Gymnastiek versterkt de spieren en houdt het lichaam in goede conditie. Lichaamsbeweging in de sportschool heeft geen invloed op de bekkenbodemspieren. Als gevolg hiervan verliezen ze hun elasticiteit en houden ze de inwendige organen van het bekken niet vast. Dit wordt alleen onthouden wanneer zich problemen voordoen in de gynaecologie, urologie, enz. Kegel-oefeningen voor vrouwen zijn ontworpen om aandoeningen van het urogenitale systeem, problemen in de intieme sfeer, enz. te voorkomen.
De essentie van Kegel-oefeningen
De bekkenbodemspieren helpen de interne organen te ondersteunen. Ontspanning en verzachting van de spieren leiden tot de verzakking van de vrouwelijke geslachtsorganen en een afname van de tonus van het mannelijke urogenitale systeem. De manier om deze problemen op te lossen is een operatie.
Er is nog een andere manier die preventief van aard is - gymnastiek. Een reeks oefeningen is ontwikkeld door gynaecoloog Arnold Kegel in de jaren 40 van de twintigste eeuw. Zijn wetenschappelijke interesses waren gericht op de problemen van zwangerschap, bevalling en postpartum herstel van vrouwen. Studies hebben aangetoond dat de problemen van vrouwen in het genitale gebied direct verband houden met de spieren van het bekken. Schending van de spierelasticiteit leidt tot urine-incontinentie, baarmoederverzakking, enz.e.
Workouts zijn bedoeld om de spieren te versterken, die naar deze gynaecoloog zijn genoemd. Aanvankelijk werden oefeningen ontwikkeld voor vrouwen in de postpartumperiode. Versterking helpt om het plassen te herstellen, de vaginale spieren te versterken en andere problemen van interne organen op te lossen. Later bleek gymnastiek ook effectief te zijn voor mannen - herstel van de erectiele functie.
Het in goede conditie houden van de Kegel-spieren verlost vrouwen van blaasproblemen, aambeien, gynaecologische aandoeningen en moeilijkheden in het intieme leven.
Redenen voor verminderde spierspanning
- Gebrek aan opleiding, leeftijd.
- Een kind dragen, bevalling.
- Stripbewerkingen.
- Overgewicht.
Medische indicaties voor gymnastiek
- Voorbereidingen voor zwangerschap en bevalling. Bij het dragen van een kind zijn de spieren van de lies en de bekkenbodem betrokken. Het vermogen om ze te controleren, te ontspannen of aan te zetten versnelt en vergemakkelijkt de geboorte van een kind.
- Postpartum revalidatie na spierspanning. Negeren leidt tot meer uitrekken, vergezeld van dystrofische veranderingen en problemen met de blaas, baarmoeder en darmen.
- Therapie en preventie van vrijwillig urineren en stoelgang. Incontinentie - urine-incontinentie - gaat gepaard met verzwakking van de bekkenspieren. Voor beide geslachten manifesteert dit zich door te plassen tijdens hoesten, rennen, lachen, enz.
- Therapie en preventie van verzakking van het bekkenorgaan. Medische behandelingherstelt hun positie niet. Kegel-oefeningen voor vrouwen met baarmoederverzakking hebben een beslissend effect op de spieren, ook na een operatie.
- Therapie en preventie van aambeien. Het behouden van de spierspanning vermindert het risico op ziekte.
- Behoud van seksuele gezondheid door leeftijdsgebonden veranderingen in het lichaam. Het trainen van de vaginale spieren verhoogt het seksuele genot voor beide partners. Bij mannen wordt na de training de potentie gestimuleerd, wordt de hellingshoek van de penis tijdens de seks hervat en wordt de ejaculatie gecontroleerd.
Oorzaken van verzakking van het bekkenorgaan
Verzakking - verzakking van de vagina - een verandering in de locatie van de inwendige organen als gevolg van de ontspanning van het spierweefsel van het bekken en de buikspieren. Toenemende druk op de buikstreek vermindert de elasticiteit van de ligamenten die de organen bij elkaar houden. Hierdoor verzakt de vagina.
Prolapsfactoren:
- genetische aanleg;
- chronische ziekten (obstipatie, SARS, hoesten);
- complicaties tijdens de bevalling (blessures, gebruik van een verloskundige pincet, grote foetusomvang);
- drastisch gewichtsverlies;
- grote fysieke activiteit;
- leeftijdsgerelateerde veranderingen;
- aantal geboorten.
