De nek is een uiterst belangrijk deel van het menselijk lichaam. De grootste slagaders van het lichaam passeren hier: de halsslagaders, die bloed naar de hersenen vervoeren, de halsaders, die de stofwisselingsproducten afvoeren, en de lymfevaten. Hier gaat het ruggenmerg over in de hersenen. En al deze vitale structuren worden alleen ondersteund door fragiele wervels en een dunne laag nekspieren. Om een betrouwbare bescherming van een strategisch belangrijk gebied te garanderen, moet het goed worden versterkt.
Zwakke spierproblemen
Elke dag, van 's morgens tot' s avonds, ondersteunt de nek een hoofd dat zeker niet licht is en ononderbroken kracht levert aan de hersenen. Het is helemaal niet gemakkelijk, maar het wordt moeilijker en moeilijker met de leeftijd.
Ongetrainde nekspieren kunnen hun functie niet optimaal uitoefenen. Ze verschuiven hun verantwoordelijkheden naar fragiele wervels en tussenwervelkraakbeen, die normaal gesproken andere belangrijke dingen doen. Door de herverdeling van het gewicht ontwikkelen zich verschillende pathologieën:
- kraakbeenslijtage;
- dislocatie van de wervels;
- compressie van de zenuwwortels van het ruggenmerg;
- hypertoniciteit en spierspasmen;
- ernstige aandoeningen van de innervatie en bloedtoevoer naar de gehele cervicale regio;
- pijnsyndroom.
De situatie verslechtert snel. In een poging om de zenuwen vrij te maken, zorgen de hersenen ervoor dat de spieren nog meer aanspannen, wat krampachtige samentrekkingen en zelfs ernstigere schending van de wortels veroorzaakt - een vicieuze cirkel van ziekte wordt gevormd.
Naast ernstige schendingen van het functioneren van lichaamssystemen, veroorzaken zwakke nekspieren een ander probleem, vooral belangrijk voor eerlijke seks - esthetiek. Een slappe nek verraadt betrouwbaarder de leeftijd van een vrouw dan haar gezicht en handen, dus het is zo belangrijk om haar te trainen om de jeugd te behouden.
Spiercomplex van de nek
Het cervicale spierstelsel vervult veel belangrijke functies, waaronder:
- schedel ondersteuning;
- hoofdbeweging langs drie assen (vooruit-achteruit, links-rechts, rotatie);
- slikken;
- uitspraak van geluiden.
De lay-out van de belangrijkste nekspieren op de foto laat zien dat ze verschillende afmetingen, diepten en ruimtelijke oriëntaties hebben.
In totaal omvat het complex meer dan twintig spieren. Normaal functioneren en een strak uiterlijk van de nek hangen af van de conditie en de toon van elk van hen.
Training Basis
Het is moeilijk om het belang van regelmatige training voor de cervicale zone te overschatten, gezien het grote belang ervan. Oefeningen voor de spieren van de nek omvatten het strekken van de spieren en hun uniforme spanning. Het hoofddoel van de lessen:
- om een sterk ondersteunend korset voor de wervelkolom te vormen enschedel;
- om de bloedtoevoer voor voeding en verwijdering van metabolische producten te maximaliseren;
- behoud de spiervezeltonus.
Met de juiste techniek en regelmatige lichaamsbeweging kunnen oefeningen veel ernstige ziekten en hun onaangename symptomen wegwerken:
- osteochondrose;
- hernia;
- hoofdpijn;
- nekpijn;
- chronische vermoeidheid;
- slechte houding;
- slaapproblemen.
De structuren van de nek reageren erg goed op verhoogde activiteit en verhoogde bloedtoevoer. Positieve effecten treden al op in de eerste weken na de start van de training. De mate van verandering hangt natuurlijk grotendeels af van de begintoestand van de spieren en wervels.
Voorzorgsmaatregelen
Trainingsbewegingen hebben niet alleen betrekking op de spieren, maar ook op de wervels en de elastische kraakbeenschijven die zich daartussen bevinden. Dit zijn zeer fragiele en uiterst belangrijke structuren, dus elke impact erop moet zorgvuldig worden gedaan.
Alle nekoefeningen moeten rustig, langzaam en soepel worden gedaan. Plotselinge bewegingen, schokken kunnen leiden tot duizeligheid, verstuikingen, dislocaties en zelfs fracturen van de wervelprocessen.
