De reeks oefeningen "Krokodil" voor de wervelkolom bestaat uit negen opties voor het draaien van het lichaam met verschillende posities van de benen en is ontworpen om problemen van het bewegingsapparaat (met name de wervelkolom) te voorkomen en te behandelen. masseer de inwendige organen en verlicht pijn van de spieren in de rug en het bekken. Ontwikkeld door chiropractors in Australië als resultaat van het observeren van de bewegingen van de ruggengraat van de krokodil, die nooit corrodeert of vervormt.
Deze techniek is beschikbaar voor mensen van elke leeftijd en fysieke fitheid, vereist geen grote ruimte of speciale apparatuur: alleen een dunne deken of deken die op de vloer wordt gelegd.
Wanneer de oefening wordt gebruikt
De reeks oefeningen "Krokodil" voor de wervelkolom is geïndiceerd voor de volgende symptomen en pathologieën:
- met cervicale en lumbale ischias;
- pathologie van het sacrale gebied;
- osteochondrose van de wervelkolom;
- hernia en uitsteeksel tussenwervelschijven.
En het wordt ook gebruikt voor spasmen van de lenden- en bekkenspieren, piriformis-syndroomspieren, de aanwezigheid van congestie in de bekkenorganen en aandoeningen van de spijsvertering en ontlasting. Laten we eens kijken hoe deze oefening wordt gedaan.
Kenmerken van implementatie
De specificiteit van de "Krokodil"-oefening ligt in de spiraalvormige rotatie van het lichaam, wanneer het hoofd in de ene richting draait en het bekken met de benen in de andere, respectievelijk de ruggengraat draait.
De basisregel is om naar je gevoelens te luisteren, scherpe pijn en extreem plotselinge bewegingen te vermijden. Tegelijkertijd moet u niet meteen grote amplitudebewegingen maken, u moet het lichaam eraan laten wennen, opwarmen. In totaal worden 8 wendingen uitgevoerd (vier aan elke kant), terwijl het fixeren van de gedraaide positie ongeveer 3-4 seconden moet duren.
Elk type krokodiloefening moet langzaam en zorgvuldig worden uitgevoerd, waarbij u de ontspanning van de spieren en het strekken van de pezen observeert. De ademhaling moet volumineus, aanhoudend en door de neus zijn. In de startpositie moet de uitademing worden gedaan, en op het moment van beweging - adem in.
Bovendien wordt aanbevolen om gymnastiek uit te voeren op een lege maag. Het is erg belangrijk om aan het einde van de hele sessie een ontspanningshouding te doen - ga gewoon op je rug liggen met gestrekte armen en benen en gesloten ogen, terwijl je alle spieren van het lichaam in een volledig ontspannen toestand houdt.
Blok 1
In deze serie wordt de oefening "Krokodil" uitgevoerd in het minimale volume:
- Liggend op je rug - benen gestrekt, schouderbreedte uit elkaar, armen opzij geplaatst zodat ze één lijn vormen, - maak bochten met het hele lichaam in éénkant en ga naar de andere kant.
- De startpositie is hetzelfde, maar plaats de hiel van de ene voet op de vingers van de andere, terwijl je het lichaam draait, zorg ervoor dat de positie van de voeten behouden blijft.
Blok 2
Bij het uitvoeren van de oefening "Krokodil" van het tweede niveau, voor zover mogelijk, op het uiterste punt van fixatie, pauzeer bij het inademen gedurende 4-8 seconden:
- Op de knieën vormen de gebogen benen een hoek van 90°. De enkel van het ene been ligt bovenop de knie van het andere en het lichaam en het bekken zijn in tegengestelde richting gedraaid. Je moet ervoor zorgen dat de schouders en armen stevig op de grond blijven zitten.
- Benen zijn gebogen op de knieën en breder uit elkaar dan de schouders. Zonder de voeten van de grond te tillen, maar ze alleen om te draaien, draaien we de romp en het bekken in de ene richting en het hoofd in de andere. Als het lukt, rust het been dat het dichtst bij de vloer ligt er volledig op.
Blok 3
Het derde niveau van complexiteit van de "Krokodil"-oefening voor de rug, waarbij lange, vanaf één minuut, fixaties op het keerpunt zijn toegestaan, afhankelijk van intern comfort, het ziet er als volgt uit:
- De benen zijn gebogen op de knieën, in een hoek van 90 ° of iets meer, de heupen zijn stevig samengedrukt, terwijl de voeten in de lucht zijn en de lijn van de knieën evenwijdig is aan de lijn van de heup gewrichten. Maak bochten met het hele lichaam zodat de heupen hun buighoek behouden en soepel op de grond liggen (indien mogelijk). Maak geen plotselinge bewegingen of val niet ongecontroleerd op de grond.
- Hetzelfde principe van beenpositie en beweging, maar aan het eindpunt strek je het been, wathoger ligt, en probeer de nabije hand ermee aan te raken, je kunt ook de teen van de voet een beetje naar je toe trekken met je hand.
- Wikkel je rechterbeen om het licht gebogen linkerbeen zodat de boog van de rechtervoet het scheenbeen van de linker raakt (in yoga wordt deze positie van de benen garudasana genoemd). Draai het bekken naar links, voor zover de amplitude of sensatie dit toelaat. Als ze verzadigd zijn, wordt aanbevolen om ongeveer 30 seconden in deze positie te gaan liggen en diep en gelijkmatig te ademen.
Extra oefeningen om de bloedcirculatie langs de wervelkolom te verbeteren
Deze houdingen zijn ook afkomstig uit de beoefening van hatha yoga en getest in tal van lessen en beoefenaars: het effect van het verlichten van spierspasmen treedt vrijwel onmiddellijk op! Stijfheid en zwelling verdwijnen, de ademhaling wordt vrijer, dus deze houdingen worden aanbevolen voor mensen met aandoeningen van de luchtwegen en het cardiovasculaire systeem. De belangrijkste voorwaarde is toereikendheid in de uitvoering:
