Welke regels moeten worden gevolgd om van het naar bed gaan een gemakkelijke en natuurlijke gebeurtenis te maken? Hoe breng je een kind naar bed zonder geschreeuw en tranen? Hoe om te schakelen van activiteit overdag naar serene nachtelijke rust? Al deze vragen worden beantwoord door de overeenkomstige sectie geneeskunde - slaaphygiëne.
Termdefinitie
Wat is slaaphygiëne? Dit is een medisch gebied dat verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van maatregelen om de slaap te normaliseren, en voor het bestuderen van de impact van de omgeving op het welzijn en het natuurlijke menselijke bioritme. Problemen die samenhangen met moeilijk in slaap vallen 's avonds, plotseling wakker worden 's nachts, zwaar tillen in de ochtend, het behouden van kracht en frisheid gedurende de dag, behoren tot deze rubriek van de geneeskunde. Slaaphygiëne bestudeert iemands gewoonten, zijn ochtend- en avondrituelen, alle handelingen die hem helpen om diep en rustig in slaap te vallen, dat wil zeggen alle factoren die het proces van een normale nachtrust beïnvloeden.
Er zijn vier hoofdcomponenten die de kwaliteit van de slaap beïnvloeden:
- Leeftijd.
- Circadiaans ritme.
- Stressvormendfactoren.
- Reactieve en sociale stoffen (nicotine, cafeïne, alcohol).
Leeftijd
Leeftijd speelt een grote rol bij het slapen. Gewoonlijk wordt in het vijfde decennium frequente nachtelijke ontwaken gemeengoed, omdat de slaap in de loop der jaren oppervlakkiger wordt. Hoe vaker iemands nachtelijke slaap wordt onderbroken, hoe groter de kans dat hij 's morgens lusteloos en moe uit bed komt. De frequentie van plotseling ontwaken wordt ook beïnvloed door andere factoren die opwinding van het zenuwstelsel veroorzaken. Zo kan het drinken van alcoholische dranken vlak voor het inslapen’s avonds laat een kater veroorzaken. Door de jaren heen is slaaphygiëne voor een persoon steeds belangrijker geworden.
Circadiaans ritme
Al onze levensactiviteiten zijn onderhevig aan een cyclus van vierentwintig uur. Het maakt uit op welk tijdstip van de dag iemand in de armen van Morpheus ligt. Hoe meer afgemeten en stabiel het dagelijkse ritme, hoe dieper en rustiger slaap. Het natuurlijke bioritme van een persoon kan door een aantal redenen worden verstoord: dutjes overdag, een verandering in de gebruikelijke tijd om 's avonds naar bed te gaan, lichamelijke inspanning, blootstelling aan licht. Deze parameter wordt ook geassocieerd met het overschrijden van tijdzones tijdens het reizen, lange daglichturen en wakker worden achter de computer net voordat je in slaap v alt.
Stressoren
Stress kan uit verschillende bronnen komen. Bijvoorbeeld deadlines voor rapporten en projecten, problemen op het werk, familieproblemen, examens. Al dezealledaagse problemen kunnen de rust en slaap verstoren. Om af te leiden van dergelijke moeilijkheden, kost het natuurlijk tijd - er is gewoon geen andere manier. Als iemand gewend is om tot laat in de nacht te werken of de gewoonte heeft om vlak voor het inslapen aan de gebeurtenissen van de afgelopen dag te denken, zal hij gewoon niet onmiddellijk in staat zijn om goed uit te rusten.
Slaaphygiëne omvat de ontwikkeling van een slaapritueel, individueel voor elke persoon. Dit is een bepaalde opeenvolging van acties die het lichaam overschakelt van actieve waakzaamheid naar een staat van ontspanning en rust. Het helpt iemand om een lijst te maken van het negatieve dat zich gedurende de dag heeft opgehoopt en manieren om ermee te werken. Voor iemand - een warm bad of een half uur een interessant boek lezen, voor iemand - luisteren naar hun favoriete muziekcomposities. Er is geen one size fits all-oplossing. Een tip: bij het uitvoeren van het ritueel van naar bed gaan, moet een persoon de tijd niet bijhouden. Het zal vervelend en zenuwslopend zijn. Het is beter om tijdelijk los te komen van dringende zorgen en jezelf een paar minuten van serene rust te gunnen.
Herstellen van krachtstoffen
Stoffen die sociaal aanvaardbaar zijn, zoals cafeïne, nicotine en alcohol, kunnen meer effect op een persoon hebben dan ze denken. Nicotine blijft bijvoorbeeld ongeveer veertien uur in het lichaam hangen, vermindert de slaapduur en vergroot de kans op nachtelijk ontwaken. Cafeïne heeft een soortgelijk effect op het lichaam, maar in kleine doses kalmeert het het zenuwstelsel en in grote doses stimuleert het. Eerst van alcoholtijd kan je slaperig maken, maar later kan het te levendige dromen, meer zweten en hoofdpijn opleveren. Dit alles heeft invloed op de kwaliteit en duur van een nachtrust.