Prolaps verloopt eerst langzaam, neemt dan snelheid toe en gaat gepaard met een ontsteking. De voorste en achterste wand van de vagina wordt blootgesteld aan de ziekte. De voorwand is verantwoordelijk voor de blaas en urethra. Terug - achter het rectum. Kegel-oefeningen met baarmoederverzakking helpen bij het oplossen van problemen met de disfunctie van veleninwendige organen.
Contra-indicaties voor gymnastiek
- Ontsteking met hoge lichaamstemperatuur.
- Varicosis van het bekken.
- Postoperatieve bloeding.
- Sepsis.
Soorten oefeningen
Om de oefeningen uit te voeren, spant en ontspant u de Kegel-spieren. Een derde van de vrouwen gebruikt in eerste instantie de verkeerde spieren. Spieren worden gevoeld tijdens urineretentie. Als het niet mogelijk was om de stroom te stoppen, dan is ofwel de wens om naar het toilet te gaan erg sterk, of is een beroep op een gynaecoloog vereist. Een andere mogelijkheid is om een vinger in de vagina te steken. Spieren zullen worden gevoeld wanneer ze worden samengeknepen.
- Suspension - houd de plassen 4-5 keer vast. Uitgevoerd in de beginfase.
- Spanning - span en ontspan de spieren 10 keer in 4 sets per dag. Haal 50 herhalingen.
- Houden - span en ontspan de spieren met een vertraging van 5 seconden 10 keer. Verhoog de vertragingstijd, breng tot 50 herhalingen.
- Elevator - De vagina verschijnt als een lift die afzonderlijke ringen bevat. De oefening bestaat erin de ringen één voor één aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Er zijn 5 ringen.
- Golf - de bekkenbodemspieren worden gepresenteerd in de vorm van een drie-ring acht: een ring is de urethra, de tweede is de vagina, de derde is de rectale opening. De essentie van de oefening: span de spieren van voren naar achteren, ontspan in omgekeerde volgorde.
- Flutter. Houd tijdens het inademen uw adem 10 seconden vast. Maak gedurende deze tijd het maximale aantal snelle samentrekkingen van de vaginale spieren. Voer 15 herhalingen uit metpauzes.
- De houding van de oefening veranderen (zitten, liggen, enz.).
In de beginfase van de training worden 5 keer per dag 10 oefeningen van elk type gedaan. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen tot 30. Verhoog de spierspanning tot 5 seconden. Voer in totaal 300 weeën uit. We mogen de ademhaling niet vergeten. Geavanceerde training duurt 3 keer per dag 20 minuten.
Het versterkende effect na Kegel-oefeningen is merkbaar na 4 weken regelmatige training.
Uitvoeringstechniek
Doe geen Kegel-oefeningen tijdens het urineren. Dit is alleen geldig om de noodzakelijke spieren te detecteren. Anders zullen de spieren ontspannen in plaats van verstevigen.
Experts raden aan om 2 keer per dag te turnen: 's ochtends na het slapen en 's avonds voor het slapen gaan. Als je leert hoe je de oefening "houding veranderen" correct uitvoert, dan kun je overal trainen. Niemand zal het werk opmerken. Dit kan op een computer, tv, op het werk, enz. Je kunt het dus 5 keer per dag doen. Kegel-oefeningen kunnen een deel van het leven worden.
Zorg er vóór het turnen voor dat de blaas leeg is. Dit zal de training comfortabeler en effectiever maken. Anders zullen pijn en urine-incontinentie optreden.
Het is belangrijk om je ademhaling onder controle te houden tijdens het sporten. Het mag niet worden onderbroken en oppervlakkig zijn. Pijn in de rug of buik duidt op verkeerd uitgevoerde oefeningen. Tijdens de uitvoering van het complexalleen de bekkenspieren zijn gespannen. De rest is ontspannen. Dit wordt gecontroleerd door een hand op de buik te leggen. Vermoeidheid brengt spanning over naar de spieren van de pers en de billen. Het is onaanvaardbaar. Neem daarom, als er tekenen van vermoeidheid optreden, een pauze en ga dan verder.
Regelmatigheid is de sleutel tot de effectiviteit en efficiëntie van lessen. Dit geldt niet alleen voor de Kegel-spieren, maar ook voor andere spieren.
Kegel-trainer
Voor extra toning heeft een gynaecoloog een simulator ontwikkeld - een perineummeter. Het wordt niet gebruikt op openbare plaatsen. Het wordt thuis gebruikt, onder voorbehoud van de toewijzing van de nodige tijd voor training. Bovendien wordt het volgens indicaties voorgeschreven door een arts.