De nek en het gezicht moeten zoveel mogelijk ontspannen zijn, de rug moet recht zijn. De nek- en rugspieren zijn nauw met elkaar verbonden, dus de rug zal ook een bepaalde belasting krijgen.
Als u ongemak, misselijkheid of pijn ervaart, moet u op elk moment stoppen met de oefening. Zou niet moeten beginnentraining, als de nek of rug pijn doet, is het beter om te wachten tot de pijn wegebt. Het wordt ook afgeraden om enige tijd te sporten na het nemen van pijnstillers, die de symptomen van overbelasting kunnen verdoven.
Oefeningen voor de cervicale spiergroep, zoals voor alle andere, moeten worden uitgevoerd met een geleidelijke toename van de belasting. Voor beginners zijn slechts een paar herhalingen voldoende, terwijl ervaren atleten veilig meerdere grote sets kunnen doen.
Basisoefeningen
Complexen van oefeningen om de nekspieren te versterken en hun intensiteit kan variëren op basis van het hoofddoel van de training:
- behandeling van osteochondrose;
- verlicht spasmen;
- snelle verlichting van spierspanning tijdens zittend werk;
- sportladingen;
- preventie;
- aanwinst van een strakke esthetische uitstraling.
De basisreeks bewegingen die de meeste spieren aanspreken, blijft echter constant: kantelen, draaien en combinaties daarvan, rotaties en isometrische belastingen. Je kunt je training aanvullen met een verwarmende massage.
Zelfmassage van de nek
Massagetechnieken helpen om de spieren voor de lessen alert te maken. Ze activeren de in- en uitstroom van bloed en verbeteren de lymfatische circulatie in weefsels. Gestrekte spiervezels zijn minder vatbaar voor spasmen en verstuikingen tijdens het sporten.
Basistechnieken voor zelfmassage:
- strelen,
- knarsen met de rand van de handpalm,
- wrijven,
- deepkneden met vingertoppen,
- sjorren.
Massage moet beginnen vanaf de achterkant van de nek, waar de spierlaag het krachtigst is. Het is belangrijk om de grote vaten en de luchtpijp zorgvuldig te omzeilen met het strottenhoofd, oefen er geen druk op uit en knijp ze niet samen.
Basis warming-up
Eenvoudig kantelen en draaien met één as helpen je om je nekspieren snel te versterken, op te warmen en voor te bereiden op complexere oefeningen. Een goed uitgevoerde warming-up minimaliseert de kans op onaangename gevolgen van training - verstuikingen en spasmen.
De startpositie voor elke oefening is een rechte hoofdpositie en een voorwaartse blik. Bij uitademing wordt een trainingsbeweging uitgevoerd, daarna volgt een kleine vertraging, bij inspiratie moet je terugkeren naar de hoofdpositie.
Een groot aantal herhalingen is niet nodig, optimaal - 3-5 keer. Je hoeft geen moeite te doen, je hoofd hard achterover te gooien of de grenzen van flexibiliteit te overwinnen. De spieren van de rug, nek en gezicht moeten ontspannen zijn.
Trainingslijst:
- Kantelt heen en weer. Vanuit de startpositie zakt het hoofd langzaam naar voren, de kin neigt naar de interclaviculaire fossa. Na 2-3 seconden vertraging van de inademing moet u terugkeren naar de startpositie. Uitademen gaat gepaard met een soepele kanteling van het hoofd naar achteren. Hierbij moet er speciaal op worden gelet dat de fragiele posterieure processen van de halswervels niet worden beschadigd. Nadat u bent teruggekeerd naar de hoofdpositie, wordt de oefening herhaald.
- Kantelt naar links en rechts. Het hoofd wordt afwisselend naar links en rechts gekanteld en probeert de schouder met het oor aan te raken.
- Turnlinks rechts. De nek blijft verticaal, het hoofd is gedraaid, de kin moet over de schouder zijn.
- Trek heen en weer. De kin wordt naar voren geduwd, de schouders blijven op hun plaats, de nek buigt niet, maar rekt zich uit. Na het terugkeren naar de startpositie bij het uitademen, wordt de beweging in de tegenovergestelde richting uitgevoerd: de achterkant van het hoofd snelt terug.
