorwaarden. Aanbevolen voor alle amateurlopers.
Meten met een draagbare lactometer
Als het niet mogelijk is om het niveau van de anaërobe drempel in het laboratorium te meten, kunt u de Accusport Lactate draagbare lactometer gebruiken bij het hardlopen op een loopband of loopband. Dit apparaat heeft zijn nauwkeurigheid bewezen, het is waargeeft het lactaatniveau weer. Het onderzoek is vergelijkbaar met laboratoriumonderzoek. Het apparaat kost enkele duizenden roebel. Als je de prijs vergelijkt met de kosten van lactaatanalysers die in het laboratorium worden gebruikt, is het veel goedkoper. Vaak wordt zo'n apparaat voor een koopje gekocht, in secties, in sportscholen.
Concurrerende prestaties
Hoe de anaërobe drempel bepalen op basis van competitieve prestaties? Deze methode is minder technologisch. De indicator wordt berekend op basis van het aantal competitieve resultaten. Voor ervaren lopers komt het ANP ongeveer overeen met het tempo op afstanden van 15 km tot een halve marathon (21 km). Het punt is dat het op deze afstanden is dat de loper het tempo bepa alt aan de hand van de waarde van de anaërobe drempel. Een atleet overwint vaak korte afstanden en overtreft zijn AnP, bij een marathon ligt het tempo iets lager dan AnP. Als een hardloper vaker korte afstanden presteert, dan zal het anaërobe drempeltempo 6-9 s/km langzamer zijn bij een competitief 10 km-tempo. Volgens de hartslagmetingen kun je ook het tempo vinden dat de anaërobe drempel (ANOT) stimuleert, dit is een hartslag van 80-90% van de reserve en 85-92% van de maximale hartslag. Voor elke atleet varieert deze relatie echter, afhankelijk van de mogelijkheden van het organisme en genetische kenmerken.
Hoe u uw anaërobe drempel (ANP) kunt verhogen
Training op vagebondniveau voor afstandslopers is erg belangrijk, maar velen weten niet hoe ze hun anaërobe drempel moeten verhogen. Deze methode is vrij eenvoudig - je hoeft alleen maar op een niveau boven AnP te draaien.
ANP-workouts lijken op het eerste gezicht eenvoudigwerken op hoge snelheid, maar ze moeten worden beschouwd als een manier om het uithoudingsvermogen te vergroten, een bepaald tempo lang aan te houden.
AnP-trainingen zijn onderverdeeld in drie typen. Hun belangrijkste taak is om in een tempo te blijven rennen wanneer bloedlactaat zich begint op te hopen. Als de run te langzaam is, verhoogt het trainingseffect de anaërobe drempel niet. Als je te hard loopt, zorgt melkzuur ervoor dat je niet lang een hoog tempo aanhoudt. Training heeft het juiste effect als het je lukt om de juiste intensiteit te behouden.
De belangrijkste soorten training die AnP verhogen, zijn temporuns, AnP-intervallen en AnP-workouts in de bergen. De intensiteit tijdens alle trainingen moet matig zijn, dat wil zeggen hoog, maar zodanig dat je het lang vol kunt houden. Als het tempo met 6 s / km wordt overschreden, probeer dan langzamer te bewegen. Als je spieren de volgende dag pijn hebben, is je hardloopsnelheid overschreden.
Tempo hardlopen
Tempo hardlopen is een klassieke anaërobe drempeltraining, hardlopen wordt 20-40 minuten ondersteund op ANOT. Het ziet er zo uit:
- Als warming-up - 3 km rustige loop.
- Concurrentietempo - 6 km.
- Een korte jog voor een kink in de kabel.
Workout wordt gedaan op de snelweg of op de loopband. Het is beter om op een gemarkeerde baan te trainen, zodat je de etappes en het tempo kunt volgen. Met behulp van de hartslagmeter kunt u de hartslagmetingen gebruiken om de juiste waarden te vinden voor de volgendetrainingen. Binnen een paar dagen voelen sporters hun gewenste tempo op ANP-niveau. Studies tonen aan dat atleten die ooit hun AnP-tempo vastlegden, dit vervolgens nauwkeuriger reproduceren. Starten op 5-10 km zijn een goed alternatief voor tempotraining. Maar hier moet je voorzichtiger zijn om de afstand te overbruggen, niet om deel te nemen aan de race, en je kracht tot het uiterste te gebruiken.
AnP-intervallen
Zo'n impact kan worden bereikt door de hele race op te splitsen in verschillende segmenten (2-4). Een soortgelijk soort training, genaamd "langzame intervallen", werd voorgesteld door sportfysioloog Jack Daniels. Op ANP-niveau wordt bijvoorbeeld 8 minuten hardlopen drie keer herhaald, tussen de intervallen is er een jogging van drie minuten. Over het algemeen blijkt het op het niveau van AnP 24 minuten hardlopen. Dit type training heeft zijn nadeel: er is geen psychologische belasting, wat typisch is voor een continue tempoloop. In de loop van de wedstrijd kan dit een verkeerde afspiegeling zijn van het gedrag van de loper.
Mountain ANP-training
Anaërobe drempel stijgt enorm tijdens een lange aanloop bergop. Als je het geluk hebt in een heuvelachtig of bergachtig gebied te wonen, kun je ANP-trainingen doen met de nadruk op klimmen. Stel je voor dat je een route hebt van 15 km lang, waar er vier beklimmingen zijn van elk ongeveer 800 meter en bijvoorbeeld één op 1,5 km. Door op je ANP-niveau te klimmen, kun je 20 minuten hardlopen met dezelfde intensiteit alsbesteed aan bergbeklimmingen.
Grote aanpassingswijzigingen
Constante training kan je eigen maximale zuurstofverbruik (MOC) aanzienlijk verhogen. Het kan alleen in de eerste jaren van training toenemen, waarna het een plateau bereikt. Als je training in de beginjaren behoorlijk intensief was, dan zijn de kansen om de IPC te verhogen waarschijnlijk al gerealiseerd. De anaërobe drempel kan echter groeien en er treden adaptieve veranderingen op in spiercellen bij een hoog BMD-percentage.
Anaërobe drempel stijgt met resultaten waar de lactaatproductie wordt verminderd, evenals wanneer de snelheid van lactaatneutralisatie wordt verhoogd. De belangrijkste adaptieve veranderingen die de anaërobe drempel verhogen, zijn de volgende:
- de grootte en het aantal mitochondriën neemt toe;
- capillaire dichtheid neemt toe;
- verhoogde activiteit van aerobe enzymen;
- hemoglobineconcentratie neemt toe.
Een goede training met deskundige instructeurs helpt om de anaërobe drempel te verhogen en hoge sportprestaties te bereiken.