De simulator heeft de vorm van een kegel, gepresenteerd in verschillende gewichten. De essentie van de actie is de introductie van extra weerstand, die de spieren traint. Het wordt in de vagina geplaatst. De simulator introduceert feedback bij het uitvoeren van Kegel-oefeningen voor vrouwen, bepa alt de mate van belasting, de toename of afname voor de stagiair. Prestatiecijfers zijn een belangrijke motivatiefactor. Daarom voert de simulator niet alleen kracht- en tonische functies uit, maar draagt hij ook bij aan verdere motivatie.
Gebruik eerst een lichte machine, verhoog geleidelijk het gewicht.
In een ziekenhuis meten artsen de kracht van spiercontractie met een perineometerapparaat. Het apparaat bevat een sensor die de kwaliteit van turnen bewaakt. Om dit te doen, wikkelt de vrouw haar vaginale spieren zo strak mogelijk om de sensor.
Kegel-oefeningen tijdens de zwangerschap
Zwangerschap is een reden om Kegel-oefeningen te intensiveren. Dit komt door een toename van de bloedcirculatie in het bekken en zuurstofverzadiging van de placenta. Uitgangshouding tot de 16e week van de zwangerschap - liggend. Na - staan. In deze positie drukt de baarmoeder de onderste ader niet samen.
- Neem een horizontale startpositie: op de rug, zijkant, buik. Spreid je benen en ontspan.
- Knijp in de spieren van de vagina. Voel en focus op de voormuur.
- Til het lichaam tegelijkertijd met de spanning van de vaginale spieren gedurende 5 seconden op. Ontspan.
- Herhaal zo vaak mogelijk.
Oefeningen worden gedaan met een lege blaas. Contracties kunnen van verschillende aard zijn: soepel, scherp, met lange vertragingen, enz. Het belangrijkste is niet de kwantiteit van de oefeningen, maar de kwaliteit.
Kegel-oefeningen worden uitgevoerd tot een staat van vermoeidheid. In de beginfase is dit 2 keer per dag 5 herhalingen. Geleidelijk tot 15 herhalingen gebracht.
Als de oefeningen geen problemen opleveren, is de fysieke vorm op een hoog niveau. Het is belangrijk om het vol te houden, 90 herhalingen van elke oefening uit te voeren na de geboorte van het kind.
Kegel-oefeningen voor urine-incontinentie
Extra oefeningen toegevoegd aan klassieke oefeningen.
- Zitten, kruis je voeten, til je bekken op, behoud je houding. Span de spieren aan terwijl u het bekken gedurende 10 seconden optilt. Doe 10-15 herhalingen.
- Verkort de spieren terwijl je op handen en voeten en ellebogen staat. Hou je rug recht. Doe 10-15 herhalingen gedurende 10 seconden.
- Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de billen. Span spieren 15 keer aan.
- Trek je spieren samen terwijl je loopt voor elke stap.
De impact van Kegel-oefeningen voor vrouwen boven de 50 vergroot de mogelijkheden.
Tips
Om pathologieën te voorkomen, raden experts aan om Kegel-oefeningen te combineren met fysieke basisoefeningen voor rug en heupen. Het complex wordt eenmaal per dag gedurende 10 minuten uitgevoerd.
- Billenbrug. Liggend op je rug met de benen op de knieën gebogen, til je billen 30 keer 10-15 seconden op.
- Complexe oefening voor de spieren van de pers, billen en vagina. Sta, buig je benen, laat je handpalmen op je knieën rusten. Buig je rug niet. Trek bij het inademen de maag naar binnen, knijp in de gluteale en vaginale spieren. Herhaal dit 10 keer.
Voordeel
Het is alleen mogelijk om resultaten te bereiken met fysieke oefeningen als intensiteit, regelmaat en consistentie in acht worden genomen. Kegel-oefeningen zijn geen uitzondering. In de beginfase is het moeilijk om de vereiste spieren te isoleren en te fixeren. Hun zwakte vormt daarbij een extra obstakel. Het verdwijnt na verloop van tijd. Getrainde spieren worden in elke staat en positie gefixeerd, waardoor het proces automatisme wordt.
Als gevolg hiervan verbetert het seksuele leven, wordt het plassen hersteld en worden de bekkenorganen versterkt. 2-3 maanden zonder training leiden tot verlies van spierspanning en initiële prestaties.