Zo'n warming-up kan op elk moment van de dag worden gedaan om de opgebouwde spanning te verlichten. Dit is vooral handig voor kantoormedewerkers die een hoge statische belasting van de cervicale wervelkolom hebben.
Meerassige bewegingen
Eenvoudig kantelen, draaien en trekken kunnen worden gecombineerd. Complexe bewegingen dwingen het tussenwervelkraakbeen en de cervicale spieren om op een ongebruikelijke manier te werken.
- Draait vanuit voorwaartse buiging. Uitgangspositie - kantel het hoofd naar voren, de kin is gericht op de interclaviculaire fossa. De bewegingen zijn vergelijkbaar met links en rechts draaien. Je moet je gezicht opzij draaien en proberen omhoog te kijken.
- Draait van achterover kantelen. Uitgangspositie - hoofd achterover gekanteld. Tijdens de oefening draait het gezicht afwisselend naar links en naar rechts.
- Komt terug van de bocht. Om de startpositie in te nemen, moet je je hoofd naar links draaien, je kin over je schouder. De beweging doet denken aan achterover kantelen: de kin gaat omhoog en de achterkant van het hoofd zakt naar de tegenoverliggende schouder. Na verschillende kantelingen moet je je hoofd naar rechts draaien en de oefening herhalen.
- Rotaties. Zachtrotatie van het hoofd rond de verticale as.
Elk van deze oefeningen moet zeer zorgvuldig worden uitgevoerd, waarbij voortdurend het welzijn wordt gecontroleerd. Zo'n complexe beweging is ongebruikelijk voor spieren of gewrichten, dus ze moeten de kans krijgen zich aan te passen aan de belasting.
Weerstandsoefeningen
Alle voorgaande oefeningen hebben de spieren opgewarmd en versterkt en de gewrichten gekneed. Nu is het tijd om verder te gaan met het versterken van de nekspieren. Voor deze spiergroep zijn isometrische oefeningen het handigst en meest effectief, waarbij de lengte van de spiervezel niet verandert. Met andere woorden, we kunnen zeggen dat dit statische weerstandsoefeningen zijn.
Wat wordt er verzet? De eigen spieren van de stagiair. Meestal is de druk op het hoofd met de handpalmen, het is alleen belangrijk om de juiste hoek te kiezen. Je kunt aangehechte elastische banden gebruiken in plaats van je eigen handen.
- Buig naar voren met weerstand. Verstrengel je vingers en plaats je handpalmen op je voorhoofd. Het hoofd probeert naar voren te kantelen, de handen werken deze beweging tegen.
- Isometrische kantelt links-rechts. Uitgangspositie - kantel naar de linkerschouder. De palm van de linkerhand wordt op de rechterslaap geplaatst. De beweging van het hoofd is naar boven en naar rechts gericht in een poging om terug te keren naar de normale positie, de hand verhindert dit. Op dezelfde manier wordt de oefening uitgevoerd met een neiging naar de andere kant.
- Het hoofd opheffen met weerstand. De oefening begint met een voorwaartse buiging. De handen die in het slot zijn geklemd, worden op de achterkant van het hoofd geplaatst, waardoor wordt voorkomen dathoofd omhoog.
Je moet 5-10 herhalingen van elke isometrische oefening doen. Eén benadering mag niet langer dan 10 seconden duren. Duw niet te hard of span uw nek niet te veel, maar de twee tegengestelde krachten moeten elkaar in evenwicht houden.
Gezonde nek
Deze oefeningen zijn de basis voor het versterken van de nek- en rugspieren. Ze helpen in korte tijd om de fysieke conditie aanzienlijk te verbeteren en de esthetische aantrekkingskracht van de nek te vergroten.
De belasting kan worden verhoogd met verschillende gewichten of hoofdstanden, maar u moet altijd de maat volgen. De nek is een delicaat gebied, de training ervan moet met voorzichtigheid worden behandeld.
Elk ongemak in dit gebied is een reden om naar een dokter te gaan. Pijn en spasmen kunnen wijzen op een ernstig gezondheidsprobleem. Het is ook beter om de intensiteit van de training te bespreken met een arts die u zal helpen bij het kiezen van de juiste reeks oefeningen voor een bepaald geval.