Slaap, de betekenis ervan
Slaaphygiëne is belangrijk voor ieders leven. Door de slechte kwaliteit of onvoldoende slaap kun je ernstige gezondheidsproblemen krijgen, zowel op korte als op lange termijn. Onvoldoende rust kan de alertheid en productiviteit negatief beïnvloeden.
Het is de moeite waard om de normale slaapduur met anderhalf uur te verkorten - en het aandachtsniveau van een persoon zal met ongeveer een derde afnemen. Chronische slaperigheid schaadt het geheugen, het vermogen om te denken en beslissingen te nemen aanzienlijk, en verhoogt de kans op letsel op het werk. Langdurig gebrek aan slaap als gevolg van slaapapneu (stoppen met ademen) leidt vaak tot ernstige gezondheidsproblemen: beroertes, hartaanvallen, hypertensie.
Slaaphygiëneregels
- Eten, televisie kijken en relaties laten zien mag niet in bed plaatsvinden. Anders zal het lichaam het bed niet langer associëren met een plek om te ontspannen en te slapen.
- Een plek voor een nachtrust moet zo gemakkelijk en comfortabel mogelijk zijn. De luchttemperatuur in de kamer mag niet hoger zijn dan 24 °C en lager dan 13 °C. Extra licht en nachtlawaai moeten tot een minimum worden beperkt.
- Drinken na acht uur 's avonds moet indien mogelijk worden uitgesloten. Een zwaar diner net voor het inslapen kan jeslapen, terwijl een lichte snack juist de kans op een goede nachtrust vergroot. Om de honger te stillen voordat je naar bed gaat, is het beter om zuivel- of koolhydraatbevattende producten te consumeren. Melk bevat het aminozuur L-tryptofaan, dat het inslapen bevordert. Slaaphygiëne schrijft het volgende voor: als een persoon niet in slaap kan vallen op een lege maag, moet hij een glas melk met magere crackers drinken.
- Mensen die na het sporten een sterke energiestoot ervaren, wordt niet aangeraden om dit voor het slapengaan te doen. Lange trainingen kunnen het beste in de ochtend of middag worden gepland. Regelmatige lichamelijke activiteit, vooral hardlopen, aerobics en wandelen, verbetert de slaapkwaliteit.
- Als huisdieren in bed blijven, kan dit op oneven uren vaak wakker worden. Indien mogelijk loont het de moeite om uw geliefde dieren een aparte, niet minder warme en gezellige slaapplaats te geven.
Kinderdroom
Alle bovenstaande regels zijn gelijkelijk van toepassing op kinderen en volwassenen. De slaaphygiëne van kinderen heeft echter enkele eigenaardigheden. De juiste verhouding tussen slaap en waakzaamheid in het regime van het kind bepa alt zijn fysieke en mentale ontwikkeling, de vorming van spraakvaardigheden en uiteindelijk een volledige voorbereiding op school.
In de kindertijd is het erg belangrijk om voldoende te slapen. Baby's van drie tot zes maanden krijgen een slaap van zeventien uur te zien. Na verloop van tijd nemen de duur van de nachtelijke slaap, evenals de frequentie van de slaap overdag, geleidelijk af. Kinderen van drie tot vier jaar krijgen een nachtrust van 10-10.5uur, overdag - 2 uur. Voor kleuters van vijf tot zes jaar wordt de slaap overdag teruggebracht tot 1,5 uur, de duur van de nachtelijke slaap blijft ongewijzigd. De kinderen ontwikkelen snel geconditioneerde reflexen om in slaap te vallen. Dit betekent dat het creëren van een bedtijdritueel vooral belangrijk is in de kindertijd. Een bepaalde opeenvolging van acties: tanden wassen en poetsen, een interessant boek lezen, moeders kus 's nachts zal de overgang van actief wakker zijn naar rust gemakkelijk en natuurlijk maken voor het kind. Slaaphygiëne voor kleuters vereist een apart bed, ruim genoeg en comfortabel om te overnachten. De houding tijdens de slaap is ook van belang - een lang verblijf in dezelfde positie (bijvoorbeeld alleen aan de rechterkant) kan leiden tot vervorming van de wervelkolom, borstkas en schedel. Het is noodzakelijk om de kwaliteit van beddengoed te controleren. Kussens moeten klein zijn (30x30cm) gemaakt van zachte veren of dons. De meest hygiënische matrasvullers zijn haar en zeegras.
Conclusie
De hygiëne van slapen en waken is dus een van de belangrijkste punten die ten grondslag liggen aan het welzijn en de goede gezondheid van een persoon. Door de bovenstaande regels te volgen, zult u een golf van kracht en prestaties voelen. Eventuele aanbevelingen moeten selectief worden benaderd, dus luister vaker naar je lichaam en kies wat goed voor je is.
